Cosa mangiano i vegani?

Sono in continuo aumento le persone che decidono di diventare “veg”. Secondo gli ultimi dati, se fino a qualche anno fa a essere vegetariani erano 4 individui su 100, ora lo sono 6 su 100. E di questi più di uno è vegano. Ma che cosa significa essere vegani?

Niente prodotti animali

I vegani costituiscono uno dei due sottogruppi dei vegetariani. L’altro è rappresentato dai latto-ovo-vegetariani. Se questi ultimi non mangiano mai carne, pesce e volatili, i vegani escludono totalmente dalla loro dieta anche tutti gli altri prodotti di origine animale, come latticini, uova e miele. Secondo alcuni, la dieta vegana è squilibrata e causa carenze nutrizionali. In realtà, i sostenitori spiegano che non è così: se fatta bene, non espone a più rischi di una dieta normale, anzi risulta protettiva, tanto che migliora i valori di colesterolo, pressione e glicemia. Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e riduce il rischio di molte malattie.

Benessere

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Via libera ai vegetali

I vegani non possono improvvisarsi tali. Se si vuole seguire un regime di questo tipo, occorre procedere per gradi e con attenzione. Per prima cosa, è importante aumentare gradualmente il consumo di cibi vegetali, diminuendo contestualmente il consumo di quelli animali: mano a mano che si eliminano carne e pesce, consumare più mix di legumi e altri prodotti vegetali. Se si eliminassero semplicemente gli alimenti animali, infatti, l’alimentazione diventerebbe troppo povera e monotona. Provare, dunque, pietanze e sapori nuovi: i germogli e il formaggio di soia, le alghe, tutti i legumi (e non solo i più conosciuti piselli, fagioli e ceci ma anche soia, fave, ceci, lupini, cicerchie eccetera), tutti i cereali (inclusi miglio, avena, orzo e così via), la frutta secca.

Solo cereali integrali

Per diventare vegani è bene poi sostituire progressivamente i cereali raffinati con quelli integrali. Questo non vale solo per pane, pasta, riso e pizza, ma anche per prodotti da forno, come brioche, cracker, torte. Contemporaneamente, si consiglia di iniziare a mangiare cereali poco conosciuti in Italia, come quinoa, miglio, bulgur, cous cous.

I vegani amano frutta e verdura

Per diventare vegani è essenziale consumare molta frutta e verdura. L’ideale è introdurne almeno cinque porzioni al giorno, di colori diversi, così da assicurare un apporto adeguato di sostanze nutritive all’organismo e da combattere la monotonia a tavola. Preferire sempre le varietà fresche e di stagione. Quando possibile, mangiare verdura cruda.

Non dimenticare i semi oleaginosi

I vegani devono mangiare ogni giorno una manciata (pari a circa 30 grammi) di semi oleaginosi al naturale, ossia né tostati né salati: noci, mandorle, nocciole, pinoli, semi di zucca eccetera, infatti, sono ricchi di calcio e magnesio e contengono i cosiddetti grassi “buoni”, come omega 3 e fosfolipidi.

Il menù tipo dei vegani

Semplificando, un pasto vegano prevede: un primo piatto a base di cereali integrali; un secondo piatto a base di legumi diversi o derivati (tofu, seitan, tempeh eccetera); un contorno di verdure di stagione; frutta di stagione; una manciata di frutta secca in guscio e semi; poco olio extravergine di oliva e olio di lino. Ovviamente, primo, secondo e contorno possono essere sostituiti da un piatto unico.