La bellezza della pelle si cura a tavola: è importante nutrirla dall’interno, in quanto il cibo è in grado di proteggerla e mantenerla più giovane.
Cosa mangiare quindi, a colazione per aiutare il proprio viso a essere senza età?
Cosa, invece, a pranzo e a cena?
Quali cibi evitare?
Quali alimenti integrare in base alla propria età?
Come e perché l’alimentazione rientra nella routine per un well-aging funzionale?
Lo spiega Giulia Penazzi, farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche nel suo nuovo libro “Invecchiare non è una colpa – Consigli di cosmesi e stile di vita per il well-aging” (Edizioni Lswr, € 20,99).
Bellezza e cibo amico e nemico
A livello di bellezza, quindi estetico, il cibo è un elemento dal doppio ruolo.
Può essere un cibo amico, perché supporta la cura e la prevenzione della nostra salute cutanea, o nemico perché, in alcuni casi, può ostacolare il benessere della pelle.
Cibi amici: quali sono
“I cibi amici sono gli alimenti che riducono i radicali liberi e aumentano le sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, in grado di spazzare via tossine inquinanti e dannose”, spiegano Giulia Penezzi e Rachele Aspesi (tra i co-autori del libro).
Assumere cibo amico ci offrirà, quindi, tonicità della pelle, pulizia e seboregolazione, luminosità, idratazione e colorito uniforme”-
Alcuni esempi di cibo amico per la bellezza della pelle:
- carboidrati complessi: i cereali integrali sono i maggiori esponenti di questo gruppo. Si possono includere, quindi, kamut, farro, orzo, riso, miglio, segale, avena e pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto.
- proteine di alta qualità: hanno il compito di potenziare la massa magra dei nostri muscoli, compresi quelli del viso, donando maggiore tonicità ai tessuti, favorendo anche la cicatrizzazione in caso di traumi o segni di invecchiamento. Tra questi troviamo il pesce, le uova e i legumi.
- grassi buoni insaturi e polinsaturi: l’elevato potere antinfiammatorio e la spiccata azione disintossicante dei grassi buoni li rende parte integrante della nostra alimentazione di bellezza. In particolare, gli Omega-3 sono potenti anti-infiammatori e costituiscono il film idro-lipidico cutaneo con effetto seboregolatore. Per la nostra pelle sono importanti anche gli Omega-6 che hanno un’azione stimolante dell’idratazione cutanea e della seboregolazione, fungendo anche da ottimi anti-infiammatori per uso locale. Ritroviamo questo gruppo alimentare nel pesce azzurro e nei pesci grassi dei mari freddi, ma anche in prodotti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi e negli oli vegetali.
- vitamine e sali minerali: questi micronutrienti sono fonti essenziali di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Ritroviamo principalmente vitamine e minerali nella frutta e negli ortaggi, freschi e di stagione, che subiscano, dove necessario, cotture molto brevi e non invasive, ma anche in frutta secca e semi oleosi.
Cibo nemico: quali evitare
Sono alimenti da evitare quelli che portano all’aumento della presenza di sostanze pro-ossidanti, con conseguente accumulo di radicali liberi e tossine, che incrementano lo stato infiammatorio generale del nostro corpo.
Un uso sconsiderato di cibi nemici comporta lassità cutanea con perdita di tono e di luminosità, inadeguata idratazione con secchezza o eccesso di sebo, rischio di macchie cutanee.
Alcuni esempi di cibo nemico che ostacola la bellezza della pelle:
- carboidrati raffinati: oltre al classico zucchero semplice, contenuto anche nei prodotti da forno dolci e salati, questa classe di carboidrati è rappresentata da tutti i farinacei trattati dall’industria alimentare fino a renderli raffinati attraverso processi che inducono perdita di sostanze organiche, proteine, enzimi e Sali minerali.
- proteine animali ricche in grassi saturi cattivi: carni rosse, insaccati e salumi, insieme ai derivati grassi del latte (burro, panna) sono stimolatori indiscussi dell’azione infiammatoria cellulare con potente effetto intossicante. Portano infatti all’accumulo di sostanze ossidanti.
La beauty breakfast: cos’è?
Nel momento migliore della giornata per immagazzinare nutrienti antiage, non è consentito saltare la colazione: non a caso si parla di beauty-breakfast.
Di prima mattina il nostro metabolismo svolge una potente azione metabolica, che deve essere supportata da cibo amico che garantisca un adeguato risveglio gastro-intestinale per l’eliminazione dell’acidità notturna e delle tossine, ma anche per ottimizzare l’assorbimento di proteine.
Possiamo comporre in questo modo la nostra colazione:
- una porzione di carboidrati complessi a scelta tra fiocchi di avena integrali o pane integrale o fette biscottate integrali, cui ovviamente è concesso aggiungere della marmellata senza zuccheri aggiunti, qualora si decidesse di scegliere una colazione dolce.
- una porzione di proteine di ottima qualità a scelta tra frutta secca o creme spalmabili 100% da frutta secca, uova, salmone (non eccedere con l’uso dei pro- dotti in scatola o affumicati per l’elevato contenuto di sale), ricotta magra.
- una porzione di frutta fresca di stagione oppure un bicchiere di spremuta o estratto di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.
- una porzione, infine, di moderata quantità di grassi buoni derivati dall’aggiunta di 1 cucchiaino di olio di semi di lino o di semi oleosi misti o dal consumo di mezzo avocado, l’unico frutto dal contenuto in grassi buoni maggiore rispetto agli zuccheri.
Si possono aggiungere liberamente una porzione di latte e yogurt al naturale, caffè, orzo, tè o tisane senza zuccheri aggiunti.
Non è detto che si debba rinunciare a un dolce fatto in casa, ma basta seguire semplici regole come l’utilizzo di farine integrali, oli vegetali al posto del burro e frutta fresca ed essiccata al posto dello zucchero.
Esempi di beauty- breakfast:
Crema Budwig
Contiene tutti i nutrienti utili, stimola il sistema immunitario, facilita il senso di sazietà senza appesantire.
Procedimento:
- sbattere 2 cucchiaini di olio di lino con 4 cucchiaini di ricotta o di yogurt bianco fino a ottenere una crema omogenea
- aggiungere 1 cucchiaio di succo di limone e una banana schiacciata e mescolare per eliminare i grumi
- aggiungere 1 cucchiaio di semi oleosi misti, una quindicina di mandorle e 4 cucchiai di fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti
- infine, aggiungere un frutto di stagione in piccola quantità (kiwi o frutti di bosco sono perfetti).
Porridge della salute
Proposta dolce ricca di acidi grassi insaturi che dona energia e sazietà.
Procedimento:
- mescolare 4 cucchiai di fiocchi di avena integrale piccoli o di cereali senza zuccheri aggiunti in circa 200 ml di latte vaccino e 1 cucchiaino di olio di semi di lino
- aggiungere 2 cucchiai di uvetta sultanina e portare a bollore per qualche minuto, mescolando fino a ottenere una crema omogenea: se si dovesse consumare il latte versarne altri cucchiai.
- terminare aggiungendo una porzione di frutta fresca, 30 g di frutta secca mista ed eventualmente cacao amaro, cannella o vaniglia in polvere.
Per una versione velocissima, si può scegliere di lasciare in ammollo i fiocchi di avena nel latte per tutta la notte: la crema sarà pronta la mattina successiva per colazione.
Bellezza e cibo: a ogni età il pranzo e la cena ideale
Ogni fascia di età ha caratteristiche ed esigenze specifiche che devono essere tenute in considerazione quando si elabora il menù e che deve essere il più personalizzato possibile.
Fascia di età 25-35
Pranzo
Facile, da utilizzare anche come lunch box al lavoro o se si fa attività fisica in pausa pranzo, energetico, pratico, ricco di antiossidanti naturali.
- 60 g circa di quinoa
- 100 g circa di tonno in vetro ben scolato, di buona qualità
- 2 zucchine tagliate a cubetti e cotte al vapore per pochi minuti, in modo da lasciarle croccanti e brillanti
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo.
Cena
- 200 g circa di filetti di sgombro al forno con capperi e pomodorini
- 50 g circa pane di segale con lievito madre
- Un mazzetto di asparagi sottili saltati in padella con limone e un cucchiaino di salsa di soia
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo
Fascia 35-45 anni
Pranzo
Si tratta di un piatto unico veloce da preparare e che può essere gustato da tutta la famiglia.
- 60 g circa farro decorticato o integrale e 50 g circa di lenticchie rosse, aromatizzato con un cucchiaino di curcuma e un pizzico di pepe nero
- Broccoletti cotti al vapore per pochi minuti
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.
Cena
- 200 g circa di filetto di branzino al cartoccio con limone e salvia
- 70 g circa patate al forno con rosmarino
- Insalata a foglia piccola, tipo songino o valeriana, 1 cucchiaio olio extravergine oliva a crudo
Fascia 45-55 anni
Pranzo
Il pranzo per questa fascia di età è anti gonfiore addominale, protettivo a livello cardiovascolare e antinfiammatorio.
- 70 g circa di pasta integrale
- Dadolata di zucchine e filetti di alici in padella antiaderente con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e prezzemolo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo
Cena
- Frittata al forno di 2 o 3 uova con un porro, noce moscata e un pizzico di pepe
- Carote alla julienne con limone ed erba cipollina, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e poco sale
- 50 g circa pane di segale
Fascia over 55
Pranzo
Il pranzo per questa fascia d’età è tradizionale, leggero per facile digestione e antinfiammatorio
- 60 g circa di riso integrale con 50 g circa di piselli (se si utilizzano i precotti, considerare circa 75 g)
- Bietole saltate in padella con 1 cucchiaino di pinoli e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Cena
- Vellutata di zucca
- 300 g circa di filetto di trota al vapore con timo e rosmarino
- Insalata di cavolo cappuccio tagliato fine con limone e un cucchiaino di olio extravergine di oliva e poco sale.
Immagine copertina di Andrea Piacquadio https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-allegra-che-gode-della-colazione-mattina-3771067/