Bellezza e cibo: dalla beauty-breakfast ai pranzi per ogni età

La bellezza della pelle si cura a tavola: è importante nutrirla dall’interno, in quanto il cibo è in grado di proteggerla e mantenerla più giovane.

Cosa mangiare quindi, a colazione per aiutare il proprio viso a essere senza età?

Cosa, invece, a pranzo e a cena?

Quali cibi evitare?

Quali alimenti integrare in base alla propria età?

Come e perché l’alimentazione rientra nella routine per un well-aging funzionale?

Lo spiega Giulia Penazzi, farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche nel suo nuovo libro “Invecchiare non è una colpa – Consigli di cosmesi e stile di vita per il well-aging” (Edizioni Lswr, € 20,99).

Bellezza e cibo amico e nemico

A livello di bellezza, quindi estetico, il cibo è un elemento dal doppio ruolo.

Può essere un cibo amico, perché supporta la cura e la prevenzione della nostra salute cutanea, o nemico perché, in alcuni casi, può ostacolare il benessere della pelle.

Cibi amici: quali sono

“I cibi amici sono gli alimenti che riducono i radicali liberi e aumentano le sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, in grado di spazzare via tossine inquinanti e dannose”, spiegano Giulia Penezzi e Rachele Aspesi (tra i co-autori del libro).

Assumere cibo amico ci offrirà, quindi, tonicità della pelle, pulizia e seboregolazione, luminosità, idratazione e colorito uniforme”-

Alcuni esempi di cibo amico per la bellezza della pelle:

• carboidrati complessi: i cereali integrali sono i maggiori esponenti di questo gruppo. Si possono includere, quindi, kamut, farro, orzo, riso, miglio, segale, avena e pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto.
• proteine di alta qualità: hanno il compito di potenziare la massa magra dei nostri muscoli, compresi quelli del viso, donando maggiore tonicità ai tessuti, favorendo anche la cicatrizzazione in caso di traumi o segni di invecchiamento. Tra questi troviamo il pesce, le uova e i legumi.
• grassi buoni insaturi e polinsaturi: l’elevato potere antinfiammatorio e la spiccata azione disintossicante dei grassi buoni li rende parte integrante della nostra alimentazione di bellezza. In particolare, gli Omega-3 sono potenti anti-infiammatori e costituiscono il film idro-lipidico cutaneo con effetto seboregolatore. Per la nostra pelle sono importanti anche gli Omega-6 che hanno un’azione stimolante dell’idratazione cutanea e della seboregolazione, fungendo anche da ottimi anti-infiammatori per uso locale. Ritroviamo questo gruppo alimentare nel pesce azzurro e nei pesci grassi dei mari freddi, ma anche in prodotti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi e negli oli vegetali.
• vitamine e sali minerali: questi micronutrienti sono fonti essenziali di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Ritroviamo principalmente vitamine e minerali nella frutta e negli ortaggi, freschi e di stagione, che subiscano, dove necessario, cotture molto brevi e non invasive, ma anche in frutta secca e semi oleosi.

Cibo nemico: quali evitare

Sono alimenti da evitare quelli che portano all’aumento della presenza di sostanze pro-ossidanti, con conseguente accumulo di radicali liberi e tossine, che incrementano lo stato infiammatorio generale del nostro corpo.

Un uso sconsiderato di cibi nemici comporta lassità cutanea con perdita di tono e di luminosità, inadeguata idratazione con secchezza o eccesso di sebo, rischio di macchie cutanee.

Alcuni esempi di cibo nemico che ostacola la bellezza della pelle:

• carboidrati raffinati: oltre al classico zucchero semplice, contenuto anche nei prodotti da forno dolci e salati, questa classe di carboidrati è rappresentata da tutti i farinacei trattati dall’industria alimentare fino a renderli raffinati attraverso processi che inducono perdita di sostanze organiche, proteine, enzimi e Sali minerali.
• proteine animali ricche in grassi saturi cattivi: carni rosse, insaccati e salumi, insieme ai derivati grassi del latte (burro, panna) sono stimolatori indiscussi dell’azione infiammatoria cellulare con potente effetto intossicante. Portano infatti all’accumulo di sostanze ossidanti.

La beauty breakfast: cos’è?

Nel momento migliore della giornata per immagazzinare nutrienti antiage, non è consentito saltare la colazione: non a caso si parla di beauty-breakfast.

Di prima mattina il nostro metabolismo svolge una potente azione metabolica, che deve essere supportata da cibo amico che garantisca un adeguato risveglio gastro-intestinale per l’eliminazione dell’acidità notturna e delle tossine, ma anche per ottimizzare l’assorbimento di proteine.

Possiamo comporre in questo modo la nostra colazione:

• una porzione di carboidrati complessi a scelta tra fiocchi di avena integrali o pane integrale o fette biscottate integrali, cui ovviamente è concesso aggiungere della marmellata senza zuccheri aggiunti, qualora si decidesse di scegliere una colazione dolce.
• una porzione di proteine di ottima qualità a scelta tra frutta secca o creme spalmabili 100% da frutta secca, uova, salmone (non eccedere con l’uso dei pro- dotti in scatola o affumicati per l’elevato contenuto di sale), ricotta magra.
• una porzione di frutta fresca di stagione oppure un bicchiere di spremuta o estratto di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.
• una porzione, infine, di moderata quantità di grassi buoni derivati dall’aggiunta di 1 cucchiaino di olio di semi di lino o di semi oleosi misti o dal consumo di mezzo avocado, l’unico frutto dal contenuto in grassi buoni maggiore rispetto agli zuccheri.

Si possono aggiungere liberamente una porzione di latte e yogurt al naturale, caffè, orzo, tè o tisane senza zuccheri aggiunti.

Non è detto che si debba rinunciare a un dolce fatto in casa, ma basta seguire semplici regole come l’utilizzo di farine integrali, oli vegetali al posto del burro e frutta fresca ed essiccata al posto dello zucchero.

Esempi di beauty- breakfast:

Crema Budwig

Contiene tutti i nutrienti utili, stimola il sistema immunitario, facilita il senso di sazietà senza appesantire.

Procedimento:

• sbattere 2 cucchiaini di olio di lino con 4 cucchiaini di ricotta o di yogurt bianco fino a ottenere una crema omogenea
• aggiungere 1 cucchiaio di succo di limone e una banana schiacciata e mescolare per eliminare i grumi
• aggiungere 1 cucchiaio di semi oleosi misti, una quindicina di mandorle e 4 cucchiai di fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti
• infine, aggiungere un frutto di stagione in piccola quantità (kiwi o frutti di bosco sono perfetti).

Porridge della salute

Proposta dolce ricca di acidi grassi insaturi che dona energia e sazietà.

Procedimento:

• mescolare 4 cucchiai di fiocchi di avena integrale piccoli o di cereali senza zuccheri aggiunti in circa 200 ml di latte vaccino e 1 cucchiaino di olio di semi di lino
• aggiungere 2 cucchiai di uvetta sultanina e portare a bollore per qualche minuto, mescolando fino a ottenere una crema omogenea: se si dovesse consumare il latte versarne altri cucchiai.
• terminare aggiungendo una porzione di frutta fresca, 30 g di frutta secca mista ed eventualmente cacao amaro, cannella o vaniglia in polvere.

Per una versione velocissima, si può scegliere di lasciare in ammollo i fiocchi di avena nel latte per tutta la notte: la crema sarà pronta la mattina successiva per colazione.

Bellezza e cibo: a ogni età il pranzo e la cena ideale

Ogni fascia di età ha caratteristiche ed esigenze specifiche che devono essere tenute in considerazione quando si elabora il menù e che deve essere il più personalizzato possibile.

Fascia di età 25-35

Pranzo

Facile, da utilizzare anche come lunch box al lavoro o se si fa attività fisica in pausa pranzo, energetico, pratico, ricco di antiossidanti naturali.

• 60 g circa di quinoa
• 100 g circa di tonno in vetro ben scolato, di buona qualità
• 2 zucchine tagliate a cubetti e cotte al vapore per pochi minuti, in modo da lasciarle croccanti e brillanti
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo.

Cena

• 200 g circa di filetti di sgombro al forno con capperi e pomodorini
• 50 g circa pane di segale con lievito madre
• Un mazzetto di asparagi sottili saltati in padella con limone e un cucchiaino di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo

Fascia 35-45 anni

Pranzo

Si tratta di un piatto unico veloce da preparare e che può essere gustato da tutta la famiglia.

• 60 g circa farro decorticato o integrale e 50 g circa di lenticchie rosse, aromatizzato con un cucchiaino di curcuma e un pizzico di pepe nero
• Broccoletti cotti al vapore per pochi minuti
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.

Cena

• 200 g circa di filetto di branzino al cartoccio con limone e salvia
• 70 g circa patate al forno con rosmarino
• Insalata a foglia piccola, tipo songino o valeriana, 1 cucchiaio olio extravergine oliva a crudo

Fascia 45-55 anni

Pranzo

Il pranzo per questa fascia di età è anti gonfiore addominale, protettivo a livello cardiovascolare e antinfiammatorio.

• 70 g circa di pasta integrale
• Dadolata di zucchine e filetti di alici in padella antiaderente con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e prezzemolo
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo

Cena

• Frittata al forno di 2 o 3 uova con un porro, noce moscata e un pizzico di pepe
• Carote alla julienne con limone ed erba cipollina, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e poco sale
• 50 g circa pane di segale

Fascia over 55

Pranzo

Il pranzo per questa fascia d’età è tradizionale, leggero per facile digestione e antinfiammatorio

• 60 g circa di riso integrale con 50 g circa di piselli (se si utilizzano i precotti, considerare circa 75 g)
• Bietole saltate in padella con 1 cucchiaino di pinoli e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Cena

• Vellutata di zucca
• 300 g circa di filetto di trota al vapore con timo e rosmarino
• Insalata di cavolo cappuccio tagliato fine con limone e un cucchiaino di olio extravergine di oliva e poco sale.

 

 

 

Immagine copertina di Andrea Piacquadio https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-allegra-che-gode-della-colazione-mattina-3771067/