Salute e benessere-Camminare per stare meglio e anche per sport

Camminare per stare meglio e anche per sport. Spesso ci sentiamo dire che camminare fa bene. Ce lo dicono i medici, gli psicologi ed è una delle poche cose giuste che possiamo leggere, a proposito di benessere, su tante testate giornalistiche che, tra un pettegolezzo e l’altro, una dieta “marziana” e l’altra, ci elargiscono consigli per la salute.

Camminare, dunque fa bene. Ma può fare addirittura benissimo se teniamo conto di alcune cosette. Anzitutto partiamo dal motivo che ci ha spinto a far entrare questa sanissima attività nella nostra quotidianità. Lo facciamo perché vogliamo dimagrire? Lo facciamo per avere più “fiato” e più resistenza fisica? Lo facciamo per prevenire o risolvere piccoli/grandi problemi fisici’ O lo facciamo per sport? Sì, perché l’attività del camminare può essere, portata ad un certo livello, anche uno sport vero e proprio.

Ma anzitutto,  perché “camminare” e non “correre”? A occhio sembra che alla fine queste due attività differiscano solo per lo sforzo impiegato. In realtà sono due movimenti completamente differenti. Nella corsa c’è una forte sollecitazione – talvolta eccessiva – a carico delle articolazioni, delle ossa (schiena, caviglie e ginocchia) e ovviamente dei muscoli. Una sollecitazione che, nel tempo, può comportare una degenerazione a livello fisico con conseguenti problemi che possono con l’aumentare dell’età diminuire la qualità della vita.

Non a caso, una ricerca dell’American Heart Association, svolta su oltre 33.000 runners e quasi 16.000 “camminatori”, ha evidenziato chiaramente i vantaggi del camminare e del correre. E andando ad analizzare quali sono i benefici del camminare, che non comportano però nel tempo problematiche varie, eccone alcuni.

• Miglioramento dell’attività cardiovascolare e prevenzioni di altri problemi.

Camminare (e, ovviamente, correre, ma facendo grande attenzione alla gradualità del metodo di allenamento) riduce il rischio di patologie cardiovascolari, del diabete, dell’ipertensione e del colesterolo troppo alto. Ma per ottenere questi benefici occorre tenere presente che non è l’intensità dell’esercizio a fare la differenza, ma la distanza percorsa. Per quanto riguarda la mente, ebbene camminare fa bene anche al nostro equilibrio psicologico. Camminare in solitudine concentrandoci sul nostro passo, sul nostro respiro, in silenzio, ci fa fare una specie di esercizio yoga…. la mente si libera, si scarica, i pensieri negativi si allontanano e si ha allo stesso tempo maggiore lucidità. Provare per credere.

• Dimagrimento.

Certo, molti “camminatori”, specie quelli della domenica, sono persone che camminano con l’unico motivo di perdere peso. Ma occorre fare un po’ di chiarezza. Intanto, anche riguardo a questo non è tanto l’intensità fisica (la velocità) quanto la distanza percorsa a farci dimagrire. O meglio, a farci perdere massa grassa. Anche per ottenere questo risultato serve tenere la giusta velocità. Quale? Secondo studi recentissimi, la velocità ideale per intaccare la massa grassa è quella di 4 km orari. Camminando a questa velocità il 40% delle calorie che bruceremo sarà costituita da grassi. Ma aumentando la velocità (diciamo andando a 6 km orari), la combustione di grassi diminuirà fino a raggiungere “solo” il 20%  delle calorie consumate, aumentando invece la percentuale di consumo degli zuccheri.  Ovviamente stiamo parlando di un camminare che duri almeno un’ora e senza pause.

• Consigli

Una cosa che ben sanno i camminatori, è quella che basta fermarsi anche un solo minuto per perdere quel ritmo che poi è molto faticoso riprendere. Il primo consiglio è di camminare senza fermarsi neanche un istante, neanche per bere (si può fare benissimo in movimento bevendo dalla bottiglietta che non dobbiamo mai dimenticare di portare con noi).  E proprio a proposito di ritmo, bisogna trovare il nostro, che possiamo scandire nella mente canticchiando una canzoncina (funziona!!). Un ritmo che inizierà lento per il primo km come riscaldamento, per poi aumentare per arrivare a quello che è la nostra velocità di crociera. La raccomandazione è quella di rallentare nell’ultimo km come defatigamento. Anche qualche esercizio di stretching eviterà di risvegliarsi in piena notte con qualche antipatico crampetto. Per calcolare in modo empirico, ma abbastanza corrispondente alla realtà, il nostro consumo calorico durante una camminata, basterà moltiplicare il nostro peso per i km percorsi. Il risultato sarà il consumo in termini di chilocalorie. Ovviamente, il calcolo sarebbe molto più complesso, dovendo inserire un insieme altrettanto complesso di dati. Ma grosso modo, ci siamo.

•  Camminare come vero e proprio sport

Sì, camminare può diventare un vero e proprio sport mettendoci in gara con noi stessi. Intanto, il consiglio è quello di crearsi dei percorsi in modo da sapere in anticipo il chilometraggio che andremo a coprire con la nostra impresa del giorno. Questo ci consentirà di prendere i tempi e di poter incrementare l’allenamento in modo da aumentare la velocità. Sarà una gara con noi stessi che ci potrà regalare qualche bella soddisfazione.  Per fare questo, però, temo che sarà meglio essere da soli, perché camminare a questi livelli non è passeggiare, e le chiacchiere da salotto non sono proprio le più indicate per tenere il fiato. Con un po’ di allenamento (le uscite consigliate sono un minimo di due a settimana, meglio tre) si può salire dai 4 km all’ora, che sono una camminata senza alcuna velleità sportiva, ma comunque molto salutare, ai 6,5… anche 7, che è una media molto elevata. L’importante, lo ribadiamo, è il tempo che dedicheremo alle nostre uscite. Una volta raggiunto un buon livello di allenamento, cosa buona e giusta sarà quella di stare sulle due/tre ore, per arrivare anche alle quattro, cinque o più. Naturalmente, le velocità di cui abbiamo parlato si riferiscono a camminate su asfalto o su sterrato molto ben battuto. Perché su sterrato “molto mobile” la fatica aumenta e la velocità diminuisce.

• Camminare comunque

Naturalmente, per vari motivi (tempo, lavoro, famiglia) non sono molte le persone che possono dedicare molto tempo al camminare. Ma anche mezz’ora ogni giorno può dare grandissimi benefici, pur in scala ridotta rispetto ad un tempo maggiore. Lo dice anche la Fondazione Veronesi. 

• Integratori sì, integratori no.

Per chi suda tanto, ci sono i soliti integratori salini e minerali che si trovano un po’ dappertutto. Il nostro consiglio è quello invece di mangiare una bella banana, una mezz’ora prima di fare la camminata, e di bere tantissimo durante l’esercizio: rimanere a secco d’acqua fa stare male, fa crollare letteralmente la potenza muscolare e può anche causare seri problemi. Al rientro, semmai, si può mangiare molta più frutta e verdura per reintegare zuccheri e sali minerali in modo molto naturale. Tutto qui.

• Abbigliamento

L’abbigliamento sarà adeguato alla stagione e alla temperatura. L’unica cosa cui prestare attenzione saranno i pantaloni, che non dovranno presentare cuciture scomode sulle cosce (a rischio di ritrovarsi letteralmente ustionati in una zona molto delicata) e le calzature. Non c’è bisogno di mettersi degli scarponi alla Indiana Jones, ma una calzatura comoda, leggera. Altra attenzione, alle calze: ne esistono di ottime, senza cuciture, in vendita in noti magazzini di articoli sportivi. Sono di un tessuto tecnico molto particolare, indistruttibile, comodissimo e non lasciano segni o vesciche. E si portano via con neanche 10 euro.

Buona camminata a tutti.