Alimentazione sana e funzionale: ricette facili, gustose e veloci

Per un’alimentazione sana e funzionale è possibile “potenziare” la pasta alla puttanesca, rispettando il suo sapore tradizionale e rendendo il piatto anti-aging?

O ancora, rendere la parmigiana adatta a tutti, anche a chi non riesce a digerire bene i semi e la buccia?

E preparare una lasagna proteica e vegetariana, che metta tutti d’accordo? Da mangiare senza sensi di colpa e approfittando delle proprietà antiossidanti del pomodoro secco?

La risposta è sì.

La dottoressa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, e il dottor Alessandro Gelli, farmacista, spiegano come fare in “Serena Cucina, Ricette funzionali, consapevoli e gustose” (Edizioni Lswr, pp. 416, € 25,90).

Piatti veloci e semplici senza rinunciare alla bontà

Cucinare in maniera facile e veloce senza mai rinunciare al gusto, avere una cucina inclusiva, sempre adatta a tutti, adottando dei piccoli accorgimenti e sostituzioni: è questa la ricetta perfetta per un’alimentazione sana e funzionale.

“Viviamo in un contesto che ci ha privato di tanto tempo: siamo immersi nel traffico, nella burocrazia e nel lavoro, in un mondo che va troppo veloce”, spiega la dottoressa Missori.

“Avere meno momenti da dedicare a noi stessi durante la giornata ci ha portato ad avere meno e voglia di dedicarci alla preparazione del cibo in modo consapevole.

È importante avere una cucina semplice, equilibrata e consapevole, senza rinunciare al sapore, facendo così, non ci si accorge che si stanno gettando, giorno dopo giorno, i pilastri per la salute fisica e mentale.

Molte persone pensano che mangiare sano sia noioso, costoso, non sostenibile: ma non è così.

“Cucinare è alla portata di tutti, anche di chi è negatissimo ai fornelli, e si impara anche a scoprire cosa può fare il cibo ogni giorno per il nostro benessere”.

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Alimentazione sana e funzionale: le ricette

Colazione e brunch: porridge a caldo e a freddo

Vai sempre di corsa e non hai tempo di preparare la colazione per te, i bambini, il partner? Con questa ricetta non avrai più scuse: si può preparare in anticipo, sia a caldo e da consumare subito o a freddo da scaldare o consumare a temperatura ambiente (soprattutto d’estate) e darà energia stabile per molte ore.

Questa è la versione proteica base, che si può arricchire e modificare a seconda dei gusti e in base alla frutta di stagione.

Ingredienti per una porzione

• 40-80 gr di fiocchi di avena o di grano saraceno (in base alle esigenze)
• 1 cucchiaino di cacao amaro
• e 1/2 cucchiaino di cannella
• 1 mela rossa biologica (con la buccia)
• una banana
• 170-250 ml di bevanda vegetale
• 2 cucchiaini di burro di nocciole o di atra frutta oleosa
• 1 cucchiaio di semi di canapa (o altri semi oleosi)
• 30 grammi di proteine in polvere (siero di latte o vegetali)

Procedimento

• lava e taglia a fettine metà mela e grattugia la restante. Sbuccia e taglia a rotelle mezza banana e schiaccia con una forchetta l’altra metà.
• in un pentolino combina tutti gli ingredienti (ad eccezione della mela e banana a fettine, il burro di nocciola e i semi di canapa) e cuoci per circa due minuti facendo attenzione che non attacchi.
• versa in una ciotola e guarnisci con la restante frutta, i semi di canapa e il burro di nocciola e servi.

Pasta alla puttanesca con tris anti-aging

La pasta alla puttanesca è un primo piatto tipico della cucina italiana, esportato in tutto il mondo. È continuamente oggetto di modifiche in base al gusto, alla geolocalizzazione e a quello che c’è in casa, ma non è mai deludente.

In questa ricetta, la si potenzia con il tris anti‑aging.

Ma cos’è il  tris anti-aging?

Si tratta di un tris di spezie che regala benefici multipli. Si realizza con curcuma, peperoncino e pepe macinato.

La curcumina della curcuma potenziata dalla piperina del pepe ha effetto antinfiammatorio, antiossidante, dimagrante e colagogo; la capsaicina del peperoncino migliora il metabolismo e ha un effetto termogenico.

Ingredienti per 2 porzioni

• 170 g di pasta (o riso integrale, avena, grano saraceno, farro)
• 2 cucchiai di capperi in salamoia (sciacquati)
• 1 peperoncino piccante fresco o secco
• 2 spicchi di aglio sbucciati
• 20 olive nere denocciolate (intere o a rondelle)
• 1 pizzico di sale
• 2 cucchiaini di tris anti‑aging (o pepe, peperoncino, curcuma a piacere)
• 350 g di polpa di pomodoro
• 2 cucchiai di olio EVO.

Procedimento

• Trita al coltello (o con un frullatore) 1 cucchiaio di capperi, il peperoncino e l’aglio.
• In una padella scalda l’olio EVO, aggiungi il trito, le olive e i restanti capperi e lascia insaporire, mescolando di tanto in tanto per 1 minuto.
• Aggiungi la polpa di pomodoro e il sale, copri con il coperchio, avendo cura di lasciare una piccola apertura sul bordo della padella, e cuoci per 5-7 minuti a fuoco medio/basso, mescolando ogni tanto.
• Versa il tris anti‑aging, mescola bene e cuoci ancora per 2-3 minuti. Spegni il fuoco e lascia riposare.
• Nel frattempo, cuoci la pasta scelta per il tempo indicato sull’etichetta.
• Scolala, condiscila con il sugo e servi ben calda.

Consiglio

Curcuma, peperoncino e pepe, se cotti a lungo, perdono gran parte delle loro proprietà: aggiungili in cotture veloci, sotto i 10-15 minuti, sin dall’inizio oppure a fine cottura. Se hai bisogno di aromatizzare con il peperoncino, impiegalo dall’inizio della cottura e poi rinforzane le proprietà aggiungendolo anche al termine.

Parmigiana al profumo di timo

Sicuramente la questione riguardo al fatto che le melanzane ci facciano bene o meno è controversa. Non tutti le tollerano, ma hanno una funzione stimolativa intestinale. Se si hanno i diverticoli, è sufficiente rimuovere i semi e la buccia.

Ingredienti per 4 porzioni

• 2 melanzane lunghe medie
• 50 g di semi di sesamo nero
• 6-7 rametti di timo fresco
• 1 cucchiaino di sale
• 4 cucchiai di olio EVO
• 800 ml di salsa di pomodoro
• Parmigiano stagionato 36 mesi q.b.

Procedimento

• Accendi il forno a 180 °C, in modalità ventilato.
• Lava le melanzane e con una mandolina tagliale di uno spessore di circa 1,5-2 mm.
• Scalda una padella di ghisa o una bistecchiera. Cuoci le melanzane per circa 2 minuti per lato e tienile da parte.
• In una ciotola unisci la salsa di pomodoro, il timo, il sale e l’olio EVO.
• In un teglia alterna strati di melanzane, pomodoro e parmigiano.
• In un teglia alterna strati di melanzane, pomodoro e parmigiano.

Consiglio

Per una versione più tradizionale, puoi friggere le melanzane in olio EVO a 170 gradi. Rimuovi l’eccesso di olio con carta assorbente e procedi ad assemblare la parmigiana.

Lasagna proteica vegetariana con pomodorini secchi

Ogni famiglia ha la ricetta della lasagna perfetta. Gli autori di “Serena cucina” propongono una versione che sa di festa, lascia sazi ma leggeri e si prepara in un lampo. Arricchita con i pomodori secchi, ricchi di licopene, un super antiossidante, è un piatto unico.

Ingredienti per 4 porzioni

Per la lasagna

• 250 g di lasagne secche con farina di lenticchie gialle (o della farina che preferisci)

Per la salsa e il condimento

• 2 cucchiai di soffritto furbo, ricetta a p. 46 (o 1 carota + 1 costa di sedano + 1 cipolla tritati)
• 12-13 pomodori secchi tagliati a striscioline (se sottolio, sgocciolati e asciugati)
• 200 g di mozzarella di bufala
• 1 pizzico di sale
• 800 ml di salsa di pomodoro
• 2 cucchiai di olio EVO

E per la besciamella

• 1/2 cucchiaino di noce moscata in polvere
• 1/2 cucchiaino di pepe macinato
• e 1 pizzico di sale
• 500 g di bevanda vegetale a scelta (ricetta a p. 322)
• 2 cucchiai di olio EVO

Procedimento

Per la salsa

• In un pentola scalda l’olio EVO e aggiungi il soffritto furbo. Rosola per circa 1 minuto.
• Aggiungi 10 pomodori secchi tagliati e cuoci, mescolando per 1 minuto. Versa la salsa di pomodoro e il sale, mescola, copri con un coperchio e lascia cuocere per circa 5 minuti a fuoco molto basso.

Per la besciamella

• In una pentola scalda l’olio EVO, aggiungi la farina e tostala, mescolando con la frusta per circa 1 minuto.
• Versa la bevanda vegetale, la noce moscata e il pepe e porta a bollore, mescolando.
• Abbassa il fuoco e cuoci per circa 7-8 minuti sino alla consistenza desiderata. Personalmente la lascio molto liquida perché, utilizzando la lasagna secca, c’è bisogno di una buona quota di liquido che vada a idratarla.

E per la lasagna

• Accendi il forno a 180 °C.
• Trita la mozzarella di bufala, che è a basso tenore di lattosio, e mettila in una ciotola.
• Ricopri con la salsa il fondo di una teglia di adeguate dimensioni, disponi i fogli di lasagna, ricoprili con la besciamella, la salsa e la mozzarella.
• Ripeti gli strati sino a terminarli.
• Guarnisci con i restanti pomodori secchi.
• Inforna per 20 minuti nella parte centrale del forno, poi sposta la teglia in basso per i restanti 15 minuti, in modo da evitare che brucino i pomodorini. Sforna e servi dopo qualche minuto.

Uovo alla verza con pomodoro piccante e zenzero

Questo è uno dei piatti più sorprendenti per la particolarità delle sue associazioni funzionali: aiutano il fegato a funzionare meglio grazie alla verza e consentono al nostro corpo di sfiammarsi per mezzo dello zenzero, a fare il pieno di antiossidanti grazie al pomodoro e ad accendere il metabolismo attraverso il peperoncino.

Ingredienti per 2 porzioni

• 4 uova biologiche
• 2 cucchiai di soffritto speziato, (o 3 spicchi di aglio tritati + 1 cucchiaino di peperoncino macinato + 2 cm di zenzero fresco tagliato a listarelle)
• 1/4 di verza (circa 400 g)
• 1 pizzico di sale
• 200 ml di passata di pomodoro (o polpa)
• 200-300 ml di acqua
• 2 cucchiai di olio EVO
• Pepe q.b.
• Erbe aromatiche fresche a piacere

Procedimento

• Taglia e lava la verza.
• In un tegame scalda l’olio EVO, aggiungi il soffritto speziato, mescola e lascia rosolare per circa 1 minuto. Versa il pomodoro e rimesta, dandogli il tempo per insaporirsi, poi inserisci la verza, l’acqua e il sale. Chiudi con un coperchio e lascia cuocere per 3-5 minuti.
• Solleva il coperchio e mescola bene, in modo da far ben amalgamare i sapori.
• Dopo un paio di minuti, con un mestolo crea lo spazio per le uova, sgusciale e versale nel tegame. Copri e cuoci per 2-3 minuti.
• Servi con una spolverata di pepe, peperoncino ed erbe aromatiche a piacere.

Consiglio

Per un tocco funzionale antinfiammatorio in più, aggiungi altro zenzero grattugiato a fine cottura. In caso di allergia al nichel, scegli pomodori che ne siano privi e riportino la dicitura “nichel free”.

Crêpe di lenticchie e piselli

Le crêpe di legumi sono veramente facili da preparare e, farcite con una verdura, diventano un piatto completo. Senza contare che ne puoi preparare in più per i giorni a seguire.

Ricordarsi sempre di sciacquare abbondantemente i legumi per rimuovere il più possibile le lectine, che possono essere le responsabili del gonfiore.

Ingredienti per 4 porzioni

• 200 g di lenticchie rosse decorticate (o lenticchie gialle o piselli decorticati)
• 1 pizzico di sale
• 460 g di acqua
• Olio EVO q.b. per ungere la padella

Procedimento

• Lava le lenticchie o i piselli abbondantemente, fino a che l’acqua non risulti limpida.
• Metti le lenticchie nella caraffa di un frullatore, aggiungi l’acqua e il sale. Lascia riposare per 2 ore. Se non hai tempo, utilizza acqua calda.
• Frulla sino a ottenere un composto denso e omogeneo.
• Versa in una ciotola: ti sarà utile per poter amalgamare il composto man mano che si cuociono le crêpe, perché tende a separarsi.
• Scalda una padella e ungila leggermente con olio EVO.
• Versa con un mestolo una piccola quantità di composto e distribuisci uniformemente sul fondo della padella.
• Cuoci per 3-4 minuti, poi gira la crêpe con delicatezza e continua la cottura dall’altro lato.
• Ripeti sino a finire il composto.
• Servi le crêpe farcendole in base al gusto.

Consiglio

Puoi utilizzare anche la farina di ceci oppure rendere farina le lenticchie e i piselli per accelerare i tempi di ammollo perdendo però la fase di attivazione ed eliminazione delle lectine.

Puoi tagliare le crêpe in triangoli e tostarle in padella o in forno per ottenere delle chips da utilizzare come snack o per gli aperitivi, da intingere nelle creme o per accompagnare un pasto.

Immagine copertina di Werner Heiber https://pixabay.com/it/photos/donna-uomo-cucina-1979272/