Allenamento e ciclo mestruale: quali attività fare in base alle fasi ormonali

Il corpo femminile, nel corso del mese, cambia e si trasforma. Forza, resistenza, energia e motivazione non sono sempre uguali, ma si modificano in relazione alle fasi del ciclo. È normale, dunque, che anche le esigenze di movimento varino. Allenarsi rimane comunque molto utile per la salute e il benessere. Sapere il legame che esiste fra allenamento e ciclo mestruale e imparare ad allenarsi in sintonia con le diverse fasi ormonali può aumentare i benefici.

Le quattro fasi del ciclo

Il ciclo mestruale si articola in quattro fasi, ciascuna con caratteristiche fisiologiche precise:

• fase mestruale (giorni 1-4): il corpo si libera dell’endometrio, gli ormoni sono ai minimi livelli;
• fase follicolare (giorni 4-12): gli estrogeni iniziano a salire, e con essi cresce anche l’energia;
• ovulazione (circa dal 13esimo al 15esimo giorno): il picco ormonale porta vitalità e forza;
• fase luteale (giorni 16-28): prevale il progesterone, il corpo si prepara a un possibile ciclo successivo.

Salute

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Fase per fase: quale allenamento scegliere?

“Il ciclo mestruale è scandito da variazioni ormonali che influenzano in modo diretto la risposta dell’organismo all’allenamento. Dalla mestruazione all’ovulazione, aumentano progressivamente i livelli di estrogeni, che favoriscono la sensibilità all’insulina, il tono dell’umore e la capacità di recupero. È in questi primi 15 giorni che la maggior parte delle donne si sente più energica e reattiva agli stimoli allenanti ” spiega Christian Boceda, personal trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato su misura per le donne che vogliono sentirsi in forma senza ossessione per il fitness. “Nella fase luteale, invece, dopo l’ovulazione, si registra un aumento del progesterone, che può causare un abbassamento della soglia di fatica, una maggiore ritenzione idrica, un rallentamento metabolico e una riduzione della qualità del sonno. In questa fase è normale sentirsi meno performanti, più gonfie e affaticate”. Ecco nel dettaglio quali attività praticare nei vari momenti del ciclo.

Fase mestruale: rallenta

Durante le mestruazioni è normale sentirsi più affaticate e sensibili. L’energia è bassa e spesso compaiono dolori, crampi, gonfiore o sbalzi d’umore. In questa fase, forzarsi può essere controproducente. Sono consigliate dunque attività non troppo intense, come yoga dolce, respirazione diaframmatica, stretching e mobilità articolare, passeggiate lente all’aria aperta. “Questi stimoli aiutano il sistema parasimpatico (riposo), riducono il cortisolo e favoriscono il benessere generale” spiega l’esperto.

Chi sente il bisogno di riposarsi, dovrebbe farlo senza sensi di colpa. Il corpo ha bisogno di rigenerarsi e il recupero fa parte dell’allenamento.

Fase follicolare: energia in salita

Con la fine del flusso mestruale, il corpo si risveglia. Gli estrogeni aumentano e favoriscono buonumore, motivazione, resistenza e forza. È il momento giusto per allenamenti più dinamici e intensi. Fra le attività consigliate ci sono allenamento funzionale e a circuito, lavoro con carichi progressivi, corsa, bici, nuoto o sport ad alta intensità. Si può lavorare anche sulla parte alta del corpo con hip trust, trazioni con elastici, affondi e plank.

Si può approfittare di questa fase per sperimentare nuovi esercizi e superare i propri limiti.

Ovulazione: il picco delle performance

Sono i giorni in cui forza, equilibrio, forma e concentrazione sono ai livelli più elevati. È il momento ideale per affrontare sfide fisiche, competizioni e allenamenti ad alta intensità. Ci si può dedicare ad attività come HIIT, sprint, CrossFit, interval training, danza, tennis, sport di squadra. Si possono inserire anche sessioni ad alta intensità per core e glutei, come circuiti, lavoro metabolico e di forza ad alti carichi.

Attenzione però: gli ormoni rendono le articolazioni più mobili. Bisogna quindi curare bene il riscaldamento e la tecnica per evitare infortuni.

Fase luteale: rallenta il ritmo, ascolta i segnali

Il corpo si prepara a un eventuale ciclo. Il progesterone aumenta, e con lui il bisogno di introspezione, calma e cura. Ci si potrebbe sentire più gonfie o affaticate. Meglio quindi ridurre l’allenamento, evitando sessioni ad altissima intensità, soprattutto se si avvertono disturbi come gonfiore, mal di testa, nervosismo o affaticamento precoce. Si possono eseguire attività come camminata, Pilates o yoga dinamico, attività aerobiche leggere, lavori posturali, esercizi con elastici e sedute defaticanti.

I benefici di allenarsi in armonia con il ciclo

Allenarsi in base al proprio ritmo ormonale significa rispettare i segnali del corpo, valorizzare le fasi in cui si più forti e rallentare nei momenti in cui si ha bisogno di recupero. I benefici sono numerosi:

• performance migliori;
• progressi più costanti;
• meno rischio di infortuni;
• più consapevolezza corporea;
• maggiore autostima;
• un ciclo più regolare e meno sintomi premestruali.

Foto di copertina: credits CB Coaching