Allenarsi quando fa caldo: i trucchi per non sentirti subito senza energie

Quando la colonnina di mercurio sale, allenarsi può essere difficile. Tuttavia, l’estate non deve diventare una scusa per abbandonare l’attività fisica perché il movimento aiuta a mantenere la forma, migliorare l’umore e contrastare gli effetti della sedentarietà. È vero, però, che quando le temperature salgono, il corpo è sottoposto a uno stress maggiore e serve qualche accorgimento in più per evitare disidratazione, colpi di calore e cali di pressione.

Perché allenarsi quando fa caldo è più faticoso

Per funzionare correttamente, l’organismo deve mantenere la temperatura interna attorno ai 37 gradi. Quando fuori fa molto caldo, per disperdere il calore, attiva dei meccanismi precisi. In particolare, aumenta la sudorazione e dilata i vasi sanguigni. Questi processi, però, comportano alcune conseguenze:

• una maggiore perdita di liquidi ed elettroliti;
• un aumento della frequenza cardiaca;
• una maggiore richiesta di sangue alla pelle per disperdere il calore;
• una riduzione della capacità di sostenere sforzi intensi.

Ecco perché, lo stesso allenamento che in primavera appare semplice può risultare molto più impegnativo durante una giornata particolarmente calda. Fra l’altro, in estate molte persone soffrono di pressione bassa, che toglie energie.

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Qual è la temperatura ideale per allenarsi?

Non esiste una soglia valida per tutti, ma già oltre i 28-30 °C, soprattutto se accompagnati da elevata umidità, il rischio di affaticamento aumenta sensibilmente. L’umidità, infatti, rende meno efficace l’evaporazione del sudore, ostacolando il raffreddamento naturale del corpo.

Per questo motivo è importante considerare non solo la temperatura, ma anche il cosiddetto indice di calore, che combina entrambi i fattori.

Gli orari migliori per allenarsi quando fa caldo

L’orario fa davvero la differenza. Le fasce migliori sono: la mattina presto, preferibilmente prima delle 8-9 e la sera, dopo il tramonto, quando l’asfalto ha iniziato a raffreddarsi.

È invece meglio evitare di allenarsi tra le 11 e le 18, quando l’irraggiamento solare è massimo e il rischio di surriscaldamento aumenta. Se non è possibile scegliere un altro momento della giornata, è preferibile allenarsi in un ambiente climatizzato o ben ventilato.

Bisogna modificare l’intensità dell’allenamento?

Con il caldo è consigliabile diminuire il ritmo dell’allenamento, aumentando gradualmente il carico di lavoro. È preferibile anche fare pause più frequenti. Perfino gli atleti professionisti riducono l’intensità durante le ondate di calore.

Come idratarsi correttamente

La disidratazione è il principale nemico dell’attività fisica estiva. Per questo, l’ideale è arrivare all’allenamento già ben idratati e bere piccoli sorsi anche durante l’attività senza aspettare la sete. Infine, reintegrare i liquidi anche dopo la fine dell’esercizio.

Per allenamenti inferiori a un’ora, nella maggior parte dei casi è sufficiente l’acqua. Se invece l’attività è particolarmente intensa o dura oltre 60-90 minuti, può essere utile reintegrare anche gli elettroliti persi con la sudorazione, soprattutto sodio e potassio.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Anche l’alimentazione aiuta il corpo a gestire meglio il caldo.

Prima dell’attività fisica, meglio scegliere pasti leggeri e facilmente digeribili, evitando fritti, cibi molto grassi e pasti troppo abbondanti. Via libera invece a: frutta fresca; yogurt; cereali integrali; pane con marmellata; banana.

Dopo l’allenamento è importante recuperare liquidi, carboidrati e proteine, per esempio puntando su yogurt greco con frutta; frullato con latte o bevanda vegetale; insalata di riso con tonno; pollo con verdure e pane.

Come vestirsi per allenarsi in estate

L’abbigliamento può influenzare la capacità del corpo di disperdere il calore. Sono consigliati:

• tessuti tecnici traspiranti;
• colori chiari;
• indumenti leggeri;
• cappellino se ci si allena al sole;
• occhiali da sole durante corsa e ciclismo.

È invece meglio evitare il cotone pesante, che trattiene il sudore e aumenta la sensazione di caldo.

Quali attività sono più indicate quando fa molto caldo

Durante le giornate più afose conviene privilegiare attività a intensità moderata, come:

• camminata veloce;
• nuoto;
• acquagym;
• yoga;
• pilates;
• cyclette in ambiente climatizzato;
• allenamento di forza con pause adeguate.

Le attività molto intense, come HIIT o corsa ad alta velocità, richiedono maggiore prudenza.

Come capire se il corpo sta soffrendo il caldo

È importante interrompere subito l’allenamento in presenza di:

• vertigini;
• nausea;
• mal di testa;
• crampi muscolari;
• debolezza improvvisa;
• confusione mentale;
• pelle molto calda e asciutta;
• battito cardiaco eccessivamente accelerato.

Questi possono essere i primi segnali di uno stress da calore che, se ignorato, può evolvere in un colpo di calore, una vera emergenza medica.

Chi deve fare più attenzione

Alcune persone sono particolarmente vulnerabili alle alte temperature:

• anziani;
• bambini e adolescenti;
• donne in gravidanza;
• persone con obesità;
• chi soffre di malattie cardiovascolari;
• chi assume farmaci diuretici, antipertensivi o altri medicinali che possono alterare la termoregolazione.

In questi casi è opportuno chiedere consiglio al proprio medico prima di praticare attività fisica intensa durante l’estate.

Allenarsi all’aperto o in palestra?

Se fuori ci sono temperature elevate, forte umidità e sole intenso, una palestra ben climatizzata rappresenta spesso la scelta più sicura. Quando invece si decide di allenarsi all’aperto è preferibile scegliere:

• percorsi alberati;
• parchi;
• sentieri ombreggiati;
• zone ventilate.

Anche evitare l’asfalto nelle ore più calde aiuta a limitare il calore irradiato dal terreno.

Errori da evitare quando ci si allena con il caldo

Tra gli sbagli più comuni ci sono:

• uscire nelle ore centrali della giornata;
• bere solo quando compare la sete;
• continuare ad allenarsi nonostante i primi sintomi di malessere;
• indossare abiti poco traspiranti;
• saltare il riscaldamento pensando di essere già “caldi”;
• voler mantenere gli stessi ritmi dell’inverno;
• allenarsi a digiuno durante giornate particolarmente afose.

Immagine di copertina di geralt via Pixabay