Ecco 8 consigli per dormire meglio attraverso un sonno di qualità

27/08/2024

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Il sonno cronicamente inadeguato comporta cambiamenti nella sensibilità all’insulina e alla glicemia. Perché?

Quanto e come occorre dormire per ottenere un effetto rigenerante e antinfiammatorio?

Ce lo spiegano la dott.ssa Serena Missori (endocrinologa e diabetologa) e il dott. Alessandro Gelli (farmacista) nel loro nuovo volume “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli” (Edizioni Lswr).

Il testo, avvalendosi delle più recenti evidenze scientifiche, presenta un percorso completo per imparare a gestire la glicemia e l’insulina, e si concentra in parte sulla tematica del corretto sonno.

Cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno consiste nell’adottare strategie utili per favorire il sonno rigenerante.

Oggi molte persone non sanno dormire e non sanno favorire il rilassamento e il riposo reali, che abbiano un vero effetto rigenerante, antinfiammatorio, immunomodulatore e regolatore ormonale, comprese l’omeostasi del glucosio e la sensibilità all’insulina.

Dormire bene, o male, influisce sulla sensibilità alla glicemia e all’insulina. Perché?

“Capita molte volte di vedere valori di glicemia a digiuno elevati dopo una notte insonne o disturbata. Questo perché la perturbazione del sonno diventa un fattore di stress con secrezione abnorme di ormoni che di notte dovrebbero essere secreti minimamente, come l’adrenalina e il cortisolo, ma che aumentano invece quando si hanno risvegli, irrequietezza, insonnia, o si fanno lavori notturni“, spiega Missori.

Il sonno cronicamente inadeguato è associato a un aumentato rischio di malattie cardiometaboliche

I meccanismi coinvolti sono poco compresi ma comportano cambiamenti nella sensibilità all’insulina, anche all’interno del tessuto adiposo.

La deprivazione di sonno può compromettere sia la sensibilità all’insulina, sia la capacità di utilizzare i grassi e quindi anche i valori di glicemia.

Nell’ottica del ripristino della salute in caso di iperinsulinemia, iperglicemia, steatosi epatica, curare il sonno diventa quindi fondamentale.

Si è anche visto che cercare di compensare la stanchezza da carenza di sonno consumando caffè la mattina può peggiorare la tolleranza al glucosio con aumento della glicemia.

Il caffè si comporta da fattore stimolante e quindi come fonte di stress dopo una notte frammentata e difficoltosa può favorire l’aumento della glicemia.

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Ecco come possiamo tornare a dormire bene

Il sonno migliore per la nostra salute è quello che alterna cicli di sopore (da veglia a sonno leggero), leggero (la prima vera fase del sonno in cui verosimilmente si fissano i ricordi) e profondo (in cui il cervello è meno reattivo agli stimoli esterni, rallentano la frequenza cardiaca e quella respiratoria e i muscoli sono bloccati impedendoci di muoverci).

Queste sono le fasi di sonno quieto che si alterna a periodi di sonno attivo detto REM (Rapid eye movment), cioè lo stato in cui il corpo è fermo mentre la mente viaggia in ogni dove con i sogni.

Di solito attraversiamo 3-5 fasi di sonno REM per notte che si verificano ogni 90/120 minuti. Ogni volta che passiamo dal sonno quieto a quello REM completiamo un ciclo di sonno.

La maggior parte degli adulti, ma anche i bambini e gli adolescenti, non dorme quanto dovrebbe: un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore consecutive ma questo è un miraggio per molti (pensiamo a una donna che allatta, una che si sveglia per le vampate o a chiunque lavori di notte).

Rinunciando a un ciclo di sonno di 90/120 minuti perdiamo una grande opportunità di rigenerarci.

8 consigli per favorire ed ottimizzare il sonno

Cenare 3-4 ore prima di andare a dormire.
Smettere di utilizzare telefono cellulare e tablet 1 ora prima di dormire; abbassare le luci in casa utilizzando dei drimmer o accendendo lampade da terra anziché da soffitto e con luce calda; non tenere il telefono sul comodino.
Ascoltare una musica rilassante o rumore bianco (esistono dispositivi in commercio che lo emettono).
Praticare un massaggio facciale, di mani e piedi.
Regolare la temperatura ideale (tra 17 e 21 °C) per favorire il flusso sanguigno verso la cute consentendo il raffreddamento delle parti interne favorendo l’addormentamento. Se non è possibile regolare la temperatura adeguare gli indumenti e le coperte che si utilizzano.
Quando possibile cercare di andare a dormire alla stessa ora e di svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nei giorni di riposo, a meno che non si abbia un debito di sonno da recuperare.
Assumere melatonina 1 ora prima di dormire (non assumere subito dopo il pasto perché rallenta la discesa del glucosio post-prandiale).