Gran dorsale: 5 esercizi per allenare e potenziare il muscolo

Il gran dorsale è il muscolo più esteso del corpo umano.

Inizia dalle vertebre lombari (parte bassa della schiena) e sale fino a inserirsi dietro l’omero (osso del braccio), creando la classica schiena a “V”.

Per antonomasia, muscolo da trazione: la sua contrazione avvicina le scapole.

I muscoli dosali sono molto ampi e possono reggere volumi di allenamento davvero notevoli, per questo motivo i workout per i dorsali comprendono di solito almeno 3 o 4 esercizi.

Inoltre, il muscolo gran dorsale ben scolpito determina il giusto rapporto tra spalle e vita.

Gran dorsale: funzioni

Semplificando, si potrebbe dire che la schiena è composta da cinque muscoli principali, ovvero:

• il muscolo grande dorsale (m. latissimus dorsi)
• il muscolo trapezio (m. trapezius)
• muscolo grande romboide (musculus rhomboideus major)
• il muscolo piccolo romboide (musculus rhomboideus minor)
• il muscolo elevatore della scapola (m. levator scapulae).

Di questi cinque è il muscolo grande dorsale che determina l’ampiezza della schiena, ma è importante soprattutto perché permette alle scapole una rotazione interna.

Cosa significa in pratica?

La rotazione interna delle scapole fa avvicinare i gomiti (in direzione del corpo), tutto ciò grazie all’attivazione del muscolo latissimus dorsi.

Le fibre muscolari di questo importante muscolo corrono dalle ascelle fino alla zona lombare, quindi si tratta di un muscolo che si attiva tramite le trazioni.

Questo significa che è quasi impossibile caricare a dovere questo muscolo senza alcuna attrezzatura o aiuto.

Quindi, il gran dorsale, in virtù della sua localizzazione anatomica tra i muscoli della schiena, possiede funzioni a livello dell’omero, a livello del tronco e a livello della scapola.

Nella fattispecie, questo muscolo è in grado di estendere, addurre e intraruotare la spalla, è in grado di estendere il tronco e di antivertere il bacino e, infine, nei casi di origine a livello scapolare, è in grado anche di deprimere la scapola.

Esercizi per i muscoli dorsali

Il muscolo gran dorsale è molto famoso tra gli appassionati di fitness e bodybuilding, da sempre alla ricerca del miglior esercizio e del miglior programma di allenamento per rinforzarlo.

Essenzialmente possiamo dire che il gran dorsale è efficacemente stimolato attraverso esercizi di “tirata” che coinvolgono l’articolazione della spalla, ossia esercizi nei quali portiamo un peso verso il nostro corpo.

Infatti, è molto difficile eseguire esercizi al gran dorsale a corpo libero.

Però, per poterli fare non è necessario spendere un patrimonio per l’acquisto di attrezzatura: basterà un elastico di qualità.

Senza dubbio l’attrezzo più semplice, comodo ed efficace per allenarti con i seguenti 5 esercizi per il gran dorsale da fare a casa o all’aria aperta.

1) Pull down con elastico

• Questo esercizio va fatto in piedi.
• Prendi l’elastico ai due lati circa alla stessa altezza (l’elastico va legato a qualcosa di fisso e stabile, per esempio un albero o una ringhiera se non si possiede una barra per le trazioni).
• Con attenzione fai due passi indietro e piegati leggermente in avanti (se serve, adatta la presa affinché l’elastico sia teso).
• Prima di iniziare con l’esecuzione dell’esercizio, controlla che le spalle siano rilassate, le scapole ravvicinate e i gomiti leggermente piegati.
• Durante l’esecuzione, il tuo obiettivo è simulare il pull down ovvero tirare l’elastico con le braccia su di una immaginaria linea circolare avvicinandole al corpo.
• Durante il movimento si attiveranno diverse fibre muscolari, tra le altre anche quelle del gran dorsale.
• Il movimento deve essere controllato e uniforme.

2) Superman

• Inizia col prendere in ogni mano un’estremità dell’elastico (l’elastico va legato a qualcosa di fisso e stabile, per esempio un albero o una ringhiera se non si possiede una barra per le trazioni).
• Con attenzione fai due passi indietro e mettiti nella seguente posizione: una gamba piegata a 90 gradi e l’altra con un ginocchio a terra.
• Prima di piegarti leggermente in avanti col tronco, adatta la presa, se necessario, affinché l’elastico sia ben teso.
• A questo punto inclina leggermente il petto in avanti: attenzione alla testa che dev’essere in linea con la colonna vertebrale.
• Il tuo compito è tirare indietro i gomiti dalla posizione iniziale e durante il movimento avvicinarli sentendo la massima contrazione dei muscoli del gran dorsale.
• Mantieni la posizione finale per almeno un secondo, poi torna nella posizione iniziale con un movimento controllato.

3) Trazione in ginocchio con elastico

• Afferra i due capi dell’elastico e all’inizio cerca di eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace (l’elastico va legato a qualcosa di fisso e stabile, per esempio un albero o una ringhiera se non si possiede una barra per le trazioni).
• Poi con un movimento controllato inginocchiati.
• Guardando davanti a te raddrizza la schiena e immagina che la testa formi l’estensione della colonna vertebrale. Apri anche il petto.
• Prima di iniziare controlla che l’elastico sia teso per sfruttare il massimo potenziale dell’esercizio.
• L’obiettivo principale dell’esercizio è attivare le fibre muscolari del gran dorsale, il muscolo fondamentale per la struttura e forma della schiena, attraverso il movimento combinato di trazione e rilassamento delle braccia. Che sia così lo conferma l’attivazione stessa dei muscoli dorsali, quindi il movimento deve essere controllato e uniforme.
• Al punto estremo di contrazione mantieni per un momento la posizione. Fai attenzione che i gomiti siano ad angolo retto e diretti verso la superficie. Poi pian piano ritorna alla posizione di partenza.
• Fai sempre attenzione che le spalle siano rilassate e la schiena sia ben dritta.

4) Trazione a una mano in ginocchio con elastico

• Per quanto riguarda la trazione a una mano in ginocchio con l’elastico, le regole del gioco sono le stesse dell’esercizio n. 1.
• L’unica differenza (oltre al fatto che si è in ginocchio) è che si tratta di un movimento alternato, quindi prima lo fai con una mano, poi con l’altra.
• Essendo che si tratta di un esercizio unilaterale, oltre ai dorsali saranno attivati anche gli addominali. Infatti questi fanno in modo di mantenere il corpo nella giusta posizione durante il movimento alternato.

5) Trazioni alla sbarra con elastico

• L’ultimo esercizio dell’elenco è quello tecnicamente più impegnativo, quindi non avere fretta per poterlo eseguire gradualmente.
• Per poterlo fare è necessaria una barra da trazioni o simili.
• Prima allaccia l’elastico facendo il nodo a bocca di lupo, poi infila il ginocchio nel laccio creatosi.
• Impugna la sbarra, raddrizza il corpo e attiva gli addominali (impugnatura ampia sopra la testa).
• Le spalle sono rilassate e la cassa toracica aperta.
• Il tuo compito è alzare il petto dalla posizione iniziale avvicinandolo alla sbarra con un movimento in verticale.
• Durante il movimento i gomiti si avvicinano al corpo e anche l’uno all’altro.
• Quando arrivi al punto più alto col petto, cerca di mantenere la posizione per un secondo, poi ritorna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
• Attenzione a evitare oscillazioni e movimenti incontrollati.
• A fine esercizio, sposta con attenzione l’elastico dal ginocchio, affinché non scappi e ti faccia male.