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Mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire e alleviare il disturbo

Mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire e alleviare il disturbo

Il mal di schiena è un disturbo molto comune al giorno d’oggi.

Si potrebbe affermare che ogni soggetto di età superiore ai 30-35 anni, soffre in qualche modo di problematiche alla colonna vertebrale.

Informare su come prevenire e trattare questi disturbi è uno dei compiti prioritari della medicina moderna.

Cause del mal di schiena

Le cause del mal di schiena sono variabili, ma tra le principali troviamo lo stile di vita sedentario, con posture durante il lavoro inadeguate, tipiche di impiegati, programmatori, disegnatori, giornalisti e scrittori.

Anche la posizione di chi guida automezzi, così come il duro lavoro fisico di chi solleva carichi pesanti, sono molto dannose per la colonna vertebrale, che viene sottoposta a stress meccanico a livello dei dischi intervertebrali.

Altri fattori di rischio per le lesioni spinali sono rappresentati da alcune attività sportive e dal sovrappeso, spesso provocato da cattive abitudini alimentari e quindi prevenibile e trattabile.

L’elenco di professioni e tipi di attività che possono causare problemi alla schiena è lungo, e tutte queste possono provocare un aumento del carico sulla colonna vertebrale, contribuendo allo sviluppo del mal di schiena.

Conoscere i fattori di rischio è importante, al fine di sottoporsi a possibili trattamenti e soprattutto prevenire l’insorgenza o l’aggravarsi del disturbo.

È importante abituarsi a camminare e nuotare, fare ginnastica posturale, evitando però gli esercizi che comportano un grande carico sui dischi intervertebrali, con brusco aumento della pressione intradiscale.

Questo è particolarmente importante per la colonna lombare.

Uno di questi esercizi dannosi è cercare di raggiungere con le dita il pavimento mentre ci si piega con le gambe estese alle articolazioni del ginocchio.

Un altro esercizio dannoso è la rotazione del busto, soprattutto per le persone anziane, in quanto comporta un carico significativo sui dischi intervertebrali.

Dolore lombare

Molti sanno cosa significa avere un mal di schiena improvviso e acuto, in quanto tanti soffrono di “lombalgia”.

Come affrontare questi attacchi per alleviare e non aggravare la condizione, prima di andare dal medico?

Mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire e alleviare il disturboInnanzitutto, si dovrebbe provare a fare il cosiddetto “cedimento”: penzolare e allentare busto, bacino e gambe.

Il significato terapeutico di questa procedura è che sotto il peso del bacino e delle gambe, la ragione lombare rilassata viene allungata e la compressione delle radici nervose viene indebolita.

Questo si può realizzare in diversi modi.

Se l’evento scatenante è avvenuto in un bosco, si può provare ad allungare la mano verso un ramo e appendersi parzialmente.

A casa, ci si può attaccare a una porta.

Se in ufficio, si può provare ad abbassarsi su una sedia. Appoggiandosi con entrambe le mani sui braccioli, è necessario sollevare il bacino, sollevandolo dal sedile e rilassando la colonna lombare.

Un altro modo è appoggiare le mani e la parte inferiore dell’addome sul bordo del tavolo, rilassando il bacino, la parte bassa della schiena e le gambe in modo che sotto il loro peso avvenga l’allungamento della colonna lombare.

Quando, sotto il peso del bacino e delle gambe, si inizia a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena, contare lentamente ad alta voce fino a 10-15, quindi tornare lentamente allo stato originale.

Ripetere questa procedura più volte per alleviare il dolore lombare.

Questi esercizi sono utili anche per la prevenzione del mal di schiena e possono essere ripetuti 2-3 volte al giorno, soprattutto per le persone che sono costrette a stare sedute costantemente al lavoro o soggette a lombalgie.

Inoltre, è necessario evitare movimenti di rotazione (torsione) nella parte bassa della schiena: possono aggravare la situazione aumentando la pressione sul nervo e aumentando il dolore.

Dolori al torace dorsale

Se il dolore è nella ragione toracica si può ricorrere ad alcuni esercizi per alleviarlo.

Un primo esercizio potrebbe essere quello di utilizzare, facendolo rotolare sotto la schiena, un pallone da calcio, da basket o un rullo duro.

Oppure, è possibile sollevare le braccia ed estendere la schiena sull’area in cui si avverte dolore sul bordo superiore dello schienale di una sedia: può essere avvertita una sensazione “di clic”.

Queste manovre sono sconsigliate alle persone che soffrono di osteoporosi.

Dolore al collo

Se il problema è a livello cervicale, è consigliabile avvolgere il collo con una sciarpa di lana o tessuti adeguati.

Non è consigliabile eseguire bruschi movimenti rotatori della testa.

Mentre può essere utile provare, virtualmente, con la punta del naso a scrivere lettere, parole o disegnare il segno dell’infinito.

Questi movimenti vanno eseguiti molto lentamente, senza provocare un aumento del dolore del collo, evitando movimenti improvvisi della testa.

Mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire e alleviare il disturboAnche la posizione a letto è di grande importanza per il dolore al collo.

Infatti, è consigliabile dormire con un piccolo cuscino aggiuntivo sotto la testa.

Anche un rullo non molto spesso può essere posizionato sotto il collo, sopra al classico cuscino con cui si dorme.

Un rullo sul cuscino, riempiendo lo spazio tra il collo e l’inizio della colonna vertebrale toracica (se si è sdraiati sulla schiena), o il collo e la spalla (se si è sdraiati su un fianco), aiuta a mantenere una posizione fisiologica dritta per il collo.

Mal di schiena: come stare seduti

Mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire e alleviare il disturboI sovraccarichi per la colonna vertebrale sono spesso la conseguenza di sedie e poltrone da scrivania progettati in modo improprio e dalla postura che noi assumiamo su di essi.

Infatti, lo schienale di chi lavora seduto deve aderire perfettamente alla schiena ed è consigliato stare dritti, senza inclinare la testa in avanti, senza chinarsi, in modo da non affaticare i muscoli del corpo.

Mai stare seduti con il collo piegato sulla colonna vertebrale e sulla colonna toracica.

Per chi soffre di lombalgia, è importante non lasciare spazio tra la curva lombare e lo schienale della sedia: è possibile riempire questo spazio posizionando un asciugamano arrotolato o uno speciale cuscino ortopedico.

Quando si lavora al computer o quando si legge un libro seduti a un tavolo, è consigliabile usare qualcosa che supporti il computer o il libro, a un’altezza che consenta di non inclinare il collo e la parte superiore del corpo in avanti.

Quando si guarda la televisione, non è consigliabile sedersi a lungo in una posizione né restare con la testa piegata in avanti.

È fondamentale cambiare periodicamente postura e alzarsi facendo movimenti per riscaldarsi.

Inoltre, mai guardare la TV o leggere mentre si è a letto, per non affaticare il rachide cervicale, soprattutto per le persone soggette a problemi in quest’area.

Come stare correttamente in piedi

Anche stare a lungo in piedi non va bene.

La posizione eretta prolungata causa un carico significativo sulla colonna vertebrale, soprattutto in regione lombare.

Chi per vari motivi è costretto a farlo, deve cambiare posizione almeno ogni 10-15 minuti, appoggiandosi alternativamente su una gamba e poi l’altra.

Per chi soffre di lombalgia è consigliabile, quando per esempio ci si deve lavare o lavorare al tavolo o stirare, utilizzare un supporto-piedi alto 10-15 cm, sotto una o l’altra gamba, alternando, in modo che i dischi intervertebrali non siano esposti a un carico eccessivo.

Quando si sollevano oggetti dal pavimento, è necessario piegare le articolazioni del ginocchio, facendo attenzione che un piedi sia leggermente davanti all’altro.

Mal di schiena: come sollevare e trasportare pesi

Uno dei motivi del peggioramento del mal di schiena è il sollevamento improprio e nel trasporto di carichi pesanti, che sopraccaricano l’intera colonna vertebrale.

Un dolore acuto e inaspettato nella parte bassa della schiena si verifica quando si solleva velocemente un peso, a gambe dritte e con il busto piegato nella parte bassa della schiena.

Mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire e alleviare il disturboQuesto accade, per esempio, quando un bambino viene sollevato in braccio da terra senza piegare le ginocchia. Sarebbe corretto sollevarlo da terra piegando le ginocchia.

Quando si trasporta un oggetto pesante per una lunga distanza, tutte le parti della colonna vertebrale sono sovraccariche, in particolare la cervicale e la lombare.

Per evitare questo è consigliabile dividere il carico pesante in due parti più o meno uguali, cercando di non portare con le due mani pesi molto diversi.

Quanto alle borse, si suggerisce di portarle a tracolla, se pesanti, e non su una spalla sola.

Inoltre, è utile ricordare che quando si sollevano pesi da terra ci si deve sempre piegare sulle ginocchia.

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