Alimenti per abbassare il colesterolo. Quali e come cucinarli

Gli alimenti per abbassare il colesterolo esistono, ma bisogna anche saperli cucinare. Quella contro il colesterolo, infatti, è una lotta che si combatte a tavola e in cucina. Tutti lo sanno. E da tempo ormai l’attenzione (non solo di medici e nutrizionisti, ma anche delle persone comuni) è rivolta ai cibi da evitare (grassi, carne rossa, burro, uova eccetera) per tenere la colesterolemia sotto controllo.

Ma questo impegno si può intendere anche in senso inverso: non (o non solo) eliminando dalla tavola i cibi “no”, ma incrementando gli alimenti “amici”, quelli in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.

Gli studi in merito sono moltissimi e in continua evoluzione.

I ricercatori hanno studiato per esempio che non basta prendere in considerazione gli alimenti in grado di abbassare il colesterolo, ma anche la combinazione tra dieta povera di grassi e consumo di alimenti ricchi di steroli vegetali come frutta secca, soia e alcuni alimenti ricchi di fibra, come avena e orzo. Da un studio è risultato che: aumentare il consumo di questi alimenti consente di abbassare i livello di colesterolo LDL in misura maggiore rispetto al semplice ridurre alcuni cibi come carne rossa, latticini e uova.

Lo studio è stato condotto su 351 persone, divise in due gruppi:

1. il primo gruppo ha seguito una dieta povera di grassi e ricca di proteine della soia (latte di soia, pane di soia, tofu eccetera), noci, legumi, margarina arricchita di steroli vegetali (sostanze vegetali che riducono naturalmente il colesterolo). E ha ottenuto una riduzione media del colesterolo cattivo del 13 per cento.
2. il secondo gruppo, invece, ha solo ridotto gli alimenti grassi e proteici (come carne rossa, uova e latticini); e nello stesso arco di tempo ha ridotto i livelli di colesterolo del 3 per cento.

L’ Aglio

Amico delle arterie per eccellenza, l’aglio rallenta la formazione delle placche aterosclerotiche (formate da colesterolo) sulle pareti di questi vasi sanguigni. Rende dunque le pareti delle arterie più “resistenti”.

In particolare è stato osservato che l’aglio riduce l’attività di un enzima (HMG-CoA reduttasi) di primaria importanza per la sintesi del colesterolo. Di conseguenza contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e aumentare quelli di colesterolo HDL.

A questo si aggiunge l’azione di regolazione della pressione arteriosa.

E’ dunque un alimento da privilegiare a tavola, sia cotto sia crudo. Per gli effetti sulla pressione del sangue, non deve essere assunto in grande quantità da chi soffre di ipotensione.

Il Salmone e il pesce azzurro

Fresco, ai ferri, alla piastra. Tutto il salmone va bene, a parte quello affumicato (che subisce un trattamento che riduce le benefiche proprietà anti-colesterolo). Lo stesso dicasi per il pesce azzurro: aringhe, sarde, alici, sgombro.

Questi pesci forniscono il più alto apporto di Omega3 ed Omega 6, due acidi grassi polinsauri che non vengono sintetizzati nel nostro organismo.

Questi acidi grassi, tra le tante funzioni benefiche, evitano l’accumulo di trigliceridi e colesterolo sulle pareti delle arterie, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e rafforzano il sistema di difese naturali dell’organismo.

Salmone e pesce azzurro hanno un’azione diretta sul colesterolo proprio perché forniscono gli acidi grassi “buoni” (che vanno a costituire il colesterolo HDL) e hanno l’effetto di abbassare il livello delle lipoproteine LDL.

La frutta secca

Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di circa 42 grammi di noci al giorno (6 giorni a settimana, per un mese) porta a una riduzione del colesterolo totale del 5,4 per cento e del colesterolo LDL del 9,3 per cento.

Noci, mandorle, anacardi e affini sono ricchi di fitostenoli che – come si è visto – riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino. E contengono acidi grassi e oli benefici per l’organismo (acido oleico e acido linoleico).

La frutta secca però ha un alto valore calorico, dunque va mangiata con costanza ma anche con moderazione.

I Legumi

Fagioli, lenticchie, piselli… tutti i legumi sono alimenti “amici”, perché in grado di ridurre la velocità di assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo. Di recente due studi ne hanno confermato l’azione positiva in questo senso.

La prima ricerca (pubblicata sul “British Journal of Nutrition”) ha esaminato diversi tipi di legumi: e ha rilevato che l’azione di abbassamento del colesterolo LDL è particolarmente elevato nei fagioli bianchi, il cui consumo ricorrente porta a una riduzione di circa il 7 per cento.

Un’altra ricerca, pubblicata su “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Deseases”, ha preso in esame i risultati di diversi studi clinici, su un campione complessivo di 270 persone.

Ha mostrato che il consumo quotidiano di legumi (tra 80 e 140 grammi) di vario genere (lenticchie, fagioli, fave, piselli…), per almeno 3 settimane, ha consentito una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo “cattivo” di 8 mg/dl.

L’Avocado

L’avocado è un frutto esotico che da anni ha conquistato anche le tavole italiane. E’ molto ricco di grassi mono-insaturi, che hanno un’azione protettiva per il cuore e riducono il livello di colesterolo LDL, aumentando nello stesso tempo il colesterolo “buono” HDL.

In particolare sembra che l’azione sui livelli di colesterolemia sia dovuta a una sostanza chiamata beta-sitosterolo.

Questa proprietà di equilibrare i livelli di colesterolo e di ridurre i tempi di permanenza del colesterolo nel sangue fanno dell’avocado un frutto da privilegiare, nell’ottica della prevenzione delle malattie cardiovascolari. E’ però un alimenti molto calorico: dunque è bene introdurlo nella propria dieta (anche per gustose insalate) ma con moderazione.

Il Riso rosso fermentato

Il riso rosso fermentato è – a discapito del nome – un fungo e non un tipo di cereale. Dunque si trova in commercio sotto forma di integratore.

Si ottiene dalla fermentazione del normale riso attraverso un lievito chiamato “Monascus purpureus”: durante la fermentazione, questo lievito si arricchisce di alcune molecole (monacoline) che hanno una spiccata azione “ipo-colesterolemizzante”. In particolare la monacolina K ha una struttura simile a quella delle statine, la categoria di farmaci usati contro il colesterolo alto. Anche questa molecola (come si è visto per l’aglio) agisce sulla HMG-CoA reduttasi, inibendo questo enzima chiave per la sintesi del colesterolo.

Il consumo di riso rosso fermentato dunque ha l’effetto di normalizzare i livelli di colesterolo totale, di colesterolo LDL e di trigliceridi. Non deve però essere consumato in eccesso (a dosi superiori a quelle consigliate e per lunghi periodi), perché potrebbe dare gli stessi effetti collaterali delle statine (tossicità muscolare, alterazioni del fegato) o comunque disturbi gastrointestinali.

La Soia

Molti studi scientifici hanno confermato l’efficacia della soia nell’abbassare il colesterolo. Questo vale anche per tutti i suoi derivati: il latte, il formaggio (tofu), il pane o la lecitina di soia.

La soia in generale è priva di colesterolo e ricca di grassi insaturi e amminoacidi essenziali. E le sue proteine vengono assorbite dall’organismo e agiscono come “spazzine” delle arterie: abbassano il livello totale di colesterolo, riducono le lipoproteine LDL e aumentano le lipoproteine “buone” HDL.

La lecitina di soia – un complesso di fosfolipidi derivatato dai semi di soia, che si trova in commercio in granuli o in capsule – facilita il trasporto del colesterolo nel sangue, ne riduce l’assorbimento da parte dell’intestino e aumenta la capacità dell’organismo di eliminarlo.

Le stesse proprietà si ritrovano nel latte di soia (per il suo apporto di lecitina) e nel tofu, molto simile al formaggio ma al 100 per cento vegetale. Il tofu è ricco di aminoacidi e di proteine (solo vegetali, appunto). E’ anch’esso privo di colesterolo ma ricco di lecitina.

La Portulaca

Pianta che cresce spontanea, soprattutto nel Centro e Sud Italia, la portulaca è un’erba da “promuovere” a tavola, perché è ricca di:

• nutrienti con proprietà antiossidanti (α-tocoferolo, β-carotene, acido ascorbico e glutatione);
• acidi grassi della famiglia degli omega-3, tra cui in particolare l’acido linolenico.

Queste componenti, che si trovano nelle foglie della portulaca, ne fanno una alimento in grado di ridurre la formazione di colesterolo LDL e di trigliceridi.

La portulaca inoltre sembra agisca anche sulla produzione dell’ormone insulina, con un effetto equilibrante sul livello degli zuccheri nel sangue.

I Semi di lino

In questo caso, più che di aggiungerli a tavola, si tratta di “sgranocchiare” di più. I semi di lino – secondo uno studio condotto nel 2010 dall’americana Iowa State University – riducono in modo naturale il colesterolo LDL.

La ricerca è stata condotta su 90 soggetti con colesterolo alto, che per 3 mesi hanno consumato 150 milligrammi di semi di lino al giorno. Al termine dello studio il livello di colesterolo si era ridotto del 10 per cento circa (ma – particolare ancora non spiegato – più negli uomini che nelle donne).

Tra i componenti benefici dei semi di lino ci sono: l’acido linolenico, alcune vitamine del gruppo B, il magnesio e il manganese

Gli alimenti arricchiti di fitosteroli

Gli alimenti arricchiti di fitosteroli sono stati introdotti sul mercato abbastanza di recente, per le persone soggette o a rischio di ipercolesterolemia. Il problema è sempre più diffuso, nelle società benestanti dei Paesi più avanzati: si calcola, ad esempio, che in Italia circa la metà della popolazione adulta abbia livelli alti (anche se non a rischio) di colesterolo nel sangue.

I fitosteroli sono molecole presenti in natura, nelle cellule vegetali: sono contenuti per esempio nelle noci, nelle mandorle, nei cereali, nella verdura, nell’olio di oliva…

E il loro meccanismo di azione è noto: essi riducono l’assorbimento del colesterolo a livello dell’intestino. In particolare riducono la concentrazione di colesterolo che viene trasportata dalle cellule chiamate “micelle”. Il colesterolo non incorporato nelle micelle non viene assorbito dall’intestino. Rimane libero e si lega ai fitosteroli, per poi essere eliminato con le feci.

I fitosteroli aggiunti in alcuni alimenti (soprattutto bevande sostitutive del latte) svolgono la stessa azione.

Secondo alcuni studi, l’assunzione di circa 2 grammi di fitosteroli al giorno (sia di origine naturale, sia integrata negli alimenti) può ridurre la colesterolemia tra il 10 e il 15 per cento.

Gli alimenti per abbassare il colesterolo. Suggerimenti in cucina

Per aumentare le quantità di alimenti per abbassare il colesterolo si interviene soprattutto su contorni e secondi piatti. Ecco alcuni suggerimenti utili

1) fare ampio uso dei legumi (di ogni genere) come contorno. E variare ogni giorno: fagioli in insalata, padellate di borlotti, piselli o lenticchie in padella eccetera.

2) abbinare il contorno di legumi a un secondo di pesce (privilegiando appunto salmone, aringhe, sarde, sgombro) cucinato magro, soprattutto alla griglia o alla piastra

3) Introdurre a tavola il pane di soia al posto del pane bianco raffinato: è un buon metodo per assumere le proteine della soia

4) Privilegiare, in generale, i cereali integrali rispetto a quelli raffinati: le fibre degli integrali, infatti, non producono “picchi” di glicemia nell’organismo e modulano meglio la produzione dell’ormone insulina da parte dell’organismo.

Come cucinare gli alimenti per abbassare il colesterolo

Insalata con cipollotti e frutta secca, in salsa di soia

Ingredienti

Un cespo di insalata

2 cipollotti

25 grammi di noci o mandorle sgusciate

1 pompelmo

1 cucchiaio di salsa di soia light

Preparazione

Si lava e si prepara l’insalata. Si fanno sbollentare i cipollotti e poi li si passa un paio di minuti in padella, per farli dorare leggermente.

Si mettono insieme i cipollotti, l’insalata fresca, la frutta secca sgusciata e triturata.

Si sguscia il pompelmo e lo si aggiunge a tocchetti all’insalata, preservando una piccola parte di succo.

Si prepara quindi il condimento: una sorta di “vinagrette” con il succo di pompelmo, olio, 1 cucchiaio di salsa di soia, sale e pepe, da mescolare energicamente. Si condisce.

 

Portulaca ripassata

Ingredienti

Portulaca

uno spicchio d’aglio

1 cipolla

Preparazione

Si lava la portulaca e si mettono a lessare gambi e foglie per circa 15 minuti. Scolarla prima che sia del tutto cotta (mantenendo parte dell’acqua), tagliarla in pezzetti più piccoli e ripassarla in padella, dopo aver fatto soffriggere leggermente l’aglio e la cipolla in un filo d’olio.

Aggiungere in padella sale e pepe e lasciar cuocere la portulaca per altri 10 minuti circa (a seconda del grado di cottura raggiunto con la lessatura), aggiungendo qualche cucchiaio dell’acqua.

Servire con un filo di olio a crudo.

 

Fagioli in padella

Ingredienti

200 grammi circa di fagioli bianchi o borlotti in scatola (la ricetta si può applicare a quasi tutti i legumi)

1 cipolla o 1 scalogno

1 finocchio

2 pomodori

crostini o pane tostato

timo

Preparazione

Si fa soffriggere la cipolla in padella, con un filo di olio e poco sale. Si taglia il finocchio a fettine e lo si aggiunge, bagnandolo con un po’ di aceto (anche balsamico). Si lascia cuocere 10 minuti circa e poi si aggiungono i 2 pomodori, tagliati a cubetti. Si aggiungono anche i fagioli già lessati. E si lascia cuocere a fuoco lento in padella per altri 5 minuti.

Spegnere infine il fuoco, aggiungere un pizzico di timo e versare in una terrina, mescolando il tutto con pane tostato fatto a tocchetti.

 

Salmone marinato con avocado

Ingredienti (per 2 persone)

250 grammi di salmone pulito

1 avocado

4 limoni

3 pomodori

1/2 cipolla dolce

1 peperoncino fresco

prezzemolo o coriandolo

pepe verde in grani

Preparazione

Tagliare il salmone a filetti e disporlo in un piatto. Versare sopra il succo dei limoni, precedentemente mescolato a un pizzico di sale e al pepe verde in grani.

Coprire il piatto e lasciarlo a marinare, in frigo, per 2 ore circa.

Tagliare i pomodori a dadini e mescolarli con la mezza cipolla sminuzzata. Poi sminuzzare anche il peperoncino e mescolarlo, in una terrina, insieme a olio, aceto e prezzemolo (o coriandolo).

Sbucciare e tagliare a fette grandi l’avocado. Quindi condirlo con succo di limone e un pizzico di sale.

Una volta terminata la marinatura, togliere il salmone dal frigo e cospargervi sopra i pomodori insieme alla cipolla. Intorno al pesce, distribuire le fette di avocado. Infine condire il tutto con il preparato a base di olio, aceto, peperoncino e prezzemolo.

 

Sgombro con piselli

Ingredienti (per 2 persone)

250 grammi circa di filetti di sgombro

200 grammi di piselli

una decina di pomodorini

Preparazione

Lavare e tagliare a metà i pomodorini

Far lessare a metà i piselli in acqua

In una teglia, disporre i filetti di sgombro con un filo d’olio. Quando i piselli sono a metà lessatura, scolarli per bene e disporli in padella sul pesce. Salare leggermente e mettere in forno, a circa 200 gradi, per almeno 30 minuti. Una volta raggiunta la cottura desiderata, disporre lo sgombro e i piselli su un piatto ampio e decorarli con i pomodorini. Aggiungere un filo di olio extravergine a crudo.