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Lo sanno tutti: saltare la prima colazione è una scelta sbagliata eppure più del 25% dei ragazzi (1 su 4) non si concede un pasto adeguato al risveglio, parliamo degli adolescenti di età compresa tra i 15 e i 24 anni.
Il fenomeno che gli esperti definiscono “breakfast skipper” (saltatori della colazione) espone a gravi conseguenze per la salute e il benessere psico- fisico, in particolare una maggiore propensione all’obesità e al diabete in età adulta, una minore capacità di concentrazione e frequenti sbalzi d’umore.
Lo conferma Martina Donegani, biologa nutrizionista, che in collaborazione con “Io Comincio Bene” portale dedicato alla prima colazione, spiega i buoni motivi per ribadire l’importanza di questo pasto soprattutto per i giovani.
Ma di notte non consumo niente!
Quella che al mattino non ci sia la necessità di nutrirsi è convinzione della maggior parte delle persone: non è così perché anche a riposo il nostro organismo brucia calorie e utilizza i nutrienti per il metabolismo di base.
“Al risveglio, dopo il digiuno notturno, siamo in riserva di carburante. Per questo dobbiamo reintegrare le energie spese nella notte, per permettere al nostro corpo di affrontare al meglio la nuova giornata. Saltare la prima colazione o limitarla a un assaggio frettoloso è dannoso perché comporta inevitabilmente uno scadimento delle nostre performance nelle prime ore della giornata”, dice la dottoressa Donegani.
Gli studi evidenziano, per esempio, che i ragazzi che trascurano la colazione hanno una minore capacità di concentrazione a scuola e una peggiore resistenza durante l’attività fisica. “Sono anche indotti a fare spuntini troppo abbondanti durante la mattinata e a ridurre al minimo il pranzo, con il conseguente risultato di un circolo vizioso che va ad innescare un’alimentazione sregolata, ricca di ‘fuori pasto’ spesso poco salutari”, continua Donegani.
Perché sono soprattutto i giovanissimi a saltare la prima colazione
I breakfast skipper sono soprattutto gli adolescenti e le ragioni sono più complesse di quanto in apparenza possa sembrare.
“I ragazzi oggi sono spesso alienati dai social media e, a volte, questo mancato contatto con la realtà porta a mettere in secondo piano persino il tempo dedicato alla soddisfazione dei bisogni personali, anche di quelli primari come il mangiare”, continua Martina Donegani.
Per questo è fondamentale spiegare, fin dalla più tenera età, quanto sia importante mangiare prima di andare a scuola o di iniziare le lezioni all’Università: la colazione non deve essere un pasto sottovalutato o addirittura dimenticato.
Meglio prendersi il giusto tempo, fin da ragazzi, per sedersi a tavola e consumare una colazione sana e completa e genitori devono dare il buon esempio, sedendosi a tavola con i propri figli prima di andare al lavoro. Da una ricerca realizzata nel 2019 nell’ambito dell’Osservatorio Doxa-UnionFood “Io comincio bene” è emerso che nelle famiglie in cui i genitori fanno colazione, nella maggior parte dei casi fanno colazione anche i figli (81%).
La colazione ideale
“L’abitudine tipica del nostro Paese di abbinare latte e derivati ad alimenti con un elevato contenuto di carboidrati complessi, oltre a dare sazietà, risponde bene ai bisogni nutritivi del fisico degli adolescenti.
Il latte o suoi derivati (primo tra tutti lo yogurt), offrono proteine e grassi che non solo forniscono materiale per costruire e mantenere i tessuti, ma agiscono anche sul controllo dell’appetito.
I carboidrati complessi di pane, cereali, biscotti o fette biscottate influenzano il rilascio e l’attività di ormoni coinvolti in diversi modi sia nella regolazione della sazietà sia in quella della glicemia.
Un frutto fresco o una spremuta aiutano poi a integrare il giusto apporto vitaminico e a mantenere idratato l’organismo”, commenta Martina Donegani.
Ecco un esempio di colazione sana e completa per chi deve andare a scuola e non ha particolari problemi di salute.
- Un bicchiere d’acqua, appena svegli
- una bella tazza di latte (o uno yogurt)
- un panino integrale (50g) oppure 30g di biscotti, cioè 2-3 biscotti frollini o 4-5 biscotti secchi o 4 fette biscottate o 1 pancake – con su un velo di crema spalmabile alle nocciole e cacao o di marmellata
- 3 noci spezzettate o in alternativa muesli o cereali (30 gr)
- un frutto fresco.
Saltare la prima colazione. Quando dipende dal menu
Per invogliare i ragazzi a fare colazione ogni mattina, è importante anche proporre dei cibi sfiziosi, oltre che sani, appetitosi sia al gusto che alla vista. La colazione deve essere varia e allegra, ricca di prodotti da forno, pancake, spremute o centrifughe, biscotti al pane tostato arricchito da marmellate o creme spalmabili.
10 buone ragioni per non saltare la colazione
1. Per ricaricarsi e partire bene
La prima colazione deve costituire un pasto vero e proprio, leggero e digeribile, per rifornire l’organismo, soprattutto in età adolescenziale, dopo il prolungato digiuno notturno e consentire di iniziare al meglio la giornata.
2. Una sferzata di sana energia
La colazione dovrebbe apportare circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero (quindi circa 400 kcal in una dieta da 2000 kcal), provenienti da un mix di carboidrati, proteine e grassi, con anche utili vitamine e sali minerali.
3. Gli zuccheri stimolano l’attività cerebrale
Il glucosio è il carburante primario del cervello e senza un adeguato rifornimento ne risentono anche le performance cognitive.
4. Aiuta a mantenere il peso sotto condrollo
Diversi studi dimostrano che acquisire fin da giovani l’abitudine a una prima colazione bilanciata consente di avere in età adulta una maggior facilità nella gestione del peso corporeo prevenendoobesità e malattie metaboliche.
5. Migliora l’umore
l buonumore e la serenità dipendono dalla presenza equilibrata nell’organismo di alcuni specifici neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina e dopamina). Il cibo, già dalla mattina, fornisce all’organismo il materiale necessario per costruire i tre neurotrasmettitori del benessere.
6. Un aiuto contro le malattie cardiovascolari
Grazie al suo aiuto nel mantenere un peso corporeo sano, favorisce la salute cardiovascolare (il sovrappeso e l’obesità sono invece dei fattori di rischio).
7. Utile per controllare il tasso glicemico
Una colazione bilanciata a livello di nutrienti, con il giusto di mix di carboidrati, proteine, grassi e fibre, consente di evitare bruschi innalzamenti dei livelli di zucchero nel sangue
8. Migliora le performace fisice e sportive
Saltare la colazione prima dell’allenamento può indurre catabolismo muscolare, con una comparsa precoce del senso di fatica. È quindi una buona regola fare colazione almeno 30 minuti prima dell’attività sportiva, privilegiando alimenti facilmente digeribili, senza dimenticare l’importanza di garantire il corretto bere per garantirsi una buona idratazione.
9. Migliora il metabolismo
Non rifornire il corpo dei nutrienti e dell’energia consumata durante la notte significa tenere l’organismo in una situazione di “risparmio energetico”, con una conseguente riduzione dell’efficienza metabolica e quin di si aumenta il rischio di ingrassare.
10. Aiuta a mantenere ritmi sani
Iniziare la giornata con la colazione aiuta a rispettare quella suddivisione in cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente. Saltarla implica la necessità di fare uno spuntino a metà mattina troppo abbondante, che rovina l’appetito per il pranzo, che a sua volta risulterà sbilanciato portando poi a una merenda eccessiva, che comprometterà la cena, innescando un pericoloso circolo vizioso per l’equilibrio alimentare.
