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Per rimanere in forma e in salute non basta fare attenzione solo a grammi e calorie dei cibi che si mangiano. Ma è necessario prendere in considerazione anche un altro valore: l’indice glicemico degli alimenti.
Una dieta con cibi a basso indice glicemico infatti mantiene un corretto equilibrio della quantità di zucchero nel sangue.
Questo serve anche a evitare numeri problemi di salute come diabete, obesità e malattie cardiache causate da alti livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, è bene capire cos’è per poter sfatare i falsi miti dietro alcuni alimenti.
Infatti, lo sapevate che le gallette di riso hanno un indice glicemico più alto dello zucchero? E la pasta, fa davvero ingrassare?
L’indice glicemico
Non esistono alimenti “buoni” piuttosto che “cattivi”, una volta certificata la qualità, bisogna sapere che tutti fanno parte di un regime alimentare sano e vario. Ovviamente nelle giuste proporzioni.
Ma per mantenersi in forma e in salute, oltre a fare attività fisica regolarmente e avere una dieta sana ed equilibrata, è importante sapere anche cosa è l’indice glicemico e come tenerne conto nell’alimentazione quotidiana.
Cos’è
Questo valore misura la capacità di un alimento composto da carboidrati di aumentare la glicemia, cioè la concentrazione dello zucchero nel sangue.
Gli alimenti a basso indice glicemico alterano poco e lentamente la glicemia, consentendo una metabolizzazione e un’assimilazione corretta degli zuccheri e dei carboidrati.
Invece, cibi ad alto indice glicemico, come quelli ricchi di zuccheri semplici, alterando la glicemia inducono il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina. Generando uno squilibrio per il fisico e favorendo l’insorgenza di patologie e problematiche per la salute.
L’insulina è un ormone che ha un ruolo chiave anche nella regolazione del senso di fame e nell’accumulo dei chili in più.
Infatti, porta lo zucchero dal sangue ai tessuti velocemente, dove sarà utilizzato come energia oppure messo da parte sotto forma di grasso.
Se l’indice glicemico del cibo che stiamo mangiando è alto, tutto questo avverrà velocemente.
Così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere.
Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso.
Infatti spesso il corpo non usa tutto il glucosio, che così viene trasformato in tessuto adiposo.
Le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso.
È quindi importante scegliere alimenti a basso indice glicemico anche per una questione di peso.
Infatti grazie alla ricchezza di fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
E i carboidrati complessi di cui sono ricchi, a differenza degli zuccheri semplici, si digeriscono e vengono assorbiti nel sangue più lentamente.
Inoltre, oltre ad allontanare lo spettro del diabete sono più sazianti e riducono l’apporto calorico generale, aiutando a mantenere il peso forma o a dimagrire.
I valori
La scala di valori dell’indice glicemico generalmente viene suddivisa in:
- Indice glicemico basso: da 0 a 55.
- Intermedio: da 56 a 69.
- Elevato: da 70 in su.
La misurazione di questo parametro ha contribuito anche a sfatare alcuni falsi miti e a valutare i cibi dal punto di vista qualitativo e non quantitativo.
Infatti, per esempio, in molte diete ipocaloriche troviamo le gallette di riso. Ritenute un alimento super-dietetico, hanno in realtà un indice glicemico molto alto e, quindi, non possono essere catalogati tra gli alimenti che fanno dimagrire.
Carico glicemico
L’indice glicemico da solo non basta. Perché insieme alla qualità è necessario misurare e tenere conto della quantità di carboidrati presenti nel piatto.
Infatti, ci sono cibi che hanno un’indice glicemico alto ma contengono pochi carboidrati.
Quindi, nonostante questi alimenti vengono assorbiti velocemente la loro quantità è talmente esigua da non causare un picco di glicemia.
Il carico glicemico tiene conto sia della qualità sia della quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo.
In linea generale si considera:
- Basso un CG inferiore a 10.
- Medio un valore compreso tra 1o e 2o.
- Elevato un carico glicemico superiore a 20.
Come abbassare l’indice glicemico
L’alimentazione è uno strumento fondamentale per abbassare la glicemia alta.
Ecco alcuni consigli per tenere questo valore sotto controllo:
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Prediligere un’alimentazione integrale
Optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile.
Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.
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Preferire la pasta al dente
Per tenere sotto controllo la glicemia, anche il grado di cottura degli alimenti è fondamentale.
Quindi non cuocerla oltre il tempo indicato è importante per evitare che l’indice glicemico cresca, essendo influenzato dal tempo di cottura.
Questo perché la porosità dei prodotti lievitati, per esempio, ne alza l’indice glicemico così cuocere troppo la pasta, che allenta le maglie dell’amido rendendolo più accessibile agli enzimi digestivi.
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Prediligere alimenti a basso indice glicemico
Per capire i valori il primo elemento è la complessità dei carboidrati, perché quanto più questi sono semplici, tanto meglio sono assorbiti e quindi in grado di alzare la glicemia velocemente.
È quindi importante evitare i cibi ricchi di zuccheri semplici, che per loro natura non necessitano di lunga digestione e che sono pronti per essere assorbiti, generando di conseguenza un picco glicemico.
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Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva
I grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
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Preferire frutta non troppo matura
In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore. Perché l’amido che contiene si trasforma e diventa sempre meno resistente.
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Prestare attenzione alla freschezza e alla conservazione degli alimenti
Se prendiamo come riferimento per esempio le patate, quelle novelle hanno un indice glicemico minore delle patate che teniamo in dispensa per settimane.
La ragione è sempre la trasformazione degli amici contenuti nell’alimento.
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Non devono mancare le proteine
In ogni pasto è importante assumere una porzione di proteine.
Questo perché hanno un tempo di digestione più lungo.
E se vengono abbinati ai carboidrati rallentano la loro assimilazione.
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Sì alle fibre a ai grassi
Cereali integrali, verdure e frutta di stagione ricchi di fibre rallentano l’assorbimento e abbassano l’indice glicemico del pasto.
Così come i grassi. A tavola non evitateli completamente.
Quelli “buoni” di cui sono ricchi per esempio pesce azzurro e frutta secca rallentano la digestione e abbassano il picco glicemico.
I falsi miti
Lorenzo Morelli, Direttore DiSTAS Facoltà di Scienze Agrarie, alimentari e ambientali dell’Università Cattolica del Sacro Cuore svela alcuni dei più comuni falsi miti:
La pasta fa ingrassare?
“È sempre più diffusa l’opinione che la pasta faccia ingrassare e sia parte del dilagante problema di sovrappeso e obesità.
In un sondaggio di Nielsen si è osservato un aumento del 20 % di persone che ritengono la pasta nemica della propria linea nel solo periodo 2008-2012.
In realtà la pasta è composta da amidi che in seguito alla cottura mostrano un basso indice glicemico.
La revisione Cochrane sull’impiego di carboidrati a basso indice-carico glicemico in diete dimagranti ha mostrato un vantaggio nella perdita di peso quando vendono utilizzate diete a basso indice-carico glicemico.
Il carico glicemico è il prodotto della quantità di carboidrati presente nella porzione per il rispettivo indice glicemico, dunque la moderazione nelle porzioni rimane un aspetto importante”.
I prodotti lievitati provocano gonfiore addominale?
“Essendo esperienza comune vedere il rigonfiamento causato dalla lievitazione delle farine, si è portati a credere che il fastidioso gonfiore addominale possa essere causato dai lieviti.
In molti ritengono di essere diventati intolleranti ai lieviti ma in letteratura scientifica non si trova riscontro dell’esistenza di una intolleranza o allergia alimentare verso il lievito comunemente utilizzato nei prodotti da forno.
Le comuni temperature utilizzate per i prodotti da forno sono di 200 gradi circa, il Saccharomyces Cerevisiae muore se esposto a temperature maggiori di 100 gradi.
Al contrario il Saccharomyces Cerevisiae viene utilizzato come integratore per le sue proprietà probiotiche proprio per ridurre i sintomi in soggetti affetti da sindrome del colon irritabile“.
È meglio eliminare il glutine per bilanciare la dieta?
“È opinione diffusa che il glutine possa essere nocivo anche a soggetti non celiaci o con “gluten sensitivity”, anche perché le diete possono essere influenzate da correnti di pensiero simili alle mode.
Da tempo personaggi famosi che hanno deciso di eliminare il glutine nella loro dieta, sostengono di sentirsi meglio oppure di riuscire a perdere peso, creando una sorta di “moda” dietetica.
Analisi sistematiche di centinaia di cibi gluten free non hanno mostrato vantaggi nutrizionali rispetto ai corrispettivi alimenti con glutine.
Mentre gli alimenti gluten free mostrano una minore tenore proteico, e un costo maggiore del 200% o più.
Quindi in soggetti celiaci che seguono scrupolosamente la dieta a-glutinata incrementa la prevalenza di sovrappeso e obesità, fenomeno di cui si stanno indagando le cause.
Recenti studi scientifici hanno evidenziato una modifica indesiderata della flora batterica intestinale, in cui le specie batteriche più utili alla salute dell’intestino risultano diminuite in soggetti a dieta gluten free.
Probabilmente questo è dovuto alla presenza nel grano di fibre ad azione prebiotica come l’oligofruttosio e l’inulina”.
Lo zucchero ha un alto indice glicemico
“È sorprendente vedere che lo zucchero, con un indice glicemico 65, risulta avere un indice glicemico “medio” (ovvero da 55 a 70).
Per anni è stato demonizzato e forse confuso con il glucosio puro.
Mentre lo zucchero (saccarosio) è costituito sia da fruttosio che da glucosio.
Vi sono altri alimenti con indice glicemico decisamente maggiore dello zucchero, come ad esempio le gallette di riso, con indice glicemico 82, a cui al contrario attribuiamo facilmente virtù salutistiche.
Per perdere peso bisogna eliminare i cibi dolci
Frequentemente le persone che si mettono a dieta eliminano totalmente i cibi di cui sono ghiotti: è più semplice eliminare un alimento che si fatica a gestire piuttosto che cercare una soluzione di compromesso.
Tuttavia non è realistico pensare di eliminare gli alimenti che ci piacciono per tutta la vita, oltre al fatto che quando sappiamo di non poter fare una cosa essa acquista immediatamente importanza.
Per questi motivi anche negli “Standard Italiani per la Cura dell’Obesità” viene lasciato spazio al 10-12% dell’energia proveniente da zuccheri.
Il che consente di consumare alcuni alimenti edonistici come il cioccolato, i biscotti o il gelato, anche quando si è a dieta”.
