10mila passi al giorno sono davvero necessari per rimanere in salute?

La soglia che suddivide le persone sedentarie da quelle che si possono ritenere ‘attive‘ fisicamente, è davvero di 10mila passi?

Facciamo un passo indietro: da dove nasce questo numero così specifico?

Sembra che il mito dei 10.000 passi al giorno (7,5-8,5km) nasca dal marketing. Infatti negli anni ’60 in Giappone era stato creato un pedometro chiamato manpo-kei, traducibile come misuratore dei 10.000 passi. Un obiettivo che sembrava alla portata di tutti, e divenuto così un riferimento.

10mila passi al giorno sono davvero necessari?

Per rispondere a questa domanda è fondamentale chiarire il fatto che i famosi ‘10.000 passi‘ li ritroviamo anche nelle linee guida determinate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), organo al quale compete la buona riuscita della Salute del Paese e del cittadino, a livello mondiale e più nello specifico in ogni nazione.

In quanto tale, l’OMS determina dei criteri tali per cui il cittadino possa mantenere il suo stile di vita per lo più attivo.

“Il consiglio è quello di mantenere una media passi al di sopra dei 10.000 giornalieri, poiché è un limite al di sotto del quale il soggetto non viene considerato attivo e quindi sedentario. Non per questo, se non si dovesse arrivare ai 10.000passi, tale l’attività dovrebbe essere considerata nulla. In termini pratici, ‘è sempre meglio di niente‘. Detto questo, i 10.000 passi giornalieri sono consigliati, sia perché vi è una buona correlazione con lo stato di salute dell’individuo sia per benefici cardio-respiratori, che nell’ultimo decennio stanno sempre più creando problematiche gravi all’individuo”, spiega Lia Bontempi, Personal trainer.

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Corsa o palestra: cosa fa meglio alla salute?

Vi sono persone che apprezzano maggiormente attività aerobiche, in quanto geneticamente più predisposte a sopportare attività prolungate con un consumo di ossigeno maggiore. Tra cui anche i 10mila passi, per intenderci. Altre invece che prediligono lo sforzo ‘breve ma intenso‘ di un’attività più anaerobica.

“Dal punto di vista tecnico-scientifico, parlando di attività aerobica vado ad agire su substrati più di destrutturazione del muscolo, potenziandolo su quelle che sono le fibre di endurance, cioè che perdurano e durano nel tempo, mentre parlando di attività anaerobica, l’obiettivo è più finalizzato alla costruzione muscolare, quindi attivando ed esercitando la muscolatura in sforzi molto più pesanti, ma che siano limitati ad un tempo al di sotto dei 2/3 minuti”, aggiunge l’esperta.

È giusto quindi contestualizzare l’attività fisica all’interno di una richiesta specifica del soggetto. In base alla voglia di approcciarsi a un’attività più di cardio rispetto che a un’attività più di palestra.

“Ognuno è predisposto per un certo tipo di attività. Soprattutto nel periodo che stiamo passando è giusto che si dia spazio alle proprie passioni, e alle proprie esigenze, senza obbligarsi a fare nessuna attività controvoglia. Ma che soprattutto ci permetta di rigenerarci e trarne beneficio e non che crei ulteriori stress“, spiega Bontempi.

Voglio mettermi in forma, ma non so come fare

Partiamo dal presupposto fondamentale che l’attività fisica dev’essere sempre accompagnata da un’alimentazione sana ed equilibrata.

Fare esercizi a casa non è sbagliato, ma a volte può determinare ostacoli che da persona comune potrebbero comportare peggioramenti rispetto che benefici.

“Nonostante questo, per evitare che i kg in eccesso diventino veramente troppi il consiglio è quello di aumentare l’attività fisica, a maggior ragione durante le feste. Dalla semplice passeggiata post-pranzo, al circuito a casa ma fatto con criterio”, spiega Bontempi.

Ecco un esempio di circuito adatto a tutti

Alcuni di questi esercizi prevedono l’uso di manubri da palestra. Se non li abbiamo in casa, possiamo optare per pesi facilmente reperibili in casa, come per esempio delle bottiglie d’acqua. Inoltre, un aspetto da non sottovalutare è quello relativo alla respirazione.

45 secondi corsetta sul posto
15 ripetizioni di Alzate Laterali (ideali per le spalle)
15 ripetizioni di Goblet Squat (squat con peso tenuto davanti al petto)
15 ripetizioni di Sit Up completi (addominali classici)
30 secondi di Jumping Jack (saltando, si aprono le gambe e si portano le braccia sopra la testa)
10 ripetizioni di Lady Push-up (piegamenti facilitati)
10 ripetizioni affondi per ogni gamba
20 secondi di plank frontale (sdraiati di pancia con gomiti, avambracci e punte dei piedi che toccano terra)
20 secondi di plank laterale DX
20 secondi di plank laterale SX
20 secondi di Skip sul posto (portando all’insù le ginocchia)

Il tutto ripetuto per 2 volte con 2 minuti di recupero tra un ciclo e l’altro.

E se 10mila passi o altri esercizi risultano troppo pesanti?

“Per non farsi male, è bene fare esercizi in un luogo in primis sicuro, privo di potenziali ostacoli, non esagerare con allenamenti estenuanti, ma soprattutto ascoltare il proprio corpo, i segnali e le sensazioni che rilascia. Non utilizzare carichi eccessivi, perché in maniera autonoma non saremmo in grado di evitare eventuali danni se non dovessimo riuscire a sopportare quel tipo di carico. D’altro canto anche limitare il numero delle ripetizioni a non più di 20 per ogni esercizio. Limite oltre il quale creeremmo degli stimoli troppo ripetuti che andrebbero a inficiare la componente articolare“, conclude Bontempi.

Copertina Foto di Blue Bird: https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-porto-animale-cane-7210585/

Foto di Pixabay: https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-che-esercita-416778/