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Nel tumulto di tutti i giorni sono tante le azioni automatiche del corpo umano delle quali ci si dimentica ma che, se controllate, possono avere un’influenza positiva in tutte le sfere della quotidianità: prima fra tutte è la respirazione.
È risaputo che padroneggiarla correttamente abbia un impatto significativo sulla salute fisica e mentale, influenzando non solo le performance fisiche ma anche il benessere complessivo.
Questo atto apparentemente spontaneo rivela una potenza intrinseca, capace di trasformare soprattutto l’esperienza dell’allenamento in un viaggio verso il wellbeing a 360°.
Proprio per il ruolo fondamentale della respirazione nello svolgimento di ogni attività, è importante prestarle la giusta attenzione, in modo da trarne il maggior beneficio possibile.
Come avviene la respirazione
La ventilazione è il processo meccanico che permette all’aria di entrare nelle vie aeree e nei polmoni (inspirazione) e di fuoriuscire dagli stessi organi (espirazione).
L’aria entra attraverso il naso o la bocca e percorre le vie aree superiori (cavità nasali, faringe e laringe) e quelle inferiori (trachea e bronchi) fino ad arrivare nei polmoni.
È negli alveoli polmonari (componenti del polmone ubicati nella parte terminale dei bronchi) che avviene lo scambio gassoso. L’ossigeno entra nei capillari arteriosi, mentre dai capillari venosi avviene un rilascio di anidride carbonica.
La ventilazione è guidata da una combinazione di forze attive e passive che alterano il volume del torace. Il cambiamento del volume all’interno de torace causa un cambiamento della pressione dell’aria.
Come dimostra la Legge di Boyle: aumentando il volume del contenitore (torace) diminuisce la pressione dell’aria. Dal momento che i flussi d’aria si muovono spontaneamente da pressioni alte a pressioni più basse, ecco che la differenza di pressione negativa permette all’aria di essere risucchiata nel torace.
Un po’ quello che avviene se prendiamo in mano una siringa e premiamo lo stantuffo.
Respirazione toracica e diaframmatica
Conosciamo due modalità di respirazione: toracica e diaframmatica.
Nella respirazione toracica l’aria viene inglobata nella parte alta del torace innalzando le clavicole e le prime coste. In quella diaframmatica, invece, nella parte inferiore e lateralmente.
In entrambi i tipi di respirazione, il muscolo diaframma è comunque coinvolto.
Durante la respirazione diaframmatica, nell’atto inspiratorio il muscolo diaframma si contrae abbassandosi dando modo ai polmoni di riempirsi d’aria e di sgonfiare la pancia, al contrario nell’espirazione risale in superficie permettendo il parziale svuotamento dei polmoni.
“La respirazione diaframmatica è la respirazione naturale della nostra specie, tuttavia la maggior parte di noi utilizza la respirazione toracica senza nemmeno rendersene conto, un po’ per abitudine o per posture scorrette“, afferma Lia Bontempi, Personal trainer.
Le posture quotidiane scorrette, infatti, tendono spesso a chiudere la gabbia toracica e ciò porta ad avere il diaframma eccessivamente contratto (e quindi poco funzionale) causando stress sulla colonna vertebrale.
“Per capire quale tipo di respirazione state usando, provate a stendervi in posizione supina ( distesi a pancia in su): per 5 minuti posizionate la mano sul torace e concentratevi sul suo movimento mentre il torace si espande e contrae (respirazione toracica). Nei 5 minuti successivi, posizionate invece la mano sull’addome e pensate all’ombelico che sale e scende (respirazione diaframmatica)”, aggiunge Bontempi.
Naso o bocca?
Tutti noi sappiamo che l’atto inspiratorio, e anche espiratorio, può essere compiuto sia con il naso che con la bocca.
Se si inspira con il naso (invece che con la bocca), l’aria viene preventivamente riscaldata (se all’esterno è più fredda di quella contenuta nei nostri polmoni) e si evitano raffreddamenti al sistema respiratorio. In più, il naso è in grado di filtrare il pulviscolo che, se inspirato con la bocca, può nuocere al sistema respiratorio.
Il segreto di una buona performance sportiva è davvero la respirazione?
“Una buona respirazione permette al sangue di essere ben ossigenato e, di conseguenza, di far arrivare ai muscoli questo ossigeno”, afferma Bontempi.
Quando la richiesta di energia aumenta, come nei muscoli in attività, l’ossigeno fornito dalla respirazione è spesso insufficiente, alcuni processi metabolici si riducono e si produce meno energia. In più si ha un accumulo di idrogeno (dalla trasformazione del glucosio) che deve essere eliminato.
È qui che si forma l’acido lattico: composto acido che ha lo scopo di eliminare l’idrogeno, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire ulteriore energia.
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Sport di resistenza
Proviamo a pensare ad alcuni sport che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo: per esempio la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo.
“Il consiglio è quello di inspirare con il naso, facendo respiri profondi, ed espirare con vigore ma non in maniera forzata. La respirazione negli sportivi che praticano attività di resistenza migliora spesso con il tempo per adattamento allo sforzo che viene svolto”, spiega Bontempi.
Uno dei metodi più consigliati è il ritmo respiratorio 2 per 2, ossia fare due passi (uno a sinistra, uno a destra) mentre si inspira, e altri due mentre si espira, facendo attenzione a respirare con il diaframma.
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Sport ad alta intensità
Questa categoria di attività, invece, è caratterizzata da uno sforzo molto più intenso che si realizza in breve tempo.
Pensiamo, per esempio, al sollevamento pesi. Durante il sollevamento di pesi o in esercizi mirati a sviluppare la forza corporea, un prezioso consiglio è quello di espirare durante la fase di lavoro, ossia all’apice dello sforzo.
Facciamo un esempio pratico.
“Se si esegue uno squat, in posizione di partenza ci troviamo in piedi con il bilanciere sulle spalle. Durante la discesa inspiriamo profondamente, rimaniamo in apnea nella prima parte di risalita, ed espiriamo nell’ultima parte prima di tornare in posizione eretta. La fase di apnea in alcuni esercizi può essere utile per stabilizzare la posizione del proprio corpo ed imprimere maggiore forza nel movimento. Potremmo dire che per una buona riuscita dell’esercizio una corretta respirazione costituisca il 40% della performance“, commenta Bontempi.
Gestire l’ansia? Provate e concentrarvi sul modo in cui respirate
Una corretta respirazione è fondamentale per tutti coloro che spesso soffrono di ansia. Sebbene questa sia una condizione che potremmo definire ‘emotiva’, porta con sé alcuni effetti anche a livello fisico.
Infatti, quando siamo ansiosi, spesso la nostra respirazione diventa toracica e molto veloce, causando tachicardia e una sensazione di ‘annegamento’ o mancanza d’aria.
“In questi casi è fondamentale tranquillizzarsi e concentrarsi su ciò che il proprio corpo comunica. Eseguire una respirazione diaframmatica, profonda e controllata, per ventilare bene l’organismo, può ridurre notevolmente lo stato ansioso“, conclude Bontempi.
Copertina Foto di Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-allegra-con-la-bicicletta-che-riposa-sulla-strada-di-campagna-alla-luce-del-sole-3771836/
Foto di Kelvin Valerio: https://www.pexels.com/it-it/foto/uomo-che-indossa-cappello-nero-con-gli-occhi-chiusi-sotto-il-cielo-nuvoloso-810775/
Foto di Li Sun: https://www.pexels.com/it-it/foto/bilanciere-di-sollevamento-della-donna-371049/
