Prima colazione, mai saltarla: che cosa succede al nostro organismo?

Prima colazione: che cosa avviene se la si evita? Si determinano mancanza di energia, minore capacità di concentrarsi, maggiore irritabilità. Ma non soltanto. Saltare la prima colazione contribuisce ad aumentare di peso e fa male al cuore. Valeria del Balzo, biologa e nutrizionista dell’Università La Sapienza di Roma, spiega che cosa succede al nostro corpo se saltiamo il primo pasto della giornata, in ispecie in estate.

Prima colazione: un’abitudine consolidata

La prima colazione è un’abitudine consolidata. 9 italiani su 10 dichiarano di consumarla ogni giorno. Essa tuttavia, di tanto in tanto, viene messa in discussione da informazioni, non sempre attendibili, che circolano online. Per 1 italiano su 5 dovremmo dire addio al nostro modello di colazione, tradizionalmente dolce, e il 17% ritiene non sia un problema saltarla (dati Doxa/UnionFood).

Un approfondimento nell’ambito della campagna “Io comincio bene” promuove invece il valore della prima colazione, sostenuta da Unione italiana food (già Aidepi). Vediamo, in sette punti, gli effetti per chi evita la prima colazione.

6. Si è senza energie – Dopo il digiuno notturno, quando le scorte di glucosio si stanno esaurendo, è importante ripristinarle con una buona prima colazione, indispensabile per mantenere in equilibrio meccanismi endocrini, metabolici e cardiovascolari. La giornata può essere immaginata come una gara di formula uno per il nostro organismo, il cui serbatoio va riempito prima, al mattino, e non alla fine, alla sera. Il giusto mix per partire con il piede giusto è composto da carboidrati, latte e frutta. Queste le parole di Valeria del Balzo: “Pane, fette biscottate, biscotti e cereali apportano zuccheri a lento rilascio, che danno energia per tutta la mattina”. Sono importanti anche il latte e i suoi derivati, come lo yogurt: “apportano la quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute, e contengono buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili”. Per finire, è salutare e piacevole aggiungere un frutto o una spremuta: “apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti e acqua”.
7. Poca idratazione d’estate – Non è vero che saltare la colazione in estate è meno grave. Con le alte temperature, diventa ancora più importante assicurare un buon apporto di liquidi per scongiurare il rischio disidratazione. Il consiglio della nutrizionista è puntare sulla freschezza anche delle bevande, come il latte fresco, con o senza caffè. “Il latte contiene, infatti, acqua, proteine, grassi, zuccheri, vitamine e sali minerali. Bene anche lo yogurt. Per chi proprio di latte non ne vuol sentire parlare, si può scegliere un succo di frutta senza zuccheri aggiunti o un tè”. La nutrizionista, inoltre, suggerisce di inserire della frutta, che contribuisce all’idratazione grazie all’apporto di acqua. L’estate è il momento migliore per introdurre questa buona abitudine: “Se durante il resto dell’anno al mattino non abbiamo tempo di lavarla, sbucciarla e consumarla con calma, in vacanza se ne possono apprezzare tutti i vantaggi.”
8. Si ingrassa – È inesatto dire che saltare la prima colazione fa dimagrire. In ogni fascia di età, non consumare il primo pasto della giornata o non assumerlo in modo adeguato ha effetti sull’aumento di peso, come confermano numerosi studi (Okada C, Tabuchi T, Iso H., 2018). Consumare la prima colazione, piuttosto, aumenta il senso complessivo di sazietà, permettendo di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta nel corso della giornata (Berti 2015). Un messaggio che gli italiani sembrano aver capito, tanto che, tra i 23 milioni di italiani a dieta, soltanto il 2% salta la prima colazione. Tuttavia, anche se questa è una buona notizia, resistono dubbi e convinzioni scorrette: 1 italiano su 2 pensa (sbagliando) che sia più indicata una colazione proteica e per il 56% andrebbero evitati alimenti con carboidrati, come i dolci, che invece costituiscono il carburante necessario per iniziare la giornata, anche per chi vuole perdere peso.
9. Si è più nervosi e intrattabili – Una buona prima colazione aiuta a migliorare l’umore: il dolce, caratteristico del nostro modo di mangiare al mattino, aumenta infatti la produzione di serotonina: essa ha un effetto calmante e antistress. Pane, biscotti, merendine o dolci fatti in casa, fette biscottate con marmellata, miele o crema spalmabile alle nocciole e al cacao, ma anche cereali da prima colazione o muesli, prodotti tipici della nostra prima colazione, contribuiscono non soltanto a rifornire l’organismo dell’energia necessaria ad affrontare gli impegni della giornata, ma anche alla sensazione di benessere. Commenta Valeria Del Balzo: “Sicuramente il nostro organismo ha una reazione fisiologica grazie ad una risposta delle endorfine, che hanno un’azione sull’umore, ma la prima colazione è anche un rito, una coccola che gratifica e ci consente di affrontare la giornata con maggiore positività.”
10. Si rallenta l’attività cognitiva – Numerose pubblicazioni hanno dimostrato come l’omissione della prima colazione riduca la capacità di concentrazione mentre, al contrario, un buon pasto permette una maggiore capacità di memoria, migliora il livello di attenzione, di ascolto e comprensione. (Cueto 2001, Fanjiang 2007, Pivivk 2012). Il commento della nutrizionista: “Una colazione basata su cereali abbinati a zuccheri di rapido assorbimento è il segreto per una migliore funzione cerebrale: i neuroni, per funzionare correttamente, devono avere i serbatoi pieni di energia e in particolare di glucosio.”
11. Viene compromessa la prestazione sportiva – Lo sport è un rito mattutino molto amato dagli italiani. Secondo la recente indagine (Doxa/UnionFood), infatti, circa 18 milioni di italiani si allenano alle prime luci del giorno. Tra gli sportivi del mattino, il 7% non fa colazione né prima né dopo, mentre il 30% solo dopo l’attività fisica. Si tratta di errore, che può compromettere la prestazione sportiva. La prima colazione consente infatti di ricostruire e ottimizzare le riserve glucidiche, epatiche e muscolari, fornendo all’organismo l’energia necessaria per l’attività fisica (We et al, 1985). Alcuni studi mettono in luce inoltre che la mancanza della prima colazione può riflettersi negativamente sulla prestazione sportiva anche nel pomeriggio (Clyton et al, 2015). Secondo l’esperta, “Per chi pratica uno sport al mattino, è consigliata una colazione a base di carboidrati complessi e semplici con un buon apporto di liquidi, che possono arrivare non soltanto dalle bevande, ma anche dalla frutta che contiene. Inoltre, anche vitamine e sali minerali aiutano molto in questo”.
12. Fa male al cuore – Sulla base di un numero crescente di evidenze scientifiche, l’abitudine di consumare la prima colazione porta a un miglioramento generale dello stato di salute e benessere, per tutte le età. Consumata regolarmente e nelle giuste proporzioni si associa a un minor rischio di ipertensione (Witbracht et al, 2015) ed eventi cardiovascolari (Kubota et al, 2016). La dottoressa Valeria Del Balzo si è espressa in questo modo: “La prima colazione è una buona abitudine, che migliora l’apporto di nutrienti necessari nella prevenzione delle cardiopatie. Il latte, per esempio, contiene peptidi bioattivi, sostanze che contribuiscono al mantenimento normale della pressione arteriosa, che è uno dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari”. Sulla base di una ricerca recente (Iqbal et al, 2017), sembra che una prima colazione a base di cereali sia correlata a migliori parametri di rischio cardiovascolare. Da un’indagine su un campione rappresentativo della popolazione adulta del Molise, inoltre, è emerso che il consumo di alimenti della tradizionale colazione italiana (latte, yogurt, zucchero, miele, marmellata, biscotti, fette biscottate, brioches, cereali da prima colazione) è positivamente associato alla riduzione del rischio cardiovascolare, alla qualità della vita e alla sindrome metabolica (Giuseppe et al,2012).