Training autogeno: scopri quali sono gli esercizi base

Combatte l’ansia, aiuta a reagire in caso di eventi stressanti, migliora le capacità di autocontrollo e reazione, allena la memoria e la concentrazione. È il training autogeno, una tecnica di rilassamento che permette di allontanarsi dal mondo esterno e di raggiungere così uno stato di benessere, che si traduce anche in un recupero delle energie psicofisiche e in un allentamento delle tensioni muscolari. Consiste nell’esecuzione di una serie di esercizi semplici accompagnati da formule ad hoc. Ecco quelli base.

Che cos’è il training autogeno

Il training autogeno, detto anche T.A., è una tecnica di rilassamento e di psicoterapia ideata agli inizi del ‘900 dal neurologo e psichiatra Johannes Heinrich Schultz. Si tratta di un capovolgimento dell’ipnosi. Se con l’ipnosi si parte dall’induzione della trance per provare determinate sensazioni psicofisiche, con il T.A. ci si allena a vivere tali sensazioni per arrivare a uno stato mentale simile alla trance, lo stato autogeno, appunto.

Quando è indicato

Quando ci si trova in uno stato di tensione, ansia o stress, nell’organismo si producono particolari modificazioni che possono arrivare a provocare disturbi di vario genere, come tensioni muscolari, spasmi viscerali, freddo. In questa fase si può avere l’impressione di essere sopraffatti dalle proprie emozioni e dai propri pensieri. Il training autogeno permette di risolvere queste situazioni.

Aiuta a rilassarsi

Il training autogeno si basa sull’esecuzione di particolari esercizi che devono essere appresi in modo graduale e con un allenamento costante. Esistono due livelli di esercizi. Quello base è detto del ciclo inferiore o somatico ed è composto da sette esercizi: calma, pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare, fronte. Secondo Schultz, il solo immaginare e rappresentarsi mentalmente stati di calma, di pesantezza, di calore e così via, li induce realmente. Ecco perché il T.A. aiuta la persona a rilassarsi e ad affrontare al meglio il problema che la affligge.

Gli esercizi vanno abbinati a formule specifiche

Gli esercizi non sono movimenti fisici, piuttosto gesti abbastanza semplici abbinati a determinate parole. In pratica, il training autogeno consiste nell’eseguire gli esercizi mentre si ripetono mentalmente o si immaginano formule verbali standard. Bisogna procedere a passi successivi: solo una volta appreso il primo esercizio, si passa al secondo, e così via. Alla fine si sarà in grado di eseguire tutti gli esercizi in sequenza. Inizialmente il training autogeno va praticato sotto la guida di un terapeuta. Solo dopo qualche mese di allenamento, la persona può utilizzare autonomamente quanto ha appreso. 

I sette esercizi base del training autogeno

In realtà, non esiste un’unica formula uguale per tutti. È l’operatore che aiuta la persona a individuare quella migliore per la sua situazione. In ogni caso, al termine di ogni sequenza bisogna procedere alla ripresa che consiste in una serie di movimenti, prima delle mani, poi delle braccia e via via di tutto il corpo, per riattivare il tono muscolare. Infine, occorre riaprire gli occhi. Ecco qualche esempio di formula per ciascuno dei sette esercizi.

Calma

Scegliere una posizione comoda, accertarsi di non avere tensioni e attendere qualche istante per rilassarsi. Quindi, assumere un atteggiamento indifferente verso i pensieri che inevitabilmente irrompono e immaginare un luogo rilassante o ripetere mentalmente la formula calmo, sereno, piacevolmente, rilassato per circa sei volte.

Pesantezza

Assumere una posizione che faccia sentire a proprio agio e ripetere per sei volte la formula mano destra pesante (sinistra per i mancini). Dopo poco tempo si avverte una reale sensazione di pesantezza alla mano. Poi si cominciano ad avvertire pesanti il braccio, la spalla, e via via tutta la parte superiore del corpo. Dopo pochi giorni si aggiunge la formula mano sinistra pesante (destra per i mancini). Dopo pochi giorni ancora, si procede con piede destro pesante (sinistro per i mancini), e infine piede sinistro pesante (destro per i mancini). Alla fine, tutto il corpo è percepito come pesante e tutti i muscoli sono rilassati.

Calore

Il procedimento è analogo a quello dell’esercizio precedente. In questo caso le formule sono: mano destra calda, mano sinistra calda, piede destro caldo, piede sinistro caldo. Appena si avverte calore alla mano destra si passa alla sinistra e così via.

Cuore

Ripetere mentalmente la formula cuore calmo e regolare durante l’inspirazione e non pensare a nulla durante l’espirazione. Si consiglia di ripetere l’esercizio per circa sei volte, riducendo i precedenti a tre volte. A questo punto dell’allenamento, quindi, la sequenza è:
– calmo/a, sereno/a, piacevolmente rilassato/a (circa tre volte)
– mani pesanti – gambe pesanti (circa tre volte)
– mani calde – gambe calde (circa tre volte)
– cuore calmo e regolare (circa sei volte)
– ripresa

Respiro

Ripetere mentalmente una delle seguenti formule: il mio respiro è calmo e regolare; il mio corpo respira; il respiro mi respira. Non forzare il ritmo del respiro.

Plesso solare

Prima di procedere all’esercizio, localizzare il plesso solare. Si può mettere il palmo aperto sull’addome, appoggiando la punta del mignolo sull’ombelico: il plesso solare è situato sotto il palmo, in profondità. A questo punto ripetere la formula plesso solare caldo; plesso solare irradia calore. Come sempre, ripetere sei volte l’ultimo esercizio, riducendo a tre volte la ripetizione dei precedenti.

Fronte

Ripetere mentalmente la formula Fronte fresca per sei volte.