Atlete vegetariane: perché la Gen Z punta sull’alimentazione vegetale per migliorare le performance
La dieta vegetariana non è più una scelta di nicchia nemmeno nello sport. Secondo una ricerca dell’Università di Winchester condotta su oltre 300 atleti, circa un atleta su tre (33%) segue un’alimentazione vegetariana o vegana con l’obiettivo di migliorare la performance, favorire il recupero e prendersi cura della salute nel lungo periodo.
La tendenza delle atlete vegetariane è particolarmente evidente tra i più giovani. Il Nutrition Trend Report di EIT Food evidenzia, infatti, che il 54% della Generazione Z europea preferisce alimenti naturali, mentre il 49% presta particolare attenzione alla trasparenza delle etichette, dimostrando un crescente interesse per cibi poco processati e ricchi di nutrienti.
Questa evoluzione racconta un cambiamento culturale: per molte atlete l’alimentazione non è più soltanto uno strumento per controllare il peso corporeo, ma una componente fondamentale della preparazione atletica.
Perché un’alimentazione vegetale può favorire il recupero
Negli sport caratterizzati da allenamenti intensi, cambi di direzione e gesti esplosivi, come la pallavolo, la capacità di recuperare rapidamente rappresenta un fattore determinante.
Secondo il nutrizionista sportivo Alfonso Presutto, che segue la Nazionale italiana maschile di pallavolo e ha collaborato con l’Osservatorio OraSì per tracciare i “10 pilastri dello stile di vita dei campioni”, una dieta ricca di alimenti vegetali e nutrienti di qualità può contribuire a migliorare il recupero e a gestire meglio lo stress infiammatorio indotto dall’attività fisica. Si tratta, infatti, di cibi ricchi di vitamine, minerali, polifenoli e altri composti bioattivi naturalmente presenti in frutta, verdura, legumi e frutta secca.
Naturalmente questo non significa che una dieta vegetariana sia automaticamente superiore a una onnivora. La cosa più importante è prestare grande attenzione alla qualità e varietà complessiva dell’alimentazione, privilegiando cibi freschi, poco processati e nutrienti. È fondamentale sviluppare una buona consapevolezza, che si basi su una cultura della nutrizione e dello stile di vita che accompagni l’atleta dentro e fuori dal campo.
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Uno degli errori più frequenti è pensare che la prestazione sportiva dipenda esclusivamente dall’apporto proteico. In realtà, gli esperti è il risultato dell’equilibrio tra diversi fattori:
- alimentazione adeguata;
- allenamento personalizzato;
- recupero;
- sonno regolare e di qualità;
- idratazione;
- preparazione mentale;
- gestione dello stress.
In quest’ottica, una dieta vegetariana ben strutturata può rappresentare un valido alleato, purché garantisca energia sufficiente e tutti i nutrienti. Le atlete vegetariane, dunque, se seguono una dieta equilibrata possono trarre grandi benefici.
I pilastri nutrizionali da seguire
La nutrizione sportiva si basa su alcuni principi fondamentali.
La corretta distribuzione dei nutrienti
Non conta soltanto cosa si mangia, ma anche quando. Distribuire carboidrati, grassi e proteine prima e dopo l’allenamento permette di sostenere la prestazione e favorire il recupero muscolare. Nelle prime ore successive all’attività sportiva è molto importante assumere carboidrati e proteine così da favorire il ripristino delle scorte di glicogeno e la sintesi proteica muscolare.
L’idratazione continua
Bere solo durante l’allenamento non basta. Mantenere un buon livello di idratazione nell’arco della giornata contribuisce a preservare sia le prestazioni fisiche sia quelle cognitive.
La salute del microbiota
Una dieta ricca di fibre, legumi, frutta, verdura e alimenti fermentati favorisce l’equilibrio del microbiota intestinale, che ha un ruolo sempre più riconosciuto come alleato del sistema immunitario, del recupero dopo l’esercizio e del benessere generale.
Adattare l’alimentazione ai periodi di allenamento
L’alimentazione dovrebbe cambiare durante la stagione sportiva, in relazione ai carichi di allenamento e agli obiettivi periodici. Per esempio, periodi di allenamento intenso e competizioni aumenta il fabbisogno energetico, mentre nelle fasi di recupero o di scarico possono essere necessari apporti differenti.
La costanza prima di tutto
La prestazione non si costruisce con un singolo “superfood” o con un pasto perfetto prima della gara. Sono le abitudini quotidiane, mantenute nel tempo, a fare la differenza.
La dieta vegetariana è adatta a tutte le atlete?
La risposta è sì, ma con una precisazione importante. Eliminare carne e pesce senza ripensare l’intera alimentazione può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto nelle donne sportive, che sono già più esposte a deficit di ferro e, in alcuni casi, di vitamina B12. A correre maggiori rischi sono le donne che scelgono un’alimentazione vegana, eliminando tutti i prodotti di origine animale.
Per questo motivo gli esperti consigliano di pianificare la dieta con l’aiuto di un nutrizionista, soprattutto in presenza di allenamenti frequenti o agonistici. L’obiettivo non è semplicemente seguire un’alimentazione vegetale, ma costruire un piano nutrizionale capace di sostenere energia, recupero e salute nel lungo periodo.
Immagine di copertina di Taniavdb via Pixabay
