Dieta vegetariana: alimenti, sport e consigli pratici

L’1 novembre si celebra il World vegan day. Negli ultimi anni, la dieta vegetariana e vegana ha registrato un crescente interesse in Italia, segnando un cambiamento significativo nelle abitudini alimentari degli italiani. Secondo il Rapporto Italia 2025 dell’Eurispes, il 9,5% della popolazione adulta si dichiara vegetariana o vegana, un dato stabile rispetto al 2024 ma che evidenzia una tendenza consolidata verso scelte alimentari più sostenibili e salutari. Una dieta senza carne, infatti, se ben pianificata, può garantire una serie di benefici per la salute dell’organismo.

Cosa significa essere vegetariani o vegani?

La dieta vegetariana esclude carne e pesce, ma può includere derivati animali come uova e latticini. La dieta vegana, invece, esclude completamente tutti i prodotti di origine animale. Entrambe le scelte alimentari si basano principalmente sul consumo di cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi oleosi.

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Cosa succede al corpo quando si diventa vegetariani

Le diete a base vegetale, ricche di fibre, vitamine e fitonutrienti, e più povere di grassi saturi, spesso si associano a:

• miglior profilo cardiovascolare;
• minore infiammazione sistemica;
• minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori ed eccesso di peso;
• potenziali benefici sul recupero muscolare.

Chi adotta una dieta vegetariana o vegana spesso riporta miglioramenti nella propria condizione fisica. Secondo il Rapporto Italia 2024, l’86,4% degli intervistati afferma di sentirsi meglio fisicamente, il 73,3% ritiene di mantenere più facilmente il peso forma e il 66,5% ha notato un aumento della creatività in cucina.

Pianificare una dieta equilibrata

Per seguire una dieta vegetariana o vegana equilibrata, è importante includere una varietà di alimenti che forniscano tutti i nutrienti necessari.

• Proteine vegetali: legumi, tofu, tempeh, seitan.
• Carboidrati complessi: cereali integrali come riso, avena, farro.
• Grassi sani: olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi.
• Frutta e verdura: in abbondanza per vitamine, minerali e fibre.

Ogni pasto deve avere una fonte di carboidrati complessi e una quota abbondante di verdura. La fonte proteica è costituita essenzialmente da legumi e derivati della soia. Il condimento prediletto è l’olio di oliva.

Integrazioni

Per chi segue un’alimentazione veg è consigliabile l’assunzione di integratori di vitamina B12, poiché questa vitamina è presente principalmente in prodotti di origine animale. Calcio e omega-3, invece, possono essere reperiti anche attraverso bevande vegetali arricchite, semi di lino, noci e verdure a foglia verde.

I consigli per iniziare

Aumentare gradualmente il consumo di cibi vegetali, diminuendo contestualmente il consumo di quelli animali: mano a mano che si eliminano carne e pesce, consumare più mix di legumi e altri cibi vegetali.

• Provare pietanze e sapori nuovi: i germogli e il formaggio di soia, le alghe, tutti i legumi (e non solo i più conosciuti), tutti i cereali (inclusi miglio, avena, orzo e così via), la frutta secca.
• Consumare i legumi due volte al giorno invece di una volta sola.
• Mangiare più frutta secca.
• Possibili spuntini sono frutta, frutta secca, pane e pomodoro.
• Attenzione ai cibi pronti veg, che spesso sono ricchi di sale e additivi.

Dieta vegetariana e sport

La dieta vegetariana è compatibile con l’attività sportiva?  “La risposta è sì. Le evidenze scientifiche mostrano che una dieta vegetariana ben pianificata può garantire un apporto adeguato di calorie, macronutrienti e micronutrienti, sostenendo la performance nello sport amatoriale e agonistico” risponde la dott.ssa Valeria Galfano, medico Chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, autrice di “Dieta e allenamento al femminile” (Edizioni Lswr). È vero che le proteine vegetali hanno un profilo amminoacidico meno completo rispetto a quelle animali, tuttavia basta combinare correttamente i cibi vegetali nell’arco della giornata (non per forza allo stesso pasto) per ottenere uno spettro proteico paragonabile a quello delle fonti animali, essenziale per la salute dei muscoli. Ecco alcune combinazioni corrette.

• Cereali + legumi: pasta e lenticchie, riso e piselli, pane e fagioli.
• Legumi + semi oleosi o frutta secca: insalata di ceci con noci o semi di zucca.
• Soia e derivati (come tofu e tempeh) possiedono un pattern amminoacidico completo.
• Quinoa e amaranto sono pseudocereali che rappresentano fonti proteiche vegetali naturalmente complete.

Consigli utili

I vegetariani e i vegani devono prestare attenzione anche alle concentrazioni di creatina e carnosina muscolare, molecole che contribuiscono alla forza e alla resistenza negli esercizi contro-resistenza, come il sollevamento pesi. La dottoressa Galfano consiglia di:

• combinare diverse fonti proteiche vegetali;
• aumentare leggermente l’apporto proteico rispetto agli onnivori;
• considerare la supplementazione di creatina;
• prestare attenzione a vitamina D, vitamina B12, ferro e omega-3, nutrienti chiave per la salute muscolare.

Foto di copertina di jean-marc-tze via Pixabay.