Alimentazione e sistema immunitario: le nostre migliori difese

Nel nostro precedente articolo Emergenza COVID-19, Cosa fare, cosa non fare e perché  abbiamo accennato al sistema immunitario e a come, proprio attraverso un’alimentazione sana e bilanciata che includa abbondanza e varietà di vitamine, minerali e antiossidanti possiamo aiutare il nostro corpo a mantenere uno stato di equilibrio, quindi di salute e, nel caso si presentassero problemi anche gravi, incluse malattie debilitanti e degenerative, a superare la fase critica, a ristabililire armonia a tutti i livelli incrementando, quindi, le nostre possibilità di guarigione.

L’importanza del sistema immunitario, quindi l’abilità del nostro organismo di tutelare la propria salute e vincere qualsiasi malattia, può essere sintetizzata con la frase che il famoso chimico francese Louis Pasteur, fondatore della microbiologia e dell’immunologia, dichiarò poco prima di morire: “Il germe è nulla, il terreno è tutto.”

Con questa sua affermazione Pasteur riconosceva il fatto che il corpo umano è munito di tutti gli strumenti di cui necessita per salvaguardare la salute e sconfiggere la malattia: sta a noi, quindi, acquistare consapevolezza di certe realtà ed intraprendere abitudini equilibrate in quanto ad alimentazione e a stile di vita.

Alimentazione e sistema immunitario: Vitamine e Minerali per rafforzarlo

La salute ed il buon funzionamento del sistema immunitario dipendono prevalentemente dall’assunzione di vitamine e minerali tra cui:

• A (Retinolo, beta-carotene)
• B₁ (Tiamina)
• B₂ (Riboflavina)
• B₆ (Piridossina, piridossale, piridossamina)
• B₉ (Acido folico)
• B₁₂ (Cobalamina)
• C (Acido L-ascorbico)
• E (Tocotrienoli, tocoferoli)
• Zinco
• Manganese
• Rame
• Ferro
• Selenio

Alimentazione e sistema immunitario: l’importanza delle sinergie

Dal momento che nessun nutriente agisce isolatamente ma, al contrario, lavorando in simbiosi con altri vede aumentarne in maniera esponenziale la propria efficacia, quanto più l’alimentazione – soprattutto per quanto riguarda il consumo di frutta e verdura – sarà varia, tanto più contribuirà a rafforzare il nostro sistema immunitario.

Il regolare e moderato uso di probiotici è anche consigliato dal momento che, oltre ad essere degli antibiotici naturali, essi contribuiscono all’equilibrio e alla salute della flora batterica intestinale, assicurando il funzionamento dell’intestino e prevenendo malattie infiammatorie croniche (intestinali).

Vitamine e Minerali dove trovarle nei cibi

La Vitamina A è necessaria per la salute interna ed esterna della pelle, protegge dalle infezioni, rafforza il sitema immunitario, è di supporto nella lotta a varie tipologie di cancro e favorisce la visione notturna.

Fonti di Vitamina A sono fegato di manzo e di vitello, carote, cavolo, patata dolce, melone, zucca, mango, pomodori, broccoli, albicocche, papaia e mandarino.

La Vitamina A aumenta la sua efficacia quando usata con lo zinco.

La Vitamina B₁  riveste un ruolo fondamentale nella produzione di energia, nell’attività celebrale, nella digestone e nell’utilizzo delle proteine.

Tra le migliori fonti alimentari di Vitamina B₁ troviamo zucchini, agnello, asparagi, funghi, piselli, lattuga, peperoni, cavolfiori, cavoli, pomodori, cavoletti di Bruxelles, fagioli.

Tutte le vitamine del gruppo B aumentano in maniera esponenziale il loro potere quando usate insieme.

La Vitamina B₂  aiuta a trasformare grassi, zuccheri e proteine in energia; ripara e preserva la salute interna ed esterna della pelle; cointribuisce a regolare il livello di acidità del corpo.  È fondamentale per la salute di capelli, unghie ed occhi.

Le fonti primarie di Vitamina B₂ sono funghi, cavoli, asparagi, broccoli, zucche, sgombri, germe di grano.

Alimentazione e sistema immunitario: gruppo B, i guardiani della salute

La Vitamina B₆  svolge un ruolo primario nella produzione degli anticorpi necessari per combattere qualsiasi tipo di infezione, nel funzionamento dei Linfociti T che sono responsabili dell’immunità cellulo-mediata, ossia quella che non coinvolge gli anticorpi e nella digestione e nell’utilizzo delle proteine.  Funge da sostegno all’attività celebrale e alla produzione ormonale; mantiene in equilibrio gli ormoni sessuali ed è, quindi, usata nei casi di sindrome premestruale e menopausa; agisce da antidepressivo e antidiuretico naturale e controlla le reazioni allergiche.

Ottime fonti di Vitamina B₆  sono banane, cavoletti di Bruxelles, fagioli rossi, broccoli, asparagi, peperoni, lenticchie, cavolfiore, cipolle, cavoli, semi e noci.

Le Vitamine B₁₂ e B₉ sono entrambe essenziali in quanto regolano il funzionamento dei Linfociti B (ossia quelli che hanno origine nel midollo osseo e da cui dipende la nostra immunità umorale) e T.

La Vitamina B₉  (Acido Folico) svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo celebrale (anche e soprattutto in gravidanza) e nella salute del sistema nervoso.  È necessaria per l’utilizzo delle proteine e per la formazione dei globuli rossi del sangue.

Ottime fonti di Acido folico sono germe di grano, spinaci, arachidi, germogli, asparagi, semi di sesamo, nocciole, broccoli, anacardi, cavolfiore, noci, avocado.

La Vitamina B₁₂  facilita l’utilizzo delle proteine da parte del corpo; aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno, determinando in questo modo il nostro livello di energia.  È fondamentale anche nella sintesi del DNA, per i nervi e per la protezione da fumo di tabacco e da altre tossine.

Fonti alimentari principali di Vitamina B₁₂ sono ostriche, sardine, tonno, agnello, uova, gamberetti, fiocchi di latte, tacchino e pollo, formaggio.

Alimentazione e sistema immunitario: vitamina C, mai senza

La Vitamina C rafforza il sistema immunitario e combatte le infezioni.  È, infatti, un potente antivirale e antibatterico che funge anche da antistaminico; stimola la produzione di interferone, che eleva i valori immunitari; e tiene sotto controllo la produzione dell’ormone da stress cortisolo, che è un efficace  immunosoppressore.  Regola, inoltre, la sintesi del collagene, la proteina più importante del tessuto connettivo, contribuendo alla salute di ossa, pelle e articolazioni.  È anche un eccellente antiossidante e disintossificante che svolge un ruolo importante nella protezione dal cancro e da malattie al cuore (cardiopatie) e trasforma il cibo in energia.  Studi scientifici hanno dimostrato che la Vitamina C riduce gli effetti dello stress sull’individuo, sia a livello fisico sia a livello psicologico.

Fonti principali della Vitamina C sono peperoni, cavolo, broccoli, cavolfiore, fragole, limoni, kiwi, piselli, melone, arance, uva, limette, pomodori.

Quando usata insieme al complesso vitaminico B contribuisce ad aumentare il livello energetico; quando usata insieme alla Vitamina E incrementa il suo potere antiossidante.

Alimentazione e sistema immunitario: non dimentichiamo la frutta secca

La Vitamina E è un antiossidante in grado di proteggere le cellule da eventuali danni incluso il cancro; di   facilitare l’uso dell’ossigeno da parte del corpo, la guarigione delle ferite e la fertilità; di prevenire coaguli di sangue, trombosi e arteriosclerosi e di aiutare la pelle.  La Vitamina E riveste un ruolo importante anche nella salute dei Linfociti B e T.

Tra le migliori fonti di Vitamina E abbiamo olio di mais non raffinato, semi di girasole, noccioline, semi di sesamo, fagioli, germe di grano, tonno, sardine, salmone, patate dolci.

La Vitamina E aumenta la sua efficacia quando è utilizzata insieme a Vitamina C e selenium.

Presente in centinaia di enzimi, nel DNA e nel RNA lo zinco è fondamantale per la crescita e la guarigione; regola il funzionamento di testicoli ed ovaie ed aiuta a gestire lo stress.  Promuove, inoltre, la salute del sistema nervoso e del cervello ed è di supporto nella formazione di ossa e denti nel feto.  È essenziale per il mantenimento di un buon livello di energia.  Dovrebbe essere utilizzato, tuttavia, con moderazione (al massimo 15-25 grammi al giorno) in quanto ha dimostrato di avere la capacità di limitare l’azione dei macrofagi in grado di distruggere i batteri.

Fonti principali di zinco sono ostriche, zenzero, agnello, noci, tuorlo d’uovo, pane integrale, segale, avena, noccioline, mandorle.

Aumenta la sua efficacia quando è usato insieme alle Vitamine A, E e B₆  oltre a magnesio, calcio e fosforo.

Alimentazione e sistema immunitario: l’equilibrio tra rame e zinco

Il manganese è molto utile per la salute di ossa, cartilagine, tessuti e nervi, oltre a essere in grado di attivare più di 20 enzimi e stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.  È fondamentale nella riproduzione e nella sintesi dei globuli rossi e svolge un importante ruolo anche nella produzione di insulina.  Riduce, inoltre, il danno alle cellule e promuove il buon funzionamento dell’attività celebrale.

Ottime fonti di manganese sono ananas, gombo, more, lamponi, lattuga, uva, fragole.

Il rame svolge una funzione essenziale nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso e insieme al ferro facilita la produzione di globuli rossi e il mantenimento della salute di ossa, vasi sanguigni, nervi e dell’attività immunitaria, oltre a contribuire all’assorbimento del ferro.

Benché sia un elemento assolutamente indispensabile, il rame può essere anche tossico ed è vivamente consigliato di non superare i 2 mg di fabbisogno giornaliero.

Da notare anche che rame e zinco sono grandi antagonisti, per cui una carenza di zinco può causare eccesso di rame così come un eccesso di zinco può portare ad una carenza di rame.

Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione perché durante questo periodo i livelli di rame nel loro sangue tendono ad alzarsi drasticamente e a restare alti fino alla fine del primo mese dopo il parto.  Alti livelli di rame sono in grado di produrre un elevato stato di tossicità che sembra contribuire in molto casi alla depressione post-partum e a disturbi mentali quali ansia, paranoia e schizofrenia.

Tra i cibi più ricchi di rame abbiamo salmone, avena, orzo, lenticchie, germe di grano, cacao.

Alimentazione e sistema immunitario: ferro indispensabile, ma attenzione agli eccessi

Il ferro è necessario per la proliferazione e la maturazione legata alla riposta alle infezioni, soprattutto nel caso dei linfociti.  È da notare, comunque, che benché la carenza di ferro indebolisca le difese immunitarie, il suo eccesso ostacola l’abilità dei macrofagi di distruggere i batteri nocivi alla salute.

Come nel caso del rame, anche in quello del ferro occorre agire con cautela per mantenere in equilibrio i livelli del nostro fabbisogno giornaliero che in condizioni normali oscilla tra i 10 ed i 20 mg.

Tra i cibi più ricchi di ferro abbiamo fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde scuro quali spinaci, cereali integrali.

Il selenio è considerato uno dei più potenti antiossidanti in grado di proteggere dai radicali liberi e da agenti cancerogeni.  Riduce le infiammazioni,  stimola l’attività immunitaria nella difesa da infezioni e promuove la salute del cuore.  Svolge un ruolo fondamentale anche nel sistema riproduttivo maschile e nell’attività metabolica.

La sua efficacia aumenta quando è usato insieme alle Vitamine E, A e C.

Tra gli alimenti che contengono selenio troviamo le carni di maiale, manzo, tacchino e pollo, oltre a pesce, crostacei e uova.

Alimentazione e sistema immunitario: scegliamo prodotti locali e di stagione

Prima di concludere vogliamo chiarire alcuni punti importanti legati ai cibi che mangiamo.  Il processo di globalizzazione, con il conseguente trasporto di merci anche e soprattutto di generi alimentari, inclusi ortaggi e frutta, ha non solo danneggiato le economie di molti Paesi, ma ha anche diminuito la qualità degli stessi prodotti.  Un conto, infatti, è produrre e consumare frutta e verdura stagionali e locali, un’altra è cibarsi di prodotti che, per quanto ‘esotici’ e ‘attraenti’ possano essere, sono stati raccolti mesi prima, hanno percorso migliaia di chilometri e sono arrivati poi a destinazione perdendo, nel frattempo, buona parte del loro valore nutritivo.   Questo è uno dei fattori che, nel tempo, contribuisce all’indebolimento del nostro sistema immunitario.

La migliore alimentazione, infatti, è quella legata all’agricoltura e alle conseguenti produzioni locali proprio perché la Natura ha provveduto, per ogni area geografica e conseguente situazione ambientale e climatica, erbe/spezie e prodotti agricoli (ma non solo) specifici, così da soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei propri abitanti, garantendo o facilitando, proprio grazie a essi, la loro salute ottimale.  Maggiore è, infatti, il tempo che passa dal momento della raccolta di frutta e verdura a quello del loro consumo, minore è il livello di quell’energia – conosciuta come ‘forza vitale’ – di cui tali produzioni sono ricche e più scadente e limitato è il loro valore nutrizionale.

Per lo stesso motivo le vitamine contenute negli alimenti integrali sono di qualità di gran lunga superiore a quelle sintentiche, proprio perché queste ultime sono prive di ‘forza vitale’, ossia di quell’energia che provenendo da un essere vivente, quale è ogni pianta, attraverso il consumo di quest’ultima passa ad un altro essere vivente, cioè l’uomo.

Per riassumere: quanto più sana, varia, bilanciata e basata su prodotti biologici locali e di stagione sarà la nostra Alimentazione tanto più forte sarà il nostro sistema immunitario, quindi la possibilità da parte nostra di preservare la nostra salute o ripristinarla completamente nel caso incorressimo in problemi anche seri.