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Le vitamine sono indispensabili per la struttura e l’attività delle cellule: senza vitamine non funzionerebbero per esempio né il sistema immunitario né il sistema nervoso. Esse sono composti organici, cioè degli insiemi di sostanze chimiche, di solito necessarie in minime quantità per soddisfare i fabbisogni dell’organismo. Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le vitamine sono un aiuto prezioso per far fronte ai passaggi delicati della vita femminile, come la gravidanza e la menopausa.
In gravidanza
Non c’è momento più delicato e allo stesso tempo magico per una donna: il corpo accoglie una nuova vita e le dona energia per crescere. Le vitamine più importanti per la salute di mamma e bambino sono essenzialmente quelle del gruppo B, in particolare la Vitamina B12 e l’Acido folico.
Cobalamina – Vitamina B12
Questa vitamina interviene nella formazione dei globuli rossi e aiuta a contrastare ansie e disagi psicologici tipici della gestazione. È presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura.
Acido folico – Vitamina B9
Fra le vitamine essenziali per i nove mesi c’è l’acido folico. Non viene prodotto dall’organismo, ma deve essere assunto con il cibo. Negli ultimi decenni l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, in particolare di quelle a carico del tubo neurale che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno si raddoppia, perché il feto utilizza le riserve materne. È presente nelle verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, lattuga, ma anche negli asparagi, nei legumi, nei cereali, nella frutta (limoni, arance, kiwi, fragole), e anche nel fegato, ma in buona parte viene perso con la cottura.
In menopausa
Menopausa significa arresto delle mestruazioni: la parola deriva dal greco men (mese) e pausis (fine). In realtà, però, la scomparsa delle mestruazioni è soltanto uno dei segni più evidenti della menopausa, ma non certo il mutamento più importante che avviene nel corpo della donna. Le vitamine essenziali in menopausa sono la D, la A e la B2, che contrastano rispettivamente lo sgretolamento osseo, il calo della vista e la fragilità di unghie e pelle, tutti disturbi che possono insorgere a causa di alterazioni ormonali.
Calciferolo – Vitamina D
È un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, ma essa si trova anche nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nel burro, nel fegato e in alcuni tipi di pesce come aringhe, sgombro, sardine, salmone e gamberi.
Retinolo – Vitamina A
Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono una delle vitamine e dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura.
Riboflavina – Vitamina B2
Utile per mantenere in salute la pelle e le unghie, ma anche gli occhi e le mucose, la vitamina B12 è molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene persa con la cottura dei cibi, come succede a molte vitamine.
