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Che cosa devono mangiare i bambini in estate

Che cosa devono mangiare i bambini in estate

Che cosa devono mangiare i bambini in estate? La Società italiana di pediatria preventiva e sociale consiglia pasti sani. “Mangiare intelligentemente è un’arte”, dice il filosofo francese

François de La Rochefoucauld. L’età dei fanciulli è quella al livello della quale bisogna agire per prevenire problematiche future. L’equilibrio nutrizionale si raggiunge mangiando alimenti naturali, in particolare quelli che contengono nutrienti di natura funzionale.

Come fare per stabilire il fabbisogno di nutrienti? Fa il punto della situazione la dottoressa Elvira Verduci, componente del consiglio direttivo della Sipps e ricercatore universitario in Pediatria, Clinica Pediatrica presso l’ospedale San Paolo, dipartimento Scienze della Salute dell’università di Milano. Secondo lei il fabbisogno è definito, per adulti e bambini italiani, dai Livelli di assunzione di riferimento di energia e nutrienti (Larn 2014). A tali livelli deve attestarsi la quantità di cibo necessaria per coprire i bisogni di nutrienti, evitando problematiche come le carenze nutrizionali.

Tutti i trucchi per il pasto estivo del bambino

Bisogna controllare qualità e preparazione degli alimenti, senza dimenticare la loro combinazione. Si consiglia di far fare al fanciullo quattro o cinque pasti, suddividendo in tal modo l’apporto calorico: colazione e spuntino insieme devono essere pari al 20% del cibo assunto, il pranzo al 40%, la merenda al 10% e la cena al 30%.

La colazione

A colazione, non basta il caffè e latte: bisogna mangiare latte o yogurt, cereali come pane, fette biscottate, biscotti, prodotti confezionati adeguati nutrizionalmente, frutta o marmellata o spremuta d’arancia.

Il pranzo e la cena

Il pranzo, che dev’essere il pasto più abbondante della giornata, e la cena, che deve essere meno ricca, devono essere completi, composti da primo e secondo in porzioni adeguate, con frutta e verdura, oppure un piatto unico con frutta e verdura. Il bambino deve essere sazio alla fine del pasto. Le porzioni, tra frutta e verdura di stagione, devono essere quattro o cinque. Si consigliano i metodi di cottura semplici, come vapore o forno. L’olio d’oliva extravergine è il condimento da preferire. L’acqua deve essere bevuta in quantità e le ore dedicate a televisione o computer devono essere ridotte, come le altre occasioni di sedentarietà.

I fuori pasto

Spuntini e merende, in ispecie per i bambini che vanno a scuola, apportano molte energie: bisogna operare con cautela e attenzione, evitando gli squilibri: in tal modo, questo apporto di nutrienti può diventare una parte importante delle abitudini quotidiane.

I nutrienti giusti

Giuseppe Di Mauro, presidente Sipps, afferma che il fanciullo deve assumere zuccheri a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell’organismo), vitamine e fibre alimentari (che forniscono maggiore senso di sazietà). Bisogna assumere scarsi grassi, soprattutto quelli saturi. Bisogna mangiare frutta di stagione, yogurt parzialmente scremato, latte con biscotti (meglio biscotti secchi), ghiacciolo o sorbetto di frutta, pane con la marmellata o olio e/o pomodoro, merendina con ingredienti salutari.

Due volte a settimana, nel periodo estivo sarà la volta di dolci e gelati. Sorbetti e ghiaccioli sono da preferire al gelato, che è a base di creme, perché sono senza latte e non contengono lipidi in eccesso.

Bisogna mangiare frutta a pezzi e con la buccia, che fornisce fibra. Se la si mangia a morsi, il senso di sazietà aumenta.

Bevande gassate e zuccherate sono da evitare, in favore dell’acqua naturale. Non bisogna dimenticare il calcio, contenuto in latte e latticini. E’ una buona idea, continua Di Mauro, “un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzetti di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore”. Il tutto, con un occhio attento alla piramide alimentare.

Alimenti da scegliere

– Latte: preferire latte e yogurt, parzialmente scremati a partire dai 3 anni (o alla frutta)

– Cereali: privilegiare pane e cerali integrali (grano, farro, orzo, segale, mais) e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana). Si raccomanda la cottura al dente. Variare la scelta considerando anche cereali tipo di altre tradizioni, quali sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto

– Pane: un panino al giorno, preferire quello preparato con farina integrale o con farina tipo 1

– Carne: pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale sgrassato

– Pesce: preferire il pesce azzurro (sarda, alici), evitando quelli di grossa taglia (spada e tonno)

– Legumi: associarli sempre (freschi, secchi o surgelati) ai cereali come piatto unico in alternativa al primo e secondo piatto

– Frutta: consumarla 2-3 volte al giorno, preferendo quella di stagione. Non bisogna frullarla o passarla. Nella scelta valutare anche la frutta di altre tradizioni alimentari, come frutto della passione, mango o guava. Da non assumere più di 2-3 volte alla settimana: kiwi, uva, banana, ananas, melone, papaya e jackfruit. Da limitare (una volta alla settimana): anguria, plantano o avocado

– Verdura: consumare (fresca o surgelata non frullata o passata) 2 volte al giorno. Preferire quella di stagione (pomodori, zucchine, peperoni)

– Condimenti: privilegiare l’olio extravergine di oliva e limitare il sale

– Cottura: preferire quella in umido, al vapore, al forno, al cartoccio. Eventualmente utilizzare aromi a piacere, limitando il sale, per rendere più gradevoli e saporiti i cibi. Ad esempio, prima della cottura marinare la carne e/o il pesce in aceto, olio o limone. I fritti dovrebbero essere evitati. Bisognerebbe preferire una semplice impanatura passando la carne o il pesce o le verdure con un filo d’olio e il pane grattugiato e poi cuocere nel forno con carta forno senza ulteriore utilizzo di olio.

 

About Isabella Lopardi

Isabella Lopardi
Isabella Lopardi ha lavorato come giornalista, traduttrice, correttrice di bozze, redattrice editoriale, editrice, libraia. Ha viaggiato e vissuto a L'Aquila, Roma, Milano. Ha una laurea magistrale con lode in Management e comunicazione d'impresa, è pubblicista e redattore editoriale. E' preside del corso di giornalismo della Pareto University.

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