Quali sono gli esercizi veramente performanti per il nostro addome?
Come svolgerli correttamente?
Quali, invece, risultano poco efficaci?
A queste domande risponde il libro “Bodybuilding – Allenamento ed esercizi” (Edizioni Lswr, € 39,90).
Il testo è una vera e propria enciclopedia dell’allenamento: come strutturarlo, quali strategie e tecniche applicare in base ai propri obiettivi e come eseguire correttamente oltre 120 esercizi, spiegati sia nel testo che con pratici video online visionabili tramite QR Code.
Il testo si rivolge, quindi, sia ai professionisti del settore ma anche a chi si approccia per la prima volta al mondo del fitness e dei pesi.
Proprio questi ultimi troveranno nel volume tutte le nozioni (dalle basilari a quelle più avanzate) per imparare ad allenarsi correttamente.
Addominali: non tutti gli esercizi fanne bene
“È sempre più raro vedere eseguire in palestra esercizi come il sit-up e le alzate a gambe tese per gli addominali”, dice Massimo Spattini. Medico Chirurgo , Specialista in Scienze dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport.
“Questi esercizi, che per anni sono stati considerati alla base dell’allenamento degli addominali, non sono specifici per questi muscoli.
Infatti, non assolvono al compito fondamentale di un muscolo, che è quello di avvicinare le due ossa sulle quali si inserisce.
Il retto dell’addome si inserisce a livello dell’apofisi xifoidea dello sterno e all’osso pubico.
Di conseguenza, la sua funzione, contraendosi, sarebbe quella di avvicinare queste due ossa.
Se esaminiamo il sit-up o le alzate delle gambe, vediamo che ciò non avviene: la distanza tra le due ossa rimane la stessa, cioè la distanza tra lo sterno e l’osso pubico non cambia.
Invece, il muscolo che, nel sit-up e nelle alzate delle gambe, assolve alla funzione di avvicinare i due capi ossei sui quali si inserisce è l’ileopsoas, che si inserisce a livello delle vertebre lombari e del femore (anca).
In questi esercizi l’ultimo tratto del rachide e i femori vengono avvicinati l’uno all’altro.
L’ileopsoas è il muscolo realmente implicato nel movimento: gli addominali si contraggono solo per un intervento sinergico in maniera isometrica, evitando la rotazione della pelvi.
Di conseguenza, questi esercizi, a lungo andare, causano uno stress eccessivo a livello del tratto lombare, che provoca un mal di schiena diffuso.
Questo, però, non vuol dire che siamo sicuramente condannati a un mal di schiena invalidante, ma che dobbiamo conoscere il nostro corpo e le catene cinetiche muscolari in maniera di cercare di mantenere il giusto equilibrio di tono tra i muscoli addominali e quelli lombari, per evitare scompensi che si tradurrebbero senz’altro in una sintomatologia dolorosa”.
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Leg Raise
Esecuzione dell’esercizio
La posizione di partenza è in decubito supino, con le gambe sollevate verso il soffitto e tese.
Le mani vanno posizionate sotto il gluteo, nella parte distale dello stesso, così da sollevare leggermente il bacino e facilitare la sua retroversione. Collo e capo sono rilassati.
Da questa posizione si abbassano lentamente le gambe verso il pavimento, mantenendole unite e tese. Altrettanto lentamente si riportano le gambe verso il soffitto.
Durante l’intera esecuzione deve essere mantenuto il contatto tra la zona lombare e il pavimento.
Bisogna inoltre prestare attenzione a tenere collo e spalle rilassati.
La respirazione può essere eseguita espirando durante il movimento di salita e discesa delle gambe e inspirando nei cambi di direzione (gambe verticali o orizzontali).
Chi ne è capace può invece eseguire un’espirazione forzata con attivazione del trasverso dell’addome all’inizio di ogni movimento.
Video sulla corretta esecuzione dell’esercizio https://vimeo.com/736453744/3de358c7d5
Sit-up
Esecuzione dell’esercizio
La posizione di partenza, analogamente al crunch, è quella supina, a gambe flesse, con entrambi i piedi completamente in appoggio al pavimento, divaricati alla larghezza delle spalle.
La versione più diffusa, e più complessa, prevede gli arti superiori flessi, con le mani a sfiorare le tempie o posizionate dietro il capo, con le dita incrociate e i pollici lungo il collo a sostenere il capo.
Da questa posizione, mantenendo i piedi ancorati al pavimento e le anche e le ginocchia ferme, si flette la colonna e si staccano spalle e scapole da terra attraverso la contrazione dell’addome.
Poi si flettono le anche, continuando a sollevare la schiena, curva, fino a elevare dal pavimento l’intera colonna.
La posizione di arrivo vede il busto in posizione verticale, con le spalle in linea con la linea del bacino.
Questa fase deve essere eseguita in modo controllato, “arricciando” una dopo l’altra le vertebre.
Va evitato lo “slancio”.
Anche la fase eccentrica deve essere lenta e controllata, eseguita con l’idea di srotolare la schiena, fino a riportare le spalle a terra.
La respirazione, parte fondamentale dell’esercizio, prevede l’espirazione forzata durante la fase concentrica.
Anche una lenta fase eccentrica può richiedere un’espirazione dedicata, al fine di facilitare il mantenimento dell’attivazione addominale.
I muscoli addominali e lombari
I muscoli della zona lombare sono ipertonici, mentre i muscoli della parete addominale tendono a essere ipotonici ed è quindi molto importante rinforzarli per un buon equilibrio.
“Il sit-up e le alzate a gambe tese non rappresentano la soluzione ideale, perché portano a un superlavoro dell’ileopsoas, il quale è un muscolo flessore dell’anca che si inserisce nell’ultimo tratto del rachide”, spiega Spattini.
“In realtà, il movimento necessario per la completa contrazione degli addominali è quello che comporta l’avvicinamento dell’apofisi xifoidea dello sterno al pube.
Questo, per esempio, si ottiene con vari movimenti che possono comportare il sollevamento del bacino sfruttando la forza di gravità, stando sospesi a una sbarra o, meglio ancora, utilizzando gli Ab Origional.
Quest’ultimi evitano quella contrazione isometrica della muscolatura dorsale che, essendo collegata con le varie guaine aponeurotiche (le fasce elastiche connettivali che avvolgono i muscoli e creano un collegamento indiretto tra un muscolo e l’altro) anche alla muscolatura del basso tronco, ne limita il completo allungamento, condizione fondamentale per la successiva ottimale contrazione”.
Come svolgere gli esercizi sulla sbarra
Se non disponete di una sbarra per trazioni nella vostra palestra, potete eseguire lo stesso esercizio di sollevamento del bacino stando in sospensione con le braccia tese sulle parallele.
Senza dubbio questi esercizi non sono semplici per un principiante, perché bisogna avere un buon controllo della muscolatura addominale.
Infatti, per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna allungare al meglio la muscolatura lasciando “scivolare giù” la parte inferiore del corpo, per poi “recuperare” con la sola contrazione degli addominali.
Bisogna visualizzare la distanza tra l’apofisi xifoidea dello sterno e la sinfisi pubica (che è la zona dove sono situati i nostri organi genitali).
Nella fase di rilassamento bisogna aumentare la distanza al massimo e nella fase di contrazione bisogna cercare di ridurre al massimo la distanza solo con la contrazione degli addominali, mantenendo tutto il corpo dritto, con le gambe in linea con il tronco.
Una volta acquisita confidenza con questi esercizi, si può aumentare l’intensità, incrementando il sovraccarico grazie all’utilizzo di pesi che si possono collocare alle estremità delle gambe.
Addominali alti e bassi
Nelle palestre esiste la suddivisione degli esercizi per gli addominali alti e quelli bassi.
La definizione è anatomicamente scorretta, in quanto il retto dell’addome è un unico muscolo che parte dall’apofisi xifoidea dello sterno e si inserisce con la porzione distale a livello della sinfisi pubica, ma dal punto di vista funzionale il concetto non è poi così scorretto.
Questo perché indipendentemente da quali esercizi per gli addominali si stanno eseguendo, si tenderà ad allenare sempre sia la parte superiore sia la parte inferiore del retto dell’addome, compresi gli obliqui.
Quindi, sebbene non sia del tutto possibile isolare una specifica parte di un muscolo, è certamente possibile enfatizzarne il coinvolgimento rispetto a un’altra.
“A seconda della scelta degli esercizi, nel momento in cui si attua un maggiore controllo sulla regione addominale e si esegue correttamente l’esercizio, è possibile avere una maggiore attivazione, per esempio, della regione inferiore o superiore“, dice Spattini.
“Per un coinvolgimento maggiore della parte superiore dell’addome l’ideale sono esercizi come il crunch.
Mentre per attivare principalmente la parte bassa degli addominali è necessario eseguire dinamicamente un’inclinazione pelvica posteriore in cui il bacino è tirato verso l’alto, cioè verso l’ombelico.
Questo movimento, che si può ottenere in esercizi come il crunch inverso e le alzate delle ginocchia al mento, provoca un accorciamento maggiore della regione inferiore, stimolando così principalmente gli “addominali bassi” rispetto agli “addominali alti”.
Massimizzare il coinvolgimento della parte bassa dell’addome può risultare complicato, perché il bacino ha un range di movimento molto limitato e, se non si presta attenzione all’esecuzione, il flessore dell’anca tenderà a dominare durante l’esercizio”.
Esercizi su cui puntare
Crunch
Esecuzione dell’esercizio
La posizione di partenza è quella supina, a gambe flesse, con entrambi i piedi completamente in appoggio al pavimento, divaricati alla larghezza delle spalle.
La versione più diffusa (e la più complessa) prevede gli arti superiori flessi, con le mani che sfiorano le tempie o dietro il capo con le dita incrociate e i pollici lungo il collo a sostenere il capo. I gomiti sono aperti.
Da questa posizione, mantenendo i piedi ancorati al pavimento e le ginocchia flesse, si staccano spalle e scapole da terra attraverso la contrazione dell’addome (richiamando l’ombelico verso l’interno).
L’obiettivo è quello di raggiungere una flessione di circa 30°.
Segue la fase eccentrica, lenta e controllata, fino a tornare alla posizione iniziale. Durante l’intera esecuzione è importante mantenere la retroversione del bacino, al fine di limitare quanto più possibile il coinvolgimento dello psoas e proteggere la schiena.
Durante l’esecuzione è altresì importante controllare la posizione del capo, che deve essere tale da consentire il mantenimento della fisiologica curvatura cervicale e l’allineamento di testa e colonna. Per controllare la posizione del capo può essere utile indirizzare lo sguardo appena sopra le ginocchia o immaginare di avere una pallina da tennis da tenere sotto il mento, così da lasciare invariata la distanza tra quest’ultimo e lo sterno.
La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio: effettuare, durante la fase concentrica di flessione del rachide, un’espirazione forzata. L’espirazione forzata richiede infatti l’attivazione del retto dell’addome.
Info utili
“Per quanto concerne il crunch è un movimento parziale e praticamente corrisponde solo all’un terzo iniziale del movimento del sit-up”, spiega Spattini.
“Questo esercizio viene eseguito, come quasi sempre avviene nelle palestre, stando sdraiati a terra con la schiena appiattita sul pavimento, non vi è la fase di pre-allungamento, che è fondamentale per ottenere i massimi benefici dalla contrazione degli addominali”.
Una soluzione, per rimediare a questo problema, è eseguire il crunch sulla palla svizzera. Poiché la superficie della palla è curva, la parte alta del torace, in seguito alla contrazione degli addominali, flette in avanti avvicinandosi al pube ed è questo il movimento corretto cui gli addominali sono preposti”
Video sulla corretta esecuzione del crunch https://vimeo.com/736453949/7486cdf8bd
Crunch inverso
Esecuzione dell’esercizio
La posizione iniziale è in decubito supino, stesi a terra o su una panca, con le gambe sollevate a 90° e leggermente flesse.
Le braccia sono stese lungo i fianchi, leggermente separate dal busto, e i palmi delle mani sono a contatto con il pavimento.
Il bacino è in retroversione.
Da questa posizione, contrariamente a quanto avviene nel crunch, mantenendo testa, spalle e scapole a contatto con il pavimento, si solleva il bacino e si stacca il sacro da terra. Il movimento consiste in una flessione del tratto lombare e si attua mediante un “accartocciarsi” (o arrotolarsi) del bacino sulla cassa toracica: è la contrazione addominale a dare vita al movimento.
Gli arti superiori devono svolgere esclusivamente il ruolo di stabilizzatori. Raggiunta la massima flessione, sempre in controllo addominale, si riporta a terra il bacino senza inarcare la zona lombare e senza perdere il contatto della parte superiore del corpo con il pavimento.
Durante l’intera esecuzione dell’esercizio, l’angolo tra gli arti inferiori e il bacino deve rimanere immutato.
Il controllo della fase eccentrica e della posizione degli arti inferiori è fondamentale al fine di evitare il coinvolgimento dell’ileopsoas e proteggere la schiena.
La respirazione, come in ogni esercizio che abbia l’addome come muscolo target, non è solo importante per un’esecuzione sicura dell’esercizio, ma è parte fondamentale dello stesso. La corretta respirazione prevede l’espirazione durante la fase concentrica di flessione del rachide e l’inspirazione durante la fase eccentrica. Un’espirazione forzata aumenta l’attivazione del retto dell’addome.
Altri esercizi utili per gli addominali
Inclinazioni laterali del busto a gambe fisse
Esecuzione dell’esercizio
Sdraiati su un fianco su un tappetino, portando le gambe distese oppure piegate in modo che siano ben fisse a terra, con le mani dietro la nuca, si inspira nella posizione iniziale e successivamente si sollevano spalle e busto verso l’alto, espirando completamente l’aria.
Al termine della flessione si mantiene 1 secondo di contrazione, concentrandosi sull’attivazione dei muscoli addominali.
Conclusa la fase di contrazione, mantenendo il controllo del movimento, si riportano busto e spalle verso il pavimento.
Video sulla corretta esecuzione dell’esercizio https://vimeo.com/736453639/77a7332d84
Plank
Esecuzione dell’esercizio
Il plank è un esercizio isometrico che prevede la stabilizzazione di una posizione per l’intera durata esecutiva. Esistono due varianti principali del plank: una sugli avambracci e una sulle mani a braccia tese.
Si procede a descrivere come variante principale il plank sugli avambracci.
La posizione di partenza è in quadrupedia. Si appoggiano a terra gli avambracci, paralleli tra loro, con i gomiti posizionati poco più avanti delle spalle e il bacino sopra le ginocchia.
I piedi, uniti, sono a martello, con le dita flesse in appoggio al pavimento.
Da questa posizione si sollevano da terra le ginocchia e si estendono le gambe, spingendo indietro i talloni.
Durante il posizionamento e per tutta la durata dell’esercizio è fondamentale attivare i fasci del retto dell’addome e del gluteo e portare il bacino in retroversione, così da formare con il corpo, dalle spalle ai talloni, una linea retta. In questo modo si andrà a sgravare la schiena.
Durante tutta l’esecuzione vanno inoltre mantenute:
- La testa in asse con la colonna
- Le spalle depresse e protratte in avanti, nella posizione definita di “hallow”, ovvero con il cingolo scapolo-omerale bloccato in una posizione di spinta.
Immagine copertina di Roman Odintsov https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-sport-fitness-capelli-lunghi-8038636/
