Come dormire bene in estate con il caldo?

In estate, l’aumento delle temperature, l’umidità eccessiva e la difficoltà a raffreddare il corpo possono ostacolare il sonno e rendere le nottate particolarmente agitate. Anche le luci più intense, i rumori più frequenti e i cambiamenti negli orari di vita possono disturbare il ritmo sonno-veglia, così come la dieta più disordinata. Migliorare la qualità del riposo però non è impossibile. Per cercare di dormire bene d’estate basta adottare alcune semplici strategie come mantenere l’ambiente fresco, usare lenzuola leggere ed evitare pasti pesanti prima di andare a letto.

Perché d’estate si dorme male?

Per raggiungere il rilassamento ottimale necessario per addormentarsi e mantenere un sonno profondo e ristoratore, l’organismo umano deve abbassare leggermente la temperatura interna. Quando l’ambiente è troppo caldo, questo processo naturale viene ostacolato: il corpo fa fatica a disperdere il calore, per cui aumenta la sudorazione e la frequenza cardiaca. Il risultato è che il riposo diventa più leggero e frammentato e ci si risveglia più volte durante la notte. Ecco perché dormire bene in estate è spesso difficile.

Secondo gli esperti, la temperatura ottimale della stanza da letto dovrebbe essere compresa tra i 17 e i 20 gradi. Oltre i 25-26 gradi, il corpo fa fatica a dissipare il calore in eccesso, con un effetto negativo sulla qualità del riposo: si riducono le fasi di sonno profondo e REM, fondamentali per il recupero fisico e mentale, aumentano i micro-risvegli e ci si sente meno riposati. Anche il tasso di umidità è essenziale: dovrebbe attestarsi intorno al 50-60%.

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Le altre cause dell’insonnia estiva

Il caldo non è l’unica causa dell’insonnia estiva. Fra i responsabili c’è anche l’inquinamento acustico: in estate si tende a fare più chiasso (si esce di più, si fa tardi nei locali notturni) e si è maggiorante esposti al rumore poiché spesso si lasciano le finestre aperte a causa del caldo. Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante: nei mesi estivi si tende a mangiare in modo più disordinato e soprattutto più tardi. Questo può ostacolare la digestione e di conseguenza il sonno. Infine, durante la bella stagione la vita sociale diventa decisamente più attiva: si esce di più, si incontrano nuove persone. Il risultato è che si conduce uno stile di vita più disordinato che può influenzare i ritmi biologici e il riposo.

Quali sono i rischi di dormire poco?

Il riposo notturno rappresenta un momento di rigenerazione fondamentale per l’organismo. Se si dorme male a causa del caldo, possono comparire diversi disturbi. I più comuni sono:

• stanchezza diurna;
• nervosismo;
• cali di memoria;
• difficoltà di concentrazione;
• sbalzi di pressione;
• stress;
• mancanza di energia;
• calo delle difese immunitarie;
• aumento dell’appetito.

Come dormire bene d’estate?

Dormire bene d’estate non è impossibile. Basta adottare le strategie giuste. Eccone alcune molto efficaci.

Raffreddare la camera da letto

Laddove possibile, si possono usare condizionatori, ventilatori e/o umidificatori. Tenere presente però che lo sbalzo termico tra esterno e interno non dovrebbe superare i cinque-sei gradi e che il tasso di umidità dovrebbe aggirarsi attorno al 50 per cento. Ricordarsi anche di non posizionarsi in corrispondenza delle correnti/dei getti di aria fredda. Sì, invece a posizionare il ventilatore davanti a una ciotola con ghiaccio o acqua fredda: l’aria che si muove sarà più fresca.

In alternativa, la sera aprire le finestre per arieggiare le stanze (di giorno invece chiuderle per non far entrare il caldo). Meglio però abbassare le tapparelle o chiudere le persiane, per limitare l’ingresso di insetti, rumori e luci.

Per avere più fresco in casa spegnere anche tutti gli apparecchi elettrici che non si usano e le luci intense, per evitare che rilascino calore inutilmente.

Rinfrescarsi

Per avvertire meno caldo può essere utile rinfrescarsi prima di andare a letto, facendosi una doccia tiepida o bagnarsi i polsi e il viso. Si possono anche tenere a portata di mano delle borse di acqua fredda o dei fazzolettini imbevuti di acqua, da utilizzare quando si ha bisogni di refrigerio. I piedi sono una zona chiave per la dispersione del calore. Provare a bagnarli prima di dormire oppure a dormire con un impacco fresco.

Scegliere lenzuola e biancheria intima in cotone

Anche il letto ha la sua importanza: per affrontare al meglio le notti infuocate è utile dotarsi di materassi in lattice o con lastre forate per migliorare la traspirazione e di lenzuola in lino o cotone, due materiali che donano una sensazione di freschezza. Anche biancheria intima e pigiami andrebbero scelti in materiali capaci di assorbire il sudore e facilitarne la naturale evaporazione, come cotone o lino.

Curare l’alimentazione

L’alimentazione influisce sulla durata e qualità del riposo notturno. Per dormire bene in estate evitare di fare pasti pesanti e assumere alcolici la sera, perché aumentano la temperatura corporea e disturbano la digestione. L’ideale è consumare una cena leggera, per esempio a base di cereali e verdure, che sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, sostanza che favorisce il sonno. Aspettare sempre due-tre ore dalla cena prima di andare a letto.

È importante anche bere molto, per evitare che il sonno possa essere disturbato dalla disidratazione. Attenzione però a non bere troppo nelle ore serali, per non rischiare di svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno.

Mettere i tappi

Chi non riesce a dormire bene in estate a causa dei rumori esterni, può indossare i tappi per le orecchie, che attutiscono i suoni. Potendo, si può anche allestire una camera da letto improvvisata nella parte più silenziosa della casa.

Avere orari regolari

Chi soffre di insonnia deve cercare di avere orari regolari, deve cioè coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora: così il corpo si dà una sorta di ritmo che lo aiuta a rispettare le fasi sonno-veglia. Se di giorno ci si sente stanchi, magari perché si ha dormito poco la notte precedente, evitare di fare riposini pomeridiani.

Rimedi naturali per favorire il sonno estivo

• Infusi rilassanti (tiglio, camomilla, melissa, passiflora) da assumere tiepidi la sera.
• Oli essenziali rinfrescanti (come menta o lavanda) da usare in un diffusore o sul cuscino.
• Blu per la stanza da letto: secondo la cromoterapia, lenzuola, pareti, oggetti di questo colore esercitano un effetto calmante generalizzato e favoriscono il rilassamento.
• Tecniche di respirazione profonda, mindfulness o meditazione per calmare corpo e mente, soprattutto quando si ha difficoltà ad addormentarsi per l’irrequietezza dovuta al caldo.

Ecco un esercizio facile. Mettersi in una posizione comoda, a gambe incrociate e con la schiena diritta. Inspirare, trattenere il respiro, espirare e trattenere il respiro, contando a ogni mossa fino a quattro e immaginando di disegnare un lato di un quadrato. Eseguire almeno quattro respirazioni complete.

Immagine di copertina di Sammy-Sander via Pixabay.