Dieta e insonnia: alla scoperta dei cibi che provocano sonnolenza

Un noto detto popolare recita “colazione da re, pranzo da principe, cena da mendicante”, ma siamo sicuri che sia valido oppure si tratta dell’ennesima diceria smentita dalla scienza?

Uno studio effettuato dall’Università di Harvard conferma in realtà che questo tipo di abitudine alimentare sia foriera di diversi benefici per la salute della persona, in particolare in termini di concentrazione, benessere dell’apparato cardiovascolare e via dicendo, nonché per quanto riguarda un sonno ristoratore.

Il rapporto tra dieta e insonnia è ormai qualcosa di accertato da diverse ricerche, rappresentando un fattore capace di fare la differenza sia in positivo (che in negativo). In questo articolo approfondiamo la questione, concentrandoci in particolare su quali sono i cibi che fanno venire sonnolenza, favorendo un sonno ristoratore.

Il principio cardine è quello di una dieta varia e bilanciata, prestando attenzione a mangiare di più al momento del risveglio per poi diminuire mano a mano che si avvicina la cena, proprio come nel detto che abbiamo citato poc’anzi.

Italiani e insonnia: alcuni dati

Come dormono gli italiani? A fare chiarezza sulla questione è l’autorità di riferimento in Italia quando si parla di salute: l’Istituto Superiore di Sanità. Ecco dati alcuni resi noti nel 2020:

• I disturbi del sonno in Italia registrano una crescita costante.
• Colpiscono specialmente le persone più in là con gli anni e quelle che hanno un livello socioeconomico inferiore.
• Un sonno insufficiente denota una durata inferiore o pari alle 6 ore consecutive.
• La media italiana è di 7 ore per notte.
• Il 30% circa degli abitanti del Belpaese ha un sonno insufficiente, a fronte di un livello insoddisfacente per il 14%.
• Le donne soffrono di disturbi del sonno più degli uomini.
• Chi fuma tende a dormire meno.
• Statisticamente, le coppie sposate dormono meglio dei single.

In sintesi, secondo quanto riferisce l’ISS, un italiano su sette dorme male e uno su dieci dorme poco.

Qualcosa che passa anche dallo stile di vita e dal livello culturale della persona: ecco perché è importante essere consapevoli di quanto le abitudini adottate nella quotidianità possano fare la differenza. Scopriamo qualcosa di più.

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Sonno e alimentazione: come interagiscono tra loro

Cibo e sonno: due fattori che vanno di pari passo e fortemente correlati tra loro, da curare entrambi all’interno di uno stile di vita il cui obiettivo dovrebbe essere la ricerca di una buona condizione di salute nell’ottica di un’esistenza improntata verso la felicità.

Qualcosa che si costruisce partendo dalle piccole abitudini e dai piccoli gesti: quelli che portano verso le grandi imprese e avere un sonno ristoratore per molte persone lo è.

Gli elementi che giocano un ruolo determinante nella qualità del sonno dal punto di vista alimentare sono soprattutto i seguenti:

• Metabolismo degli alimenti ingeriti.
• Quantità e qualità delle proteine.
• Assorbimento degli oligoelementi essenziali.

Tali aspetti influiscono sulla digestione nonché sul livello prodotto dall’organismo di melatonina, adrenalina e serotonina, fondamentali per quanto riguarda stati quali sonnolenza, ansia, tranquillità.

Non tutti gli alimenti sono quindi uguali rispetto al sonno: ci sono dei cibi che fanno venire sonnolenza e favoriscono l’addormentarsi, mentre altri che andrebbero evitati il più possibile alla sera. Entriamo più nel dettaglio nel paragrafo successivo.

Dieta e insonnia: cibi sì e cibi no

Partiamo dai cibi che fanno venire sonnolenza e sono utili a conciliare il sonno. Essi possono essere consumati tranquillamente in qualsiasi momento del giorno e, senza eccedere nella quantità, persino alla sera.

Nell’elenco troviamo soprattutto:

• Ingredienti ricchi di magnesio, un minerale tra quelli maggiormente consumati e di conseguenza dispersi, con la conseguenza di doverlo reintegrare nell’organismo il più possibile. Sono fonti privilegiate di magnesio pesce, verdure a foglie larghe, carciofi, semi di zucca, ecc. ecc.
• Ingredienti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che contribuisce a far aumentare la percentuale di serotonina e melatonina, un ormone quest’ultimo che induce sonnolenza. Tra questi segnaliamo riso integrale, ricotta, datteri, banana, ecc. ecc.

E i cibi da evitare? Ce ne sono diversi, a cominciare dalle bevande ricche di zuccheri e alcol, gli ingredienti come il cioccolato o quelli contenenti caffeina, i prodotti confezionati e gli alimenti che hanno una concentrazione maggiore di tiamina: vino, pancetta, formaggi come pecorino, brie e gorgonzola, melanzane, insaccati, ecc. ecc.

Questo non significa che non vanno mai inseriti all’interno della dieta, solo che è meglio non consumarli a cena, un pasto che dovrebbe essere il più leggero possibile e ricco di ingredienti buoni per la salute e per favorire un sonno ristoratore.