Disturbi del sonno: i fattori che ne influenzano la qualità

Secondo studi recenti in 150 anni si è registrata la perdita di circa un’ora e mezza di riposo per notte.

Inoltre, si è verificato un aumento dei casi di insonnia grave, condizione che attualmente interessa circa il 10% degli adulti nel mondo.

Un progressivo peggioramento della qualità del sonno, che impedisce al cervello di ricaricarsi correttamente, porta a conseguenze negative sull’organismo.

Questa condizione infatti, rischia di aumentare malattie come obesità, diabete, Alzheimer, disturbi del metabolismo e cancro.

Cause dei disturbi del sonno

La vita moderna e il riposo sembrano essere due mondi inconciliabili.

La continua esposizione alla luce artificiale, uno stile di vita non salutare, la sedentarietà, l’ansia e lo stress, alterano e interferiscono con il ciclo sonno/veglia dell’essere umano.

Impedendo il corretto riposo e andando a incidere pesantemente sulle funzioni cerebrali e su quelle dell’intero organismo.

Luce artificiale

Il giusto ritmo sonno/veglia nell’uomo è scandito nell’arco delle 24 ore dai livelli di un ormone: la melatonina, che viene regolata dall’esposizione alla luce.

Per centinaia di migliaia di anni i ritmi della vita umana sono stati dettati dal sorgere e dal tramontare del sole.

Con il buio i livelli di melatonina aumentano e conciliano il sonno, e con il sorgere del sole calano e portano al risveglio.

Ora le nostre vite sono legate sempre più alle luci artificiali, presenti in maniera massiccia nelle abitazioni, e questo sta avendo un profondo effetto sui ritmi sonno/veglia.

I disturbi del sonno infatti, possono essere causati dalla prolungata esposizione alle luci artificiali in quanto riproducono anche durante la notte i segnali che sarebbero propri del giorno.

Anche gli schermi dei dispositivi elettronici hanno un’influenza negativa sull’orologio biologico.

Utilizzare queste tecnologie nelle ore serali determina difficoltà nella fase di addormentamento, le luci di questi dispositivi infatti, segnaleranno al nostro cervello che non è ancora ora di dormire.

Stile di vita non salutare

Un’alimentazione sana e corretta associata ad uno stile di vita adeguato sono alla base del benessere psico-fisico della persona.

Le principali cause alimentari che possono determinare disturbi del sonno sono:

• Mangiare in fretta.
• Saltare i pasti.
• Fare pasti abbondanti.
• Non avere regolarità nei pasti.
• Assumere cibi troppo conditi e ricchi di sostanze eccitanti.

Anche alcool, cola, caffé e fumo, provocano una diminuzione del sonno e aumentano la produzione di adrenalina (ormone cosiddetto “di allerta” che contrasta il sonno).

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per predisporre e facilitare l’innesco e il mantenimento del sonno ed è una componente da tenere in considerazione nella cura dell’insonnia.

Sedentarietà e attività fisica

La sedentarietà è sicuramente uno dei peggiori mali della nostra epoca.

Causa uno squilibrio nel sonno in quanto non fa bruciare e spendere energia.

Contrariamente, l’attività fisica giornaliera regolare ha importanti benefici sulla salute non ultimo quello di migliorare la qualità e la durata del sonno.

L’effetto è immediato: il giorno in cui ci si muove di più, la notte si dorme meglio e più a lungo.

Ma praticare un’intensa attività sportiva poco prima di addormentarsi produce l’effetto contrario, provocando insonnia o un sonno scarso e interrotto.

Durante l’attività fisica, infatti, l’organismo produce adrenalina che il corpo impiega diverse ore per smaltire.

È dunque normale non avere sonno e sentirsi attivi subito dopo la palestra o una corsa serale.

Quindi è consigliato intraprendere un’attività fisica durante il giorno, in quanto diminuisce le tensioni e migliora il riposo.

Ansia e stress

L’ansia e lo stress sono una tra le cause principali dell’insonnia.

Nella vita moderna fatta di ritmi veloci, di preoccupazioni e di pressioni l’ansia e lo stress sono una costante.

Questo fa si che la qualità del sonno ne risenta.

L’ansia si manifesta in seguito alla percezione di uno stimolo ritenuto minaccioso e di cui non ci riteniamo capaci di reagire.

I sintomi tipici dell’ansia sono un senso di vuoto mentale, un senso crescente di pericolo e pensieri negativi.

Queste situazioni disturbano il sonno provocando stanchezza durante la giornata, indebolendo l’organismo sia fisicamente che psicologicamente e compromettendo lo stato di benessere della mente.

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Conseguenze dei disturbi del sonno

I disturbi del sonno creano problemi sia a livello fisico che mentale.

Le conseguenze immediate sono:

• Astenia cioè una stanchezza significativa.
• Disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria.
• Disturbi dell’umore.
• Ansia e facile irritabilità.
• Perdita di interesse per la realtà che ci circonda.
• Pallore del viso, tremori, alterazioni della vista e dell’olfatto.

Se i disturbi si protraggono per lungo tempo, possono causare ipertensione, obesità, diabete, ictus ed infarto.

I possibili rimedi 

Non esiste un’unica soluzione per i disturbi del sonno, ma il rimedio migliore è individuare la causa alla base del disturbo e capire come questa può essere rimossa.

Prima di passare a una terapia farmacologica, esistono alcuni accorgimenti per una buona “igiene del sonno” che implicano alcune variazione dello stile di vita:

• esporsi con regolarità alla luce solare, perché favorisce il corretto ritmo circadiano.
• evitare attività fisica serale.
• ridurre nicotina, caffeina e alcool nell’arco della giornata.
• consumare una cena leggera.
• andare a letto a un orario costante, coricandosi e svegliandosi sempre alla stessa ora.
• evitare di guardare TV e dispositivi elettronici a letto.

Se c’è una problematica legata a stress, ansia o depressione all’origine del disturbo del sonno, è consigliato affrontare le cause con un adeguato percorso psico-terapeutico.

Altri rimedi possono essere di origine erboristica, come camomilla, valeriana, melissa e passiflora, aiutano a dormire evitando l’utilizzo di sedativi o farmaci.

Anche l’assunzione di integratori di melatonina costituiscono un buon rimedio per favorire il sonno.

L’assunzione di melatonina però, varia in base al dosaggio.

Esistono infatti, prodotti da banco che si possono acquistare senza ricetta in dose non superiore a 1 mg, e quelli considerate come un vero e proprio farmaco, con un dosaggio di 2 mg per il quale è necessario il consulto e la prescrizione di un medico.