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Visto che ormai la bella stagione è entrata nel vivo, vale la pena approfittarne. Perché invece di rinchiudersi in una palestra o in casa, non uscire e allenarsi all’aperto? In questo modo gli esercizi saranno doppiamente benefici.
Così gli esercizi sono doppiamente benefici
Se gli esercizi vengono fatti in giardino, al parco, in spiaggia, i lati positivi raddoppiano. Infatti, ai vantaggi apportati dal movimento si sommano quelli dell’esposizione al sole o, comunque, dello stare in un ambiente esterno, come:
-una maggiore produzione di vitamina D (alleata della salute di molti organi e apparati) e di beta endorfine, gli ormoni del buon umore;
-una regolazione dei ritmi biologici, che favorisce il riposo notturno;
-una migliore ossigenazione di tutto il corpo, con effetti positivi su luminosità della pelle, circolazione, tonificazione dei tessuti;
-numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il sole è in grado anche di stimolare il sistema nervoso, rendendoci più attivi e vitali.
Il programma ideale
Di seguito proponiamo un allenamento completo, in grado di allenare i principali gruppi muscolari del corpo. Per eseguire questi esercizi non sono necessari attrezzi particolari, si tratta, infatti, di movimenti a corpo libero. È consigliabile portare con sé un tappetino o un asciugamano per gli esercizi da fare a terra. L’ideale è ripetere il programma almeno 3 volte alla settimana, abbinando un’attività aerobica, come la camminata a passo sostenuto.
Gli esercizi per rassodare la pancia
* Seduti in punta a una sdraio o a una panca, con le mani appoggiate al bordo, le gambe flesse, le ginocchia unite e la schiena ben dritta. Assicurarsi che la sdraio sia ben sistemata, quindi avvicinare le ginocchia al petto, senza sforzarsi troppo, mantenendo il busto eretto e non spostandolo all’indietro. Fare 3 serie da 15.
* Sdraiati a pancia in su. Pedalare con le gambe sollevate per almeno 2-3 minuti. Se ci si sente stanchi, si può riposare per qualche secondo. Fare 5 serie.
* Sdraiati a terra con la nuca ben distesa. Le braccia sono allungate verso l’alto e le gambe sollevate in alto con i piedi incrociati, il destro sopra il sinistro. Contrarre gli addominali, staccare le spalle da terra (il resto della schiena rimane fermo) e portare le ginocchia verso il petto: le mani devono avvicinarsi il più possibile alla punta dei piedi. Tornare lentamente a terra e rilassare l’addome. Fare 3 serie da 15.
Gli esercizi per snellire le gambe
* In piedi con le mani appoggiate all’asta di un ombrellone o al tronco di un albero, le gambe divaricate e i glutei contratti. Sollevare lateralmente la gamba destra e poi portarla verso il basso senza toccare per terra. Ripetere 15 volte e cambiare gamba. Fare 3 serie.
* Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia stese lungo i fianchi. Tenere tra le gambe un asciugamano arrotolato o una palla. Espirando chiudere le gambe e stringere forte. Mantenere la contrazione per 30 secondi. Ripetere 5 volte.
* Sdraiati su un fianco, con la gamba che appoggia a terra leggermente piegata. Sollevare l’altra gamba lateralmente in modo sufficiente per sentire i muscoli contratti, e con il piede a martello. Ripetere l’esercizio 15 volte, quindi cambiare gamba. Fare 3 serie.
Gli esercizi per modellare fianchi e glutei
*Sdraiati a pancia in su, con le gambe flesse e i piedi a terra. Espirando, contrarre i glutei e spostare il bacino verso l’alto. Restare in posizione per una decina di secondi, inspirare e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
* Distesi a terra sulla schiena con le braccia aperte, i palmi appoggiati a terra e le gambe distese. Inspirando, sollevare la gamba destra verso l’altro, espirando ruotare il bacino verso sinistra e portare il piede destro a terra sul lato opposto. Fare attenzione a tenere le spalle ben appoggiate al suolo. Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare nella posizione di partenza. Ripetere dall’altro alto. Fare 3 serie.
* Mettersi a quattro zampe con il torace e la pancia adagiati sul piano di una panca, le gambe da un lato del sedile e le mani dall’altro, appoggiate a terra. Spingere la gamba destra flessa a 90 gradi verso l’alto. Quindi, riabbassarla e ripetere con la sinistra. Eseguire 15 volte con la gamba destra e 15 con la sinistra, per 3 serie.
Gli esercizi per allenare braccia e schiena
* In piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia in alto. Tenere tra le mani un asciugamano piegato in modo che risulti teso e che le braccia siano in leggera tensione. Mantenendo le braccia tese e facendo attenzione a non inarcare la schiena, piegarsi con il busto prima verso desta e poi verso sinistra per 10 volte. Fare 3 serie.
* Seduti, con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate. Spingere il mento verso il petto in modo da sentire la schiena stirarsi. Fare 3 serie da 10.
* In piedi con le gambe leggermente divaricate. Allungare il braccio sinistro verso l’alto e tenere in mano un telo da spiaggia, lasciandolo penzolare dietro la schiena. Piegare il braccio destro dietro la schiena in modo da afferrare l’altro lembo dell’asciugamano e tirare. Muovere le braccia su e giù tenendo il telo sempre teso. Ripetere 15 volte. Fare 3 serie.
