Mesi invernali: il momento giusto per prendersi cura di sé

Mesi invernali: ecco il momento per prendersi cura del proprio organismo. È opportuno prepararlo ad affrontare le temperature più rigide.

Mesi invernali: ci siamo quasi

Il brusco abbassamento delle temperature di questi giorni conferma che l’inverno è alle porte. Il corpo si adegua, i ritmi cambiano: come appare chiaro, devono essere assecondati. Mentre alcuni animali vanno in letargo, nel caso dell’essere umano si tratta soltanto di rallentare un poco: ritemprarsi e rigenerarsi. In tal modo, sarà possibile affrontare con maggiore energia le sfide della stagione invernale.

Mesi invernali: le sfide

Il clima si fa più rigido, le ore di luce che si riducono gradualmente. Sono poi in programma, per dicembre, gli stravizi culinari delle festività natalizie.

Mesi invernali: i consigli di Antonio Maone

Antonio Maone, medico dello sport e ideatore del Wellness molecolare, si è espresso in questo modo: “Bisogna imparare a rispettare il nostro corpo, seguendo il ritmo delle stagioni”. Questi ha descritto cinque aree, sulle quali ciascuno di noi può intervenire, al fine di ottenere miglioramenti tangibili in termini di benessere, proprio nei mesi invernali.
1. Bioritmi e ritmi circadiani – Antonio Maone spiega: “La vita, come detto, è una questione di ritmi. Il nostro corpo regola le sue funzioni (temperatura, battito cardiaco, produzione ormonale…) con un ‘orologio interno’, programmato dal nostro Dna e sincronizzato con i ritmi della natura. Oggi però i ritmi sono diventati così incessanti da farci perdere la naturale alternanza tra il carico e lo scarico, il lavoro e il riposo, il sonno e la veglia. Nell’esasperato tentativo di voler dare sempre il massimo, ci capita di non ascoltare i segnali che la mente invia al corpo. Siamo certamente in grado di raggiungere grandi risultati professionali, ma a pagarne il prezzo è la nostra salute, perché lavorare costantemente per 10-12 ore al giorno non fa parte della nostra storia

evolutiva”. I campanelli d’allarme sono stanchezza eccessiva, ingiustificata rispetto al normale carico di lavoro; difficoltà ad addormentarsi o frequenti risvegli notturni; palpitazioni improvvise; nervosismo e scatti d’ira; malumore diffuso. Ci sono poi i disturbi muscolari, come contratture e mal di schiena, e quelli gastrointestinali, come reflusso, bruciore di stomaco, diarrea. “Il primo passo, di fronte a disturbi del genere, è quello di consultare il medico curante. Una volta esclusi altri problemi scatenanti, evidentemente la causa principale è il mancato riposo mentale. A questo punto bisogna porsi una domanda ben chiara: che cosa devo cambiare del mio lavoro e della mia giornata e in che modo?” La soluzione più ovvia è ridurre il carico di impegni. Una buona soluzione è anche programmare una micro-pausa ogni 60-90 minuti di lavoro: sarà possibile sgranchirsi le gambe, prendere una boccata d’aria o bere un bicchiere d’acqua. In pausa pranzo è bene concedersi 10-15 minuti di riposo attivo, trovando una posizione comoda: ecco il momento di chiudere gli occhi e rilassarsi.
2. Riposo e qualità del sonno e del recupero – Esiste un errore comune. Quando si vuole essere più produttivi sul lavoro, incrementare l’attività fisica o dedicarsi agli impegni mondani, la prima cosa alla quale si rinuncia è il sonno. Si tratta di una strategia che, nel lungo termine, non porta a nulla di buono. Dormire infatti non è una perdita di tempo. È invece la fase nella quale si ricaricano le scorte di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, fondamentali per la regolazione dell’umore, della creatività e dell’appetito. Sulla base di studi scientifici, 7-8 ore di sonno sono il minimo indispensabile per un recupero ottimale, ma possono salire fino a 10, per chi ha una routine particolarmente impegnativa, come gli atleti o i manager di alto livello. Antonio Maone ha aggiunto: “Chi non riesce a concedersi le canoniche otto ore di riposo notturno può compensare con una breve pausa pomeridiana, della durata di 20 minuti al massimo. Non è indispensabile dormire profondamente: si può stare anche in uno stato di dormiveglia, in un ambiente lontano da fonti di disturbo e di distrazione. Anche la dieta può essere d’aiuto, aumentando la dose di cereali integrali a cena ed evitando tè e caffè nella seconda parte della giornata”.
3. Gestione dello stress – “Bisogna applicare il concetto dell’alternanza anche nel proprio stile di vita. Posto che il nostro cervello non riesce a rimanere al massimo regime per più di due ore, molte ricerche confermano che il massimo potenziale del benessere si raggiunge alternando attività e recupero, purché entrambi siano di qualità”. Ogni 7 giorni, è necessario scegliere un giorno in cui “staccare” completamente, evitando anche le mail, i messaggi di lavoro e le ricerche su internet. L’ideale sarebbe immergersi nella natura per una giornata intera. Ogni 3-4 settimane, invece, è utile dedicare un fine settimana a fare qualcosa di diverso dal solito: è il momento di distrarsi e trovare nuovi stimoli.
4. Attività fisica – “Ecco il momento migliore per pianificare un programma di allenamento, che incrementi la forza muscolare, in vista della stagione invernale e della settimana bianca di rito. Il risultato non dipende tanto dal tipo di esercizio, quanto dalla sua intensità. La massa infatti aumenta quando si dà al muscolo uno stimolo abbastanza intenso da stressarlo, facendolo un po’ soffrire”. Sotto la guida di un personal trainer, è possible scegliere fra tre diversi orientamenti, ciascuno con i suoi pro e i suoi contro.
– Allenamento con macchine isotoniche e pesi. Ha il vantaggio di far crescere i principali gruppi muscolari (pettorali, dorsali, addominali, gambe, braccia), ma con movimenti molto specifici.
– Allenamento funzionale, per esempio CrossFit. Lavora sull’intero organismo in termini di forza, flessibilità e resistenza. Il suo limite sta nel fatto che gli esercizi sono molto intensi e i traumi, di conseguenza, sono frequenti.
– Allenamento Total body o Corpo libero. Si tratta degli esercizi che sfruttano il peso del corpo, come piegamenti, trazioni, plank. Sono molto comodi perché non richiedono grandi spazi o attrezzature specifiche, per contro però bisogna imparare a eseguire i movimenti alla perfezione.
5. Il melograno per rigenerare le cellule – Antonio Maone ha così concluso: “Le nostre cellule dispongono di un sensore molto efficace, meglio conosciuto come fattore di trascrizione nucleare eritroide-2 Nrf2 del gene NFE2L2. Si tratta di una sorta di interruttore che, una volta acceso, va a decodificare sul Dna cellulare una varietà di geni deputati a produrre enzimi protettivi e riparativi”. È importante conoscere le strategie per attivare questo sensore, che ci aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare, prevenire le malattie o rallentarle: “È molto sensibile ai polifenoli contenuti nella frutta e nei vegetali di stagione. Tra i più importanti attivatori ci sono proprio il frutto e il succo di melograno, particolarmente ricchi di polifenoli, come l’acido ellagico”.