Nuoto: è lo stile libero il più efficace e completo

Lo stile libero è uno stile di nuotata molto amato, da adulti e bambini. E’ piacevole, bello da vedersi e veloce. E all’apparenza sembra anche semplicissimo. In realtà, per nuotare bene e con efficacia a stile libero bisogna conoscere alcuni dettagli non trascurabili, che consentono di ottenere velocità e coordinazione. Ai benefici generali del nuoto, come attività sportiva, si affiancano alcune qualità specifiche dello stile libero, che tra tutti gli stili è quello che consente meglio di rassodare tutta la muscolatura del corpo, in modo completo ed equilibrato.

Il nome inglese originario, “crawl”, significa arrampicarsi. E in effetti, quando si nuota a stile libero i movimenti ricordano un po’ l’arrampicata: le braccia avanzano, una dopo l’altra, le mani entrano per prime in acqua e sembrano “afferrarla” con le dita, per avanzare, bracciata dopo bracciata.

Che cos’è lo stile libero

Il crawl o stile libero consiste in un movimento alternato delle braccia accompagnato dal movimento delle gambe. Si tratta di uno stile di nuoto che può coprire diverse serie: infatti nelle competizioni sportive, si va dai 50 metri ai 1500 metri a stile libero, dunque dalle gare di puro “sprint” a quelle di resistenza.

Lo stile libero richiede una grande capacità di coordinazione: bisogna coordinare correttamente braccia e gambe effettuando semplici torsioni del corpo a ogni ciclo di bracciata, evitando però eccessive rotazioni del busto.

E si tratta di uno stile “asimmetrico”: ogni parte del corpo (sinistra e destra) fa i movimenti inversi a quelli dell’altra parte, sia per la bracciata sia per il battito delle gambe.

L’azione delle gambe è continua e l’impulso di avanzamento è fornito dal dorso del piede, il che richiede una buona scioltezza delle caviglie.

Quanto al movimento delle braccia, sono le dita a entrare per prime nell’acqua e a spingere indietro, creando la propulsione ad avanzare.

La nuotata dello stile libero

Lo stile libero richiede una nuotata divisa in 4 fasi di bracciata e 2 fasi di gambata. Vediamo nello specifico come si eseguono i movimenti.

Fase di bracciata

1. Presa

Per impostare il movimento corretto la mano deve entrare nell’acqua con le dita e non con il polso o il palmo. Nell’immersione, il braccio viene allungato in acqua: fino a qualche tempo fa, si eseguiva questo movimento seguendo una traiettoria curva; oggi si ritiene invece più efficace che il braccio si allunghi completamente, con una traiettoria diritta.

2. Trazione

E’ la fase in cui il braccio crea la propulsione al movimento. Da davanti, la mano viene portata sotto il corpo: la mano prende l’acqua e la “spinge” indietro. Ed è in questa bracciata che si effettua il rollio, una oscillazione leggera della spalla che accompagna il braccio in acqua.

A livello della spalla, prima della fase di spinta, la mano si posiziona leggermente verso il centro del corpo e il braccio si piega, mentre il gomito rimane un poco all’esterno, rispetto alla mano.

3. Spinta

* La fase della spinta conclude il movimento del braccio in acqua. Viene effettuato seguendo una traiettoria leggermente arcuata, orientando il movimento verso l’interno e sempre con il palmo della mano verso la parte bassa del corpo, in modo che ci sia sempre una buona “superficie” di spinta con l’acqua. Al termine della spinta, la mano è posizionata a lato del corpo, in modo da poter uscire dall’acqua all’altezza più o meno della coscia, pronta per la fase seguente.

4. Recupero

La mano può uscire di nuovo dall’acqua. In questa fase il gomito è piegato e si alza, accompagnando tutto il movimento dell’avambraccio durante il ritorno in aria, fino a distendersi di nuovo per un’altra bracciata.

Fase di gambata

1.La spinta

Nella fase di spinta, il ginocchio è leggermente piegato e dopo che è immerso in acqua si distende e va a spingere insieme al piede.

A lavorare è sempre una sola gamba per volta: significa che quando quella destra scende, assecondando il movimento del piede dall’alto verso il basso, la gamba sinistra non fa forza, si muove per forza d’inerzia. E viceversa, in modo alternato, seguendo il ritmo della nuotata.

2. Il recupero

E’ la fase di ritorno in superficie, dopo la battuta di spinta in acqua. Il tallone deve essere completamente fuori dall’acqua. Bisogna tener conto che più il corpo è allungato e le gambe vicine alla superficie e più il movimento è efficace e consente di avere propulsione in avanti. Ma non si deve esagerare: se le gambate vengono effettuate troppo al di fuori dell’acqua, perdono efficacia.

Bisogna anche ricordare che la funzione principale delle gambe, nello stile libero, è quella di mantenere il corpo nella giusta posizione durante il movimento: il loro ruolo dunque è più di equilibrio che di propulsione.

Come si respira nello sile libero

La respirazione nello stile libero non è difficile. Deve però essere fatta correttamente perché altrimenti, come in tutti gli sport, non si riesce ad acquisire il ritmo e a compiere i movimenti nel modo giusto.

Si può respirare sia a sinistra sia a destra: il capo deve sempre rimanere in acqua ed è il collo che gira, compiendo una torsione che consente di far uscire la bocca dall’acqua e di mantenere invece la guancia e l’orecchio immersi sotto la superficie.

In questa posizione avviene dunque l’inspirazione dell’aria. Nella posizione “perfetta”, la bocca è leggermente storta per prendere l’aria, perché si trova appena fuori e a pelo d’acqua.

Poi il capo torna sotto e lì, quando la testa è di nuovo ben dritta, l’aria viene buttata fuori. E poi si ricomincia.

Durante il movimento per inspirare – dunque quando c’è la torsione del capo da un lato – bisogna fare ben attenzione a mantenere dritte le anche. E in questo, il movimento delle gambe aiuta perché “controbilancia”.

La respirazione può avere ritmi diversi: c’è quella ogni due tempi (sempre dallo stesso lato); a tre tempi (a destra e poi a sinistra), a quattro tempi eccetera.

Un errore comune che molte persone fanno – soprattutto se si è all’inizio – è quella di voler prendere un ritmo troppo sostenuto. Le bracciate sono troppo veloci e scoordinate e non si riesce a respirare correttamente e a prendere il ritmo giusto. E’ invece consigliato prendersi tutto il tempo necessario per una buona inspirazione (mantenendo la testa di lato e aiutandosi con l’apertura delle spalle), anche a costo di rallentare il movimento delle braccia.

Il nuoto è uno sport per tutti

Lo stile libero è un’attività sportiva adatta a tutti. Ed è possibile accostarsi al nuoto, in generale, a ogni età.

Naturalmente bisogna essere disposti a svolgere attività fisica in acqua, con quello che comporta (capelli bagnati, costumi eccetera), ma al di là di questo l’attività natatoria è una ginnastica “dolce” che può essere adattata a ogni condizione fisica.

Quando si è all’inizio, quando le condizioni fisiche non sono ottimali o quando si è raggiunta una certa età,… è sufficiente non cercare di raggiungere “picchi di intensità” nel nuotare. Se non si sollecita in modo eccessivo il sistema polmonare e circolatorio, non ci sono svantaggi o rischi in questo tipo di attività…

D’altro canto, il nuoto offre innegabili vantaggi che lo rendono praticabile da tutti, anche da chi non è in perfette condizioni fisiche: l’acqua “annulla” il peso del corpo e dunque l’attività fisica viene svolta senza gravare sulle articolazioni e sulla struttura ossea. La resistenza dell’acqua contro il movimento dipende molto dalla velocità dei movimenti stessi: dunque è calibrata in base alle capacità fisiche di ciascuna persona. Non a caso, il nuoto è uno sport consigliato alle persone disabili e a chi deve fare riabilitazione fisica dopo un incidente o un intervento.

I benefici del nuoto

Salute, benessere, armonia del corpo.Il nuoto offre tanti benefici ed è una delle attività più consigliate, a ogni età, per mantenere il benessere psicofisico.

Il nuoto è un attività aerobica: il cuore e il sistema cardiovascolare vengono sollecitati in modo dolce e progressivo. Come tutte le attività aerobiche, nuotare aiuta a ridurre lo stress.

Il nuoto migliora notevolmente la circolazione e aiuta a tenere sotto controllo sia la pressione arteriosa, sia i livelli di colesterolo nel sangue. Nuotare 2-3 volte alla settimana, per circa 40-60 minuti, aiuta a prevenire il rischio di malattie come infarto, ictus e diabete.

In acqua si è in una condizione di quasi totale “assenza di peso”: ossa e articolazioni non sono gravate dal peso del corpo. Il rischio traumi è nullo.

Il nuoto libero ha un effetto molto positivo sulla colonna vertebrale perché rafforza i muscoli della schiena e del collo (che possono dunque sostenere meglio il carico, alleggerendo la colonna vertebrale) e può essere molto utile per migliorare i problemi di postura e di dolori alla schiena.

Il nuoto sviluppa tutta la muscolatura in modo armonioso, perché non richiede dei movimenti “di potenza”: tutti i muscoli tendono a rassodarsi e ad allungarsi, non si ingrossano. E a rendere più armonioso il corpo, a modellare i muscoli, contribuisce anche il costante massaggio dell’acqua.

Il nuoto migliora la capacità respiratoria, perché insegna a inspirare ed espirare con regolarità e ritmo precisi. La gabbia toracica tende ad ampliarsi.

I benefici dello stile libero

Nello specifico, nuotare a stile libero offre i seguenti vantaggi:

1. coinvolge tutta la muscolatura, aiutando il fisico nel suo complesso a essere tonico. Il crawl impegna in modo particolare i muscoli dorsali, i bicipiti e gli addominali nel movimento di bracciata, e i quadricipiti, i bicipiti e i muscoli femorali (retro coscia) nel movimento della gambata;
2. migliora la capacità di coordinazione nei movimenti, anche perché si tratta di uno stile asimmetrico (in cui la parte destra del corpo fa l’inverso della parte sinistra e viceversa).

Mare o piscina

Non c’è una regola fissa. Il nuoto libero si può esercitare sia in piscina sia al mare, con pari soddisfazione.

L’acqua del mare tiene a galla di più perché è salata e dunque nuotare potrà risultare meno faticoso. Allo stesso tempo, però, in mare ci sono le correnti e le onde che possono ostacolare i movimenti dello stile libero e il ritmo della nuotata.

In mare inoltre, ci si deve dimenticare un po’ la tecnica perché le bracciate e i movimenti del corpo devono assecondare l’acqua: le bracciate possono essere meno precise, le traiettorie non perfettamente corrette.

Per queste ragioni, se proprio si vuole un’indicazione, un consiglio utile per i principianti può essere quello di imparare bene la tecnica corretta in piscina e poi di applicarla, con piacere e divertimento, anche al mare.