Sindrome premestruale: gli esercizi per ridurre il dolore pelvico

La sindrome premestruale può avere diversi sintomi, che variano da donna a donna.

Ma spesso uno dei più comuni è il dolore pelvico che può essere alleviato con appositi esercizi fisici.

Il “gatto”, i rolli laterali e la “farfalla” sono i tre esercizi che non possono mancare e a cui se ne possono aggiungere anche altri se, oltre al dolore pelvico, vogliamo contrastare i chili di troppo (soprattutto se concentrati nella parte addominale).

Ma in cosa consistono questi esercizi?

Ce li spiega la dottoressa Serena Missori, da poco tornata in libreria con “Il reset ormonale: dal ciclo alla menopausa senza stress” (Edizioni Lswr, prezzo: 19,90 €).

Il libro è il testo di riferimento per chi soffre di sindrome premestruale, endometriosi, ovaio policistico, dominanza estrogenica e menopausa, offrendo alle lettrici tutto quello che c’è da sapere per creare un’alimentazione funzionale e personalizzata per combattere fastidi, sbalzi ormonali, aumento di peso e dolori.

Sindrome premestruale: gli esercizi per il dolore pelvico

• Il gatto

 

 

L’esercizio è utilissimo per alleviare il dolore addominale premestruale e mestruale.

Posizione a carponi.

Inarcare leggermente la schiena inspirando e curvarla espirando.

Ripetere 20 volte per 3 settimane.

Da alternare ai rolli laterali.

 

 

• Rolli laterali

 

Sdraiarsi a terra.

Portare le ginocchia al petto e afferrarle con le mani.

Dondolare a destra e a sinistra senza cadere a terra.

Con questa tecnica si rafforza l’addome, si massaggia la schiena e si massaggia il colon.

 

• La farfalla

Questo esercizio migliora l’irrorazione pelvica, riduce le contrazioni uterine e il dolore.

Seduta a terra, unisci la pianta dei piedi, mani davanti ai piedi o poggiate sulle caviglie, oscilla con le anche con un ritmo sempre più veloce cercando di arrivare il più possibile con le ginocchia a terra.

Con il tempo le anche si sbloccheranno e ti sentirai molto più flessibile.

E per combattere i chili di troppo?

Soprattutto se il grasso è localizzato a livello toracico e lombare, si possono aggiungere altri esercizi come:

• Il vacuum

Il vacuum lavora sul grasso viscerale ed è utile contro la diastasi dei muscoli retti nel post partum o quando la pancia è molto prominente.

Facilita la peristalsi e la digestione ed è molto utile la mattina a digiuno.

In piedi, con le ginocchia leggermente flesse e le mani appoggiate sulle cosce, inspirare ed espirare.

A polmoni vuoti, retrarre la pancia in dentro e verso l’alto (si dovrebbe avvertire una trazione a livello della gola).

Mantenere la posizione per 4-6 secondi, quindi mandare la pancia in fuori inspirando.

Ripetere 5-10 volte.

• Il vacuum twist

Consente di ridurre il girovita.

Eseguire il vacuum ma rimanere nella posizione eretta e tenendo le mani dietro la nuca.

Nel momento di retrazione della pancia, mantenendo il bacino fermo, ruotare con il busto verso destra e sinistra per 4-6 volte, poi rilassare la pancia e respirare lentamente.

Ripetere 10 volte.

Si può eseguire in qualsiasi momento della giornata.

Evitare la tecnica del vacuum se si soffre di pressione alta.