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Vitamine B: otto guardiani del metablismo cellulare

Vitamine B: otto guardiani del metabolismo cellulare

In passato medici e nutrizionisti erano convinti che le vitamine B fossero una sola vitamina. Ma ricerche più approfondito hanno permesso di dimostrare che si tratta di molecole diverse che però, spesso, si trovano insieme negli stessi alimenti. Le vitamine B sono tutte idrosolubili, quindi, un eventuale sovradosaggio viene eliminato con le urine. Il ruolo delle vitamine B è sprattutto quell di sentinelle delle cellule, infatti interagiscono col metabolismo cellulare.

Oggi sono considerate vitamine del gruppo B:

  • B1 o Tiamina
  • B2 o Riboflavina
  • B3 o Niacina
  • Bo Acido pantotenico
  • B6 o Piridossina
  • B8 o Biotina
  • B9 o Acido folico
  • B12 o Cobalamina

La B4,la B7 la B8, la B10 e la B11 non sono considerate Vitamine B.

In quali alimenti si trovano le vitamine B?

Come abbiamo detto, le vitamine del gruppo B si trovano spesso associate negli stessi alimenti. Ne sono buone fonti il lievito di birra, il germe di grano, il fegato, l’erba medica, l’ortica, la pappa reale, il polline, riso e il grano integrale, i legumi, le nocciole, le mandorle, le noci, le banane, il tuorlo d’uovo, la carne di maiale, il tonno, gli ortaggi verdi freschi, le patate, i semi di lino. Da tenere presente che una cottura troppo prolungata, o con troppa acqua, può disperdere la vitamina B2. E, come per la vitamina B1, qualche problema di assimilazione si potrebbe avere esagerando con il consumo di caffè, sigarette e alcolici.

La vitamina B1 o Tiamina

La vitamina B1 ha delle proprietà molto importanti. E poi, nell’ampio ventaglio di vitamine di cui il nostro organismo necessita, è quella che probabilmente ha maggiori effetti sul nostro metabolismo. La vitamina B1 favorisce la trasformazione del glucosio in energia comportandosi come enzima. Quindi è estremamente necessaria in quelle situazioni in cui si necessita di energia in modo veloce, come nelle attività sportive e in quelle lavorative pesanti. In altre parole, interviene sul metabolismo velocizzandolo.

Ottima per gli sportivi e per chi vive una normale quotidianità, o chi è addirittura sono un po’ pigro

Per stare bene occorre un apporto vitaminico bilanciato. La vitamina B1 è un efficace cardioprotettore e favorisce tanto la formazione che la conservazione dei globuli rossi. Tra l’altro la tiamina è essenziale per proteggere il cuore e per la formazione e la conservazione dei globuli rossi. Inoltre migliora il tono muscolare di intestino e stomaco, e mantiene pulite le arterie. E proprio le persone pigre dovrebbero assumerne regolarmente, visto che, migliorando l’assimilazione dei cibi, stabilizza l’appetito.

La vitamina B1 agisce in modo positivo anche sull’organismo dei ragazzi

La vitamina B1 agisce beneficamente sul sistema nervoso e sembra che influenzi in modo positivo le capacità di apprendimento. Quindi, bambini, ragazzi, studenti in genere devono assumerla quotidianamente. Quanto nel nostro organismo c’è carenza di vitamina B1 cmpain svogliatezza, mancanza di appetito, stanchezza immotivata, nausea, vomito. Nei casi più gravi, poi, si ha un evidente indebolimento dei muscoli. Gli alcolisti dovrebbero curare in modo particolare un corretto apporto di vitamina B1, perché un’eventuale carenza potrebbe farli ammalare di Beri-Beri, con danni rilevanti al sistema nervoso e via via anche a carico dell’apparato gastrointestinale e cardiocircolatorio.

La Vitamina B2 o Riboflavina

Anche la vitamina B2 agisce in qualche misura sul metabolismo. Specialmente su certe funzioni metaboliche che riguardano le cellule, i tessuti. Quindi, se vogliamo avere unghie, pelle e capelli sani, dobbiamo assumere vitamina B2 regolarmente e quotidianamente. Ma i vantaggi che offre sno mlteplici anche di tipo indiretto. Favorisce l’assorbimento del ferro, la produzione di globuli rossi e anticorpi. Inoltre, il nostro organismo la utilizza per i processi di respirazione cellulare. Da sottolineare anche il ruolo importantissimo svolto dalla vitamina B2 nel rafforzamento del sistema immunitario, mediante il potenziamento degli anticorpi, e nella protezione del sistema nervoso. Anche la vitamina B2 stimola le cellule a creare energia. Questo accade perché interviene sulla metabolizzazione dei carboidrati, delle proteine, dei grassi. Tutto questo si traduce anche in una regolare crescita dell’individuo.

Si dice che sia la vitamina della vista perfetta.

Non esageriamo, perché una vista perfetta è determinata da un’infinità di fattori, tra cui quelli genetici. Ma è certo che la vitamina B2 abbia un ruolo importante per mantenere una buona vista e per salvaguardare la salute della cornea. Questo vale anche per prevenire problemi di cataratta e, nel caso si abbia già, per coadiuvare eventuali trattamenti.

Cosa può accadere se non assumiamo un quantitativo sufficiente di vitamina B2?

Per quanto riguarda i bambini, si può anche determinare un arresto della crescita. E anche il metabolismo ne risente, con un rallentamento nell’assimilazione dei nutrienti. Oltre a svogliatezza, scarso appetito e debolezza muscolare, i problemi potrebbero aggravarsi vino ad avere disturbi della vista e problemi agli occhi (arrossamenti e congiuntiviti), intolleranza alla luce; e poi problemi alla pelle e alle mucose. Insomma, un piccolo marasma che può peggiorare di parecchio la qualità della vita e causare a cascata problemi ancora maggiori.

La vitamina B3 o Niacina

E’ nota anche come vitamina PP, che è un abbreviativo dell’acronimo “pellagra preventive factor”. In altre parole, è una vitamina che contrasta con successo la pellagra, una malattia oggi praticamente scomparsa, almeno nel mondo occidentale. La vitamina B3, come altre del gruppo B, è essenziale nel processo di respirazione cellulare. Inoltre agisce sul metabolismo di grassi e proteine, comportandosi come un liberatore di energia. Ottima quindi per i ragazzi, per gli sportivi, per chi svolge attività sportive e per i manager e gli studenti nei momenti di maggior impegno. E’ accertato, infatti, che la vitamina B3 sia un vero e proprio potenziatore della memoria. Non solo, sembra che sia anche una validissima alleata per controllare gli stati di ansia. Ed è essenziale per un buon funzionamento del sistema nervoso. Quindi potrebbe essere utile anche in quei casi in cui ansia e stress si ripercuotono sulla digesti. Ma non solo in modo indiretto per la sua azione di controllo sull’ansia. Infatti, la vitamina B3 garantisce anche la normale secrezione di fluidi biliari.

Da cosa ci si può accorgere che il nostro organismo è carente di vitamina B3

Tra i sintomi più leggeri, tra l’altro comuni ad altri problemi di salute, c’è sicuramente una certa perdita di tono muscolare, problemi alla pelle e anche cattiva digestione. Ci sono poi altri sintomi, che se assommati a quelli appena citati possono essere un campanello d’allarme. Tipo problemi alle gengive, alla lingua, inappetenza e nausea. E poi un nervosismo immotivato che può sfociare in una irritabilità inusuale.

Senza ricorrere ai soliti integratori, in quali alimenti troviamo la vitamina B3?

In una bella fetta di tacchino, nel tonno, nel salmone, nel pesce spada e nel lievito di birra. Anche un bello snack con arachidi (possibilmente non salate) consente di avere un buon apporto di questa vitamina. E diversamente dalle vitamine B e B1 e B2, è molto stabile. Vale a dire che non viene distrutta o dispersa a contatto con l’ossigeno con il calore o con la luce.

La Vitamina Bo Acido pantotenico

Spesso chiamata “la vitamina della bellezza” favorisce una migliore umidità cutanea, penetra negli strati più profondi della pelle idratandola a fondo. Si trova sprattutto nella carne per questo chi segue una dieta rigrosamente vegetariana o peggio ancora vegana ha spesso capelli pachi e fragili. Viene utilizzato sia nei prodotti per capelli e cuoio capelluto (tricologici) che per il trattamento della pelle.

Grazie alle altissime capacità di idratazione cutanea, e a causa dei suoi effetti  antiinfiammatori viene aggiunto in molte preparazioni cosmetiche per ridurre l’effetto irritante di profumi e conservanti.

Una pelle secca e sensibile trattata con pantenolo viene idratata e curata così da restare più a lungo sana, bella ed elastica, è un valido aiuto in caso di colpo di sole e di forti eritemi cutanei.

Il pantenolo infine aiuta i capelli a rigenerarsi e a nutrirsi curando i capelli danneggiati, spaccati e secchi.

Serve la vitamina B5 in caso di stress e malumore

Chi soffre di allergie, o si ammala facilmente a causa di un abbassamento delle difese immuntarie o a causa di stress eccessivo, dovrebbe fare una cura a base di Vitamina B5. Si trova principalmente nella pappa reale, nel polline, nel lievito di birra, nel grano saraceno e nel tuorlo d’uovo.

La vitamina B6 o Piridossina

Anche questa vitamina ha un rulo importante nel mantenimento di una pelle sana. E’ coinvolta nel metabolismo delle proteine, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione di sostanze essenziali: gli ormoni e i globuli bianchi e rossi. Inoltre ha il ruolo fondamentale di rinforzare il sistema immunitario e di stimolare le funzioni neurocerebrali prevenendo l’invecchiamento.

E’ contenuta in numerosi alimenti: nelle carni(bianche), e nel pesce, negli spinaci, nelle patate e nei legumi e in alcuni frutti.

Carenze o eccessi di vitamina B6

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 per le donne  è di almeno 1,1 mg al giorno, per gli uomini  1,5 mg. Una carenza di vitamina B6 è rara. In genere si presenta con apatia e debolezza generale, disturbi del sonno, spasmi, ritenzione idrica. Può inoltre causare un forma di anemia detta ipocromica caratterizzata da globuli rossi più chiari. La carenza, infine, può predisporre alla formazione di calcoli renali. Un eccesso di Vitamina B6 può causare forti mal di testa.

Serve per  alleviare i sintomi della sindrome premestruale

La vitamina B6 aiuta l’equilibrio ormonale anche in presenza del ciclo mestruale. E’ utile anche per contrastare gli stati di nausea e vomito che si presentano durante la gravidanza e per trattare  ansia, stanchezza e cefalea (senza però andare in sovraddovassio).

La vitamina B8 o biotina

Anche la vitamina B8, partecipa al metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi e degli zuccheri. E’ indicata per il trattamento di dermatiti seborroiche, soprattutto dei bambini appena nati, in caso di caduta dei capelli (alopecia). E’ presente in molti alimenti, in particolare nel latte e nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra, ma  viene prodotta in quantità abbondanti dalla nostra flora intestinale, per questo è difficile se ne registri una carenza. Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina varia dai 15 ai 100 mg al giorno. Nei soggetti che praticano sport che richiedono un grande dispendio di energie la dose può essere raddoppiata.

Che cosa succede se non assumiamo abbastanza Vitamina B8?

Come detto è difficile che si registri una carenza che può avvenire solo nel caso in cui si consumi molto albume crudo che è antagonista della biotina. I sintomi della carenza di vitamina B8 sono un senso generale di affaticamento mentale e fisico, nausea, problemi della cute, crampi notturni.

Vitamina B9 o acido folico

E’ fondamentale per le donne in gravidanza perché protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione. Necessaria alla sintesi degli aminoacidi e del DNA e alla formazione dell’emoglobina, garantisce inoltre la salute del sistema cardiovascolare. L’ acido folico, si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi, bietole, ebette), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali nelle arance, nei limoni e nei kiwi. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9, è di circa 0,2 mg., ma durante la gravidanza, le donne devono assumerne il doppio dal momento che il bebè utilizza le riserve di acido folico della mamma.

Carenza di vitamina B9

La carenza di vitamina B9 e di solito legata all’ abuso di alcol e ad alcune malattie cme il diabete e l’intolleranza al glutine. Provoca una diminuzione della produzione di globuli rossi, di conseguenza insorge l’anemia. Ma le vere conseguenze negative riguardano le future mamme, la carenza di acido folico, infatti può avere effetti negativi sullo svilupo del sistema nervoso del bambino. Al contrario è difficile che  si verifichino problemi di salute dovuti a unaccumulo di vitamina B9. Anche in questo caso infatti gli eccessi vengono smaltiti attraverso le urine.

Solo altissime dosi di acido folico potrebbero causare problemi ai reni.

La vitamina B9 contribuisce alla trasmissione dei caratteri ereditari

Infatti l’acido folico contribuisce alla costruzione del DNA, che contiene le informazioni genetiche corrispondenti ai caratteri eredtari.di ciascuno di noi: colore degli occhi, della pelle, dei capelli, tratti somatici e così via.

Vitamina B12 o cobalamina

E’ nota anche come la “vitamina dell’energia” per il suo potere energizzante ed è inoltre essenziale per la longevità. E’ coinvolta nel metabolismo delle proteine, degli acidi nucleici (DNA-RNA) e negli acidi grassi. Fondamentale per la produzione dei globuli rossi e del midollo osseo.E’ presente in tutti gli alimenti di origine animale, soprattutto nelle carni (specialmente nel fegato), nel pesce, nel latte e derivati e nelle uova.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12, e di circa 2-2,4 mg ma per le future mamme il dosaggio deve raddoppiare per permettere al feto di assumerla attraverso la placenta.

Il quantitativo di Vitamina B12 necessario per stare bene, di solito è assolto da una dieta varia e completa.

Si registrano carenze, anche serie, negli individui che seguono la dieta vegana (totalmente priva di alimenti di origine animale).

I vegetali non contengono adeguate dosi di Vitamina B12

Non esistono piante che contengano la Vitamina B12 in quantita adeguate alle esigenze umane. Alcune specie di alghe, il lievito di birra, alcuni vegetali non lavati, il tè Kombucha e alcuni alimenti derivati dalla soia contengono vitamina B12 ma in porzioni infinitesimali e comunque non assimilabili dall’organismo umano.

Altri casi di carenza di Vitamina B12 si registrano in caso di malassorbimento intestinale. La carenza di questa vitamina può avere conseguenze serie: disturbi del sistema nervoso e una forma di anemia dovuta a scarsa produzione di cellule del sangue. Deve essere assolutamente evitata durante la gravidanza per non danneggiare il feto.

Troppa vitamina B12 fa male ai reni

Normalmente gli eccessi di vitamina B12,  vengono eliminati dai reni. In casi fortunatamente rari si possono  verificare situazioni di sovradosaggio che provocano reazioni allergiche, tachicardia e disturbi nervosi. Grandi quantità di questa vitamina nel sangue può provocare problemi ai reni.

 

 

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