Cibi amici degli occhi: cosa mangiare per una vista sana e protetta

La salute della vista non dipende solo da controlli periodici dall’oculista e da una corretta igiene visiva. Anche l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei disturbi oculari, dal semplice affaticamento fino a patologie più serie come la degenerazione maculare o la cataratta. Inserire nella dieta quotidiana i giusti alimenti può rafforzare gli occhi e mantenerli giovani più a lungo. Fra i cibi amici degli occhi ci sono la verdura verde e arancione, gli agrumi, il salmone, ma non solo.

Perché l’alimentazione è importante per la vista

L’alimentazione non gioca un ruolo fondamentale solo sulla salute in generale, ma è fondamentale anche per la salute degli occhi che, come tutti gli organi del corpo, hanno bisogno di nutrienti specifici per funzionare correttamente. Antiossidanti, vitamine e acidi grassi essenziali aiutano a combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, e favoriscono una corretta circolazione sanguigna a livello oculare.

La conferma arriva anche dagli esperti di www.clinicabaviera.it, una delle aziende leader in Europa nel settore dell’oftalmologia, secondo i quali una dieta ricca di antiossidanti, minerali e vitamine come la A, la C e la E, zinco e luteina, può ridurre fino al 25% il rischio di sviluppare malattie oculari come la degenerazione maculare, la cataratta e l’occhio secco. Infatti, si tratta di sostanze che contribuiscono a proteggere gli occhi dai danni causati dai radicali liberi, dagli effetti dell’invecchiamento e dall’esposizione alla luce intensa.

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I principali cibi amici degli occhi

Ecco alcuni dei principali cibi amici degli occhi.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio (kale), rucola, bietole, broccoli, sono ricchi di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che proteggono la retina dai raggi ultravioletti e riducono il rischio di degenerazione maculare senile. Inoltre, poiché il pigmento maculare (pigmento presente nella macula con funzione protettiva) è costituito da elementi di origine vegetale, mangiare più frutta e verdura in generale può migliorare la percezione visiva e dei colori e ridurre il rischio di perdita visiva in età avanzata.

Carote e ortaggi arancioni

Carote, zucca e patate dolci sono un’ottima fonte di betacarotene, un precursore della vitamina A, una sostanza essenziale per la visione notturna e per mantenere la cornea e la vista in buona salute.

Pesce azzurro e salmone

Sgombro, sardine, acciughe, tonno e salmone contengono quantità abbondanti di acidi grassi omega-3, utili per contrastare la secchezza oculare, favorire la lubrificazione degli occhi e irrorare i capillari della retina. Anche il polpo un’ottima fonte di omega 3, oltre che di taurina, che ha azione protettiva.

Frutta secca e semi oleosi

Mandorle, noci, semi di lino e di chia forniscono vitamina E e acidi grassi essenziali, che proteggono le cellule oculari dallo stress ossidativo.

Frutti di bosco e agrumi

Mirtilli, more, arance e kiwi sono fonti di vitamina C, un potente antiossidante che aiuta a rafforzare i vasi sanguigni dell’occhio e a prevenire la formazione di cataratta.

Uova

Il tuorlo contiene la vitamina A, che come abbiamo visto è un toccasana per la vista. Ancora più benefiche le uova di quaglia: oltre ad avere un contenuto maggiore di vitamina A, forniscono anche selenio e zinco, due minerali che contribuiscono alla riduzione delle infiammazioni oculari, al buon funzionamento della retina e alla visione notturna. Infine, sono fonti di luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi dai danni causati dall’esposizione alla luce blu e dai radicali liberi.

Pomodori e peperoni rossi

Ricchi di licopene e vitamina C, svolgono un’azione antiossidante contro i danni provocati dai radicali liberi.

Quali spezie e aromi usare

Anche le spezie e gli aromi possono contribuire a preservare la salute degli occhi.

Curcuma

La curcuma contiene curcumina, che riduce l’infiammazione oculare e protegge gli occhi dal danno ossidativo, prevenendo così malattie oculari come la degenerazione maculare. Inoltre, migliora la circolazione a livello oculare.

Zafferano

Lo zafferano vanta un elevato contenuto di antiossidanti protettivi, in particolare crocina e crocetina. Si tratta di sostanze che difendono la retina dai danni ossidativi e dalle infiammazioni e rallentano il deterioramento della vista.

Sesamo nero

Grazie al grande apporto di vitamina E, zinco e antiossidanti come la sesamina e la sesamolina contrasta l’azione negativa dei radicali liberi, abbassa il rischio di degenerazione maculare e cataratta e protegge gli occhi dai danni causati dalla luce ultravioletta e dagli schermi digitali. Inoltre, apporta ottime quantità di ferro e calcio, che riducono l’affaticamento visivo e favoriscono una visione più nitida. È particolarmente ricco poi di omega 3.

Menù ideale per la salute degli occhi

Colazione: frullato di carote, arancia, bietole e zenzero
Spuntino: frutti di bosco misti
Pranzo: passato di zucca e patate dolci; insalata di spinaci, pomodori e uova di quaglia sode con pane integrale
Merenda: una manciata di mandorle
Cena: sgombro alla griglia con bietole al vapore insaporite con la curcuma

Consigli pratici per una dieta amica della vista

• Variare gli alimenti durante la settimana, privilegiando frutta e verdura fresche di stagione.
• Prediligere metodi di cottura leggeri (vapore, forno, griglia) che preservino i nutrienti.
• Non trascurare l’idratazione: bere molta acqua aiuta a mantenere lubrificata la superficie oculare. Inoltre, riduce il rischio di corpi mobili vitreali (le cosiddette mosche volanti), che possono creare fastidi e disturbare la visione.
• Limitare i grassi saturi (carni grasse, burro, dolci): possono compromettere la circolazione anche a livello dell’occhio, diminuendo l’apporto di ossigeno e sostanze benefiche e predisponendo ad alcune malattie.

Foto di copertina di Sabrina_Ripke_Fotografie via Pixabay