Non chiamatela dieta: salute ed energia con l’alimentazione funzionale

No al conteggio delle calorie, si a tre pasti al giorno, con colazione abbondante e pasti via via più poveri fino alla cena.

No alla dieta ipocalorica e dai risultati quasi nulli e sì a un percorso di educazione alimentare, ricco di sapori autentici e in cui si sappiano anche leggere le etichette informative dei prodotti: in questo modo la nostra dispensa cambierà totalmente.

Sono questi gli obiettivi di “Non chiamatela dieta – Salute ed energia con l’alimentazione funzionale”  (Edizioni Lswr, 144 pagine, € 14.90) della dottoressa Rachele Aspesi.

“Con questo libro voglio insegnare come perdere peso, restare in forma, mantenersi in salute attraverso un metodo di rieducazione alimentare graduale ma definitivo, sano ma gustoso, dove il conteggio calorico e la bilancia non esistono”, spiega l’autrice.

Cosa si intende per dieta?

Nell’ultimo ventennio il termine dieta è stato stravolto e trasformato in un concetto puramente numerico, di calorie, zuccheri, grassi contenuti, inerente esclusivamente alla necessità estetica di perdere peso.

L’ossessione per le diete che puntano sulla riduzione delle calorie, da fare giusti prima di andare al mare, non ha prodotto niente di buono.

Il concetto di alimentazione equilibrata si realizza attraverso il raggiungimento di obiettivi nutrizionali che garantiscono il mantenimento dello stato di salute di ognuno di noi.

Il termine dieta ha un significato completamente diverso da quello a cui viene accostato al giorno d’oggi.

Dieta significa “tenore o regime di vita” ed è quindi sinonimo di alimentazione corretta ed equilibrata.

Alimentarsi significa adottare una dieta che sia in grado di soddisfare il più possibile i veri bisogni fisiologici dell’organismo, di energia e di nutrienti sia dal punto di vista qualitativo sia quantitativo.

“Ormai da qualche decennio il termine dieta viene associato a un mero conteggio calorico, a una rincorsa al prodotto con meno grassi possibili, alla ricerca esasperata del numero che scenda sulla bilancia in vista della prova costume.

Dieta, invece, è il nostro nutritional mood, il nostro stile di vita, il nostro metterci a tavola, il nostro organizzare la box lunch se pranziamo fuori o come iniziare bene la giornata con una colazione sana e nutriente”, dice Rachele Aspesi.

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I nutrienti: sono tutti indispensabili?

L’aspetto quantitativo non riguarda il conteggio delle calorie, ma quanto mangiare per attivare correttamente il nostro metabolismo.

Mentre l’aspetto qualitativo dell’alimentazione riguarda il conoscere l’apporto in termini di nutrienti degli alimenti che devono essere introdotti con l’alimentazione nelle adeguate quantità, per far si che tutte le funzioni organiche possano essere svolte correttamente.

Glucidi, carboidrati, zuccheri

Sono i nutrienti che per eccellenza la moda ci impone di eliminare dalla nostra alimentazione quando decidiamo di metterci a dieta.

Ma non c’è niente di più sbagliato.

Dobbiamo solo imparare a fare le scelte giuste in qualità e quantità.

Anche perché hanno funzioni importanti:

• Sono i macronutrienti fondamentali per fornirci energia a rapido utilizzo e a basso costo.
• Hanno un ruolo importante per la funzione costruttiva a livello dei tessuti, in quanto sono tra i costituenti fondamentali del DNA di coenzimi importanti per numerose reazioni biochimiche e di strutture di sostegno e protezione.
• Svolgono un’azione disintossicante.
• Favoriscono la produzione di serotonina, con effetto equilibrante e rilassante.
• Migliorano lo sviluppo della flora batterica intestinale, necessaria per la salute di tutto il corpo.

Proteine

Sono gli alimenti diventati famosi per il dimagrimento grazie alle diete fai da te e ai pasti iperproteici.

È vero che sono degli elementi indispensabili per la nostra salute e per il mantenimento di un bel fisico atletico e dinamico. Ma è bene abituarsi a un’alimentazione normoproteica il che significa giusti abbinamenti e giuste quantità di tutti i nutrienti e non solo di fonti proteiche.

Le proteine svolgono funzioni importanti:

• Regolano la modulazione genica e il controllo metabolico, in quanto numerose proteine costituiscono enzimi ormoni, molecole di trasporto, fattori di coagulazione e di protezione (anticorpi).
• Fungono da sostegno in svariate strutture del nostro corpo, in quanto costituiscono elementi come il collagene tipico dei legamenti, la cheratina che va a donarci capelli sani e voluminosi e l’elastina che permette alla nostra pelle di restare sana ed elastica.
• Hanno una funzione energetica secondaria, in quanto parte della loro struttura viene ossidata e convertita in sostanze in cui uso produce energia a rapido utilizzo.

Lipidi o grassi

Demonizzati come nutrienti del tutto dannosi per la nostra salute, sono invece macronutrienti indispensabili per numerose funzioni all’interno del nostro organismo:

• Sono una riserva energetica.
• Hanno una funzione strutturale indispensabile necessaria nel tessuto nervoso.
• Svolgono specifiche attività biologiche, come ormoni, pigmenti, messaggeri intracellulari importanti per tutte le funzionalità cellulari.

Sali minerali e vitamine

I sali minerali sono fondamentali per le funzioni biologiche e per la crescita.

Mentre le vitamine sono indispensabili all’organismo per l’integrità strutturale delle cellule e per lo svolgimento regolare dei processi metabolici.

Infatti:

• Agiscono come fattori di crescita.
• Rafforzano le strutture nervose.
• Aumentano la resistenza alle infezioni.
• Salvaguardano le cellule dai meccanismi lesivi dei radicali liberi.
• Proteggono la pelle e le mucose.
• Svolgono un ruolo protettivo delle cellule neoplastiche.

Non chiamatela dieta: le regole in tavola

Un metodo adeguato deve evitare rituali stressanti e difficili da gestire come pesare ossessivamente tutti gli alimenti o contare calorie.

Occorre invece, imparare a scegliere i giusti cibi, ad abbinarli correttamente, creando un piatto della salute che ci faccia rispettare una corretta rotazione giornaliera e settimanale con cui proponiamo cibi semplici e facilmente reperibili nella quotidianità.

“Non chiamatela dieta perché non lo è. È nutrirsi in maniera sana ed equilibrata in qualsiasi situazione, liberandosi dallo stress procurato dalle difficoltà di scegliere cibi all’interno di immensi scaffali del supermercato o quando ci si trova lontani dalla propria cucina”, dice Rachele Aspesi.

Un’alimentazione è corretta quando tutti i nutrienti vengono assunti attraverso tre regole che ne garantiscono il corretto assorbimento e il miglior utilizzo possibile:

• Varietà: un’alimentazione è varia quando almeno ogni 3 giorni garantiamo l’introito di alimenti differenti all’interno di ogni gruppo nutrizionale. La varietà garantisce di assumere adeguatamente tutti i nutrienti.
• Gradualità: è importante introdurre sempre cibi nuovi in maniera graduale.
• Genuinità: è fondamentale fare un’attenta analisi nella scelta degli alimenti che mettiamo in tavola per la nostra salute. Più un alimento è contaminato da sostante nocive come additivi e conservanti, più il nostro corpo subisce un inutile accumulo di inquinanti e sostante dannose infiammatorie.

La lettura intelligente dell’etichetta

“Quando ci accingiamo a fare una scelta dallo scaffale del supermercato, andiamo incontro a un difficile percorso a ostacoli che ci vedrà imbattere in molti dubbi ed errori comuni, e che a volte potrebbe indurci all’acquisto di un prodotto che solo apparentemente è adatto alle nostre esigenze.

In aiuto ci viene la lettura dell’etichetta alimentare che, se effettuata in modo corretto, può veramente insegnarci a scegliere il cibo più genuino per la nostra salute”, dice Rachele Aspesi.

Sapere leggere un’etichetta alimentare, infatti, aiuta nella spesa, soprattutto per i soggetti con patologie o ipersensibilità alimentari specifiche.

Per legge, sull’etichetta devono comparire informazioni dettagliate in merito alla presenza di allergeni.

Ma anche per farci conoscere la storia del prodotto, dalla provenienza alla sede di confezionamento, dal lotto al nome del produttore o del venditore, fino alle modalità di conservazione e alla data di scadenza.

Altre informazioni, come quelle riportare nelle tabelle nutrizionali o messi in evidenza dai claim pubblicitari possono essere fuorvianti per il consumatore che, da queste, viene condizionato molto nell’acquisto.

Gli alimenti da valutare per scegliere un prodotto sono tre:

• Elenco degli ingredienti

“Per una lettura intelligente dell’etichetta si deve considerare che l’elenco degli ingredienti risulta in ordine decrescente di quantità. Quindi il primo ingrediente è quello utilizzato maggiormente.

Inoltre, ricordiamoci che meno ingredienti ci sono quasi sicuramente l’alimento è più genuino.

Facciamo anche attenzione agli additivi alimentari, perché, soprattutto se chimici, tendono a nascondere una qualità scarsa del cibo”, spiega Rachele Aspesi.

• Claim

“Sono le informazioni su cui, chi vende, vuole richiamare l’attenzione.

Come per esempio “a basso contenuto calorico”, “senza zuccheri”, “senza grassi”, “fonte di fibre”: quante indicazioni spesso ci fanno cadere in tentazione di acquisto impulsivo che poi analizzando attentamente l’elenco degli ingredienti non risultano realmente essere così”, spiega la dottoressa.

• Tabella nutrizionale

“Identifica tutte le informazioni legate ai principi nutrizionali che l’alimento contiene: Kcal e Kj, proteine, zuccheri, grassi, vitamine, sali minerali fino alla quantità di fibre e alla dose di assunzione giornaliera raccomandata.

Queste tabelle sono difficilmente leggibili da parte di un acquirente comune, che purtroppo si sofferma maggiormente al concetto di caloria piuttosto che a quello di contenuto nutrizionale effettivo”, dice Rachele Aspesi.

Cibo amico e cibo nemico

Cibo amico

Consideriamo cibo amico tutto quello che migliora la riduzione di radicali liberi e di sostanze infiammatorie. Aumentando la quantità e la potenzialità degli antiossidanti, degli immunostimolanti e delle sostanze ad azione antinfiammatoria.

“Il cibo amico induce la presenza di enzimi metabolici in grado di ridurre le tossine infiammanti e inoltre ci rende più sazi”, dice Rachele Aspesi.

I principali sono:

• Carboidrati complessi.
• Proteine di alta qualità.
• Grassi buoni insaturi e polinsaturi.
• Vitamine e Sali minerali.

Cibo nemico

Consideriamo cibo nemico tutto quello che incrementa la presenza di sostanze pro-ossidanti, con conseguente accumulo di radicali liberi e tossine, che facilita il disequilibrio insulinico e tutte le conseguenze che questo comporta come l’aumento di peso.

I principali sono:

• Carboidrati raffinati.
• Proteine animali ricche di grassi saturi cattivi.
• Grassi cattivi saturi.

Non chiamatela dieta: la suddivisione dei pasti

Avere uno schema alimentare ben organizzato ci permette di rispettare la cadenza dei pasti leggeri, ma frequenti nell’arco della giornata, mantenendo la sazietà più prolungata, con rallentati picchi glicemici e la garanzia dell’introduzione corretta di tutti i cibi e le loro proprietà nutritive.

“La suddivisione migliore dei nutrienti è quella di una piramide rovesciata, in cui si introducono più calorie nella parte iniziale del giorno, quando il metabolismo risulta più attivo, per calare poi progressivamente durante la giornata, fino al momento serale in cui il metabolismo tende ad accumulare maggiormente zuccheri, grassi e tossine.

Suddividiamo i nutrienti quindi, in tre pasti principali a scalare: incomincia con una “colazione da re”, prosegui con un “pranzo da principe” e termina con una “cena da povero”. Intervallati da almeno 2 spuntini leggeri.

L’organizzazione di ogni pasto prevede tre componenti volumetricamente simili di: proteine, carboidrati e verdura“, spiega Rachele Aspesi.

Stress emotivo e cibo

Da lungo tempo si considera l’impatto dell’umore sull’alimentazione.

Mangiare in maniera sregolata o vorace è infatti spesso la risposta a stati di tristezza a condizioni di ansia e persino di rabbia.

Per molte persone mangiare rappresenta un modo per sciogliere le tensioni di una giornata di lavoro, di una discussione in famiglia, di una delusione in campo lavorativo o affettivo.

“Il cibo viene utilizzato per fare fronte allo stress, alla noia, all’ansia, o per stimolare emozioni positive come la gioia.

È vero che mangiare per allentare le tensioni o mitigare sensazioni sgradevoli possa funzionare al momento.

Ma spesso questo comportamento porta a sentimenti di rabbia contro se stessi per non essere riusciti a controllarsi, senso di colpa, rimorso e un peggioramento dello stato d’animo.

Usare il cibo come modo per trovare conforto e consolazione non aiuta infatti a trovare una risposta alla causa di stress e può diventare sul lungo periodo un’ulteriore fonte di tensione a causa della sofferenza determinata dall’aumento di peso e dal conseguente deterioramento dell’immagine di sé.

È quindi fondamentale imparare a riconoscere quei momenti in cui il cibo rappresenta una fonte di attrazione perché siamo stanchi, perché abbiamo discusso con un familiare o perché siamo annoiati dalla routine o perché preoccupati per l’instabilità lavorativa”, dice Rachele Aspesi.

Emotional eating

La fame emotiva (emotional eating) è il termine che viene utilizzato per fare riferimento al mangiare che non sia guidato da una reale sensazione di fame e fabbisogno fisiologico di cibo.

“Alla base della fame emotiva c’è un complesso sistema di interazioni biochimiche che si scatenano nel nostro organismo e mangiare cibi appetibili attenua effettivamente la sensazione di stress.

Però, questo effetto positivo ha una durata molto breve e nel giro di qualche ora il nostro organismo sarà portato a richiedere nuovamente cibo con quelle stesse caratteristiche.

È così che si determina un circolo vizioso che favorisce l’aumento di peso e che modifica il “termostato” interno che regola le sensazioni di fame e sazietà.

La buona notizia è che l’esercizio fisico e uno stile alimentare sano possono riportare il termostato a funzionare in maniera adeguata.

Ovviamente, se mangiare in quel momento rappresenta l’unico modo per alleviare una tensione o confortarvi dopo una giornata difficile, lasciate che sia così, autorizzatevi a farlo, trattatevi con gentilezza.

Infatti, molto spesso non è di per sé un problema che stiate mangiando per noia o tristezza, è l’auto-critica e l’auto-giudizio che ne seguono che attivano un circolo vizioso”, dice Rachele Aspesi.

Trovare il peso ideale

Trovare il peso ideale e mantenerlo è il risultato di un processo articolato e di una serie di caratteristiche fisiche, scelte personali, convinzioni, abitudini e comportamenti che si combinano tra di loro andando a formare degli stili individuali.

Si tratta di un percorso non lineare, con alti e bassi, cadute, frustrazione del fallimento e relativo senso di auto-colpevolizzazione.

Non è solo una questione di forza di volontà.

Il processo di cambiamento comprendi diversi aspetti che hanno a che vedere con:

• La conoscenza di sé.
• La motivazione.
• Il senso di auto-efficacia.
• La capacità di identificare azioni concrete.

“Non esiste la “ricetta” che va bene per tutti, però ci sono degli “ingredienti” necessari al processo di cambiamento verso uno stile di vita più salutare e un diverso rapporto con il cibo che possono essere universali, tra cui:

• Stare in movimento.
• Mindfulness: praticare la “piena consapevolezza”.
• Richiedere un supporto psicologico.

Quest’ultimo può essere utile perché spesso i comportamenti e le abitudini su cui si basa lo stile alimentare sono profondamente radicati.

E modificarli può richiedere l’intervento di un professionista che aiuti a far luce su che cosa ci tiene ancorati a comportamenti che vengono riconosciuti come non salutari.

Il ruolo dello psicologo è quello di accompagnare nel percorso di cambiamento, fornendo spunti e strumenti per la consapevolezza di sé e per trovare la motivazione al cambiamento”, conclude Rachele Aspesi.

Non chiamatela dieta: come comporre i propri piatti?

Per passare dalla teoria alla pratica, l’autrice propone anche numerose ricette gustose.

Con piatti completi ed equilibrati che faranno riscoprire ai lettori l’amore per i sapori autentici.

Riso nero ai sapori di mare

Le ricette contenute nel libro sono adatte anche per creare una nutriente box lunch.

Un esempio è il riso nero ai sapori di mare: un piatto ricco di vitamine e sali minerali utili al nostro corpo in vista del periodo estivo in cui ci esporremo maggiormente al sole e alla disidratazione.

Per preparare questo piatto occorrono:

• Riso venere.
• Una zucchina.
• Un filetto di cernia.
• Due acciughe sottosale.
• Un cucchiaio di olio evo crudo.
• Basilico fresco.
• Un pizzico di sale.
• Un rametto di timo.