Grassi e dieta sono davvero un binomio inconciliabile?

Grassi e dieta non vanno d’accordo. Ma sarà proprio così? Tante diete li riducono al minimo, e i medici stessi ancora si ostinano a sconsigliare l’assunzione di questo macronutriente, soprattutto riguardo i grassi saturi. Persino l’industria, negli ultimi anni, ha messo in campo la produzione di una vastissima gamma di prodotti a ridotto e persino a nullo contenuto di grassi per poter sfruttare la scia di disinformazione e addomesticare il target più sensibile a una forma di pseudosalutismo. Così sono letteralmente esplosi i consumi dei cosiddetti prodotti light, in cui, per compensare la sottrazione lipidica, che causava una considerevole perdita di appetibilità degli alimenti stessi, ha proceduto a una massiccia aggiunta di zuccheri semplici, sbilanciando il rapporto pesantemente a favore dei carboidrati. Questo lo possiamo notare soprattutto nelle produzioni di latte e derivati, come lo yogurt.

La presa sulla gente partiva da un concetto semplice, ovvero, che i grassi fanno ingrassare.

Ma le cose non sono così semplici, e l’eliminazione dei grassi dalla dieta, oltre a provocare potenziali e diverse problematiche, non è detto che impediscano l’accumulo di peso.

Grassi e dieta: un equilibrio importante

I grassi sono fondamentali, e non solo perché ci permettono di assimilare tutte quelle vitamine liposolubili tanto importanti per il nostro organismo come la A, la E, la D e la K, ma perché giocano un ruolo fondamentale nell’equilibrio e nella regolazione ormonale, e questo è ancor più vero se ci riferiamo al genere femminile. Proprio le donne sono maggiormente sensibili quando si parla di alimentazione: sono più preparate e attente, rappresentano certo la maggioranza di quelle persone che, prima di acquistare un prodotto, un’occhiata a ingredienti e tabelle nutrizionali preferiscono darla.

Tuttavia questa maggior attenzione alla propria salute si è spesso rivelata una lama a doppio taglio; questo maggior zelo può portarle a ridurre eccessivamente la quantità di grassi nella propria alimentazione, sbilanciandosi maggiormente su un consumo eccessivo di carboidrati. Questo spesso si traduce in veri e propri squilibri ormonali più o meno marcati. Uno degli effetti che maggiormente si possono osservare, soprattutto nei soggetti giovani, sportivi e attenti alla dieta, è proprio l’instaurarsi di un ciclo mestruale irregolare che può arrivare fino a un vero e proprio stato di amenorrea.

Saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Quali differenze?

L’appartenenza a uno dei tre macrogruppi dipende esclusivamente dalla loro struttura molecolare e dai legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Principalmente li possiamo suddividere in saturi e insaturi; i secondi ulteriormente divisi in monoinsaturi e polinsaturi.

• I saturi sono privi di doppi legami, e presentano il massimo numero di atomi di idrogeno.
• I monoinsaturi presentano doppi legami tra gli atomi di carbonio.
• I polinsaturi presentano più di due legami tra gli atomi di carbonio.

Partendo da questi presupposti, dobbiamo tuttavia considerare che i grassi, così come li troviamo in natura, sono sempre delle miscele di queste tre tipologie. E’ proprio la preponderanza di uno dei tre a definirne la consistenza.

Il burro presenta una maggior presenza di acidi grassi saturi, così come lo strutto, l’olio di cocco e quello di palma (per questo tanto usato dall’indrustria alimentare).

L‘olio d’oliva e quello di avocado presentano un’elevata percentuale di acido oleico (monoinsaturo elogiato per gli spiccati benefici che apporta al nostro sistema cardiovascolare).

Gli olii di semi ed estratti dalla frutta a guscio presentano una maggior quantità di polinsaturi. A questo gruppo appartengono gli acidi grassi essenziali omega 3 e 6. Purtroppo, hanno tutti la caratteristica di ossidarsi con molta facilità, oltre che generalmente un basso punto di fumo, il che, a differenza delle credenze più comuni, ne fanno una pessima scelta per le fritture.

Grassi e dieta: mai eliminarli anche se vogliamo dimagrire

L’idea dei grassi come dannosi per la salute nasce dall’osservazione medica delle patologie legate principalmente alla sindrome metabolica. Arterie ostruite e innalzamento della pressione arteriosa, sovrappeso, steatosi non alcolica e molti altri problemi con cui la maggior parte delle persone con abitudini non troppo salutari sono obbligate a fare i conti una volta raggiunta una certa età.

In particolare i grassi saturi sono stati additati come i maggiori responsabili dell’innalzamento del colesterolo e la formazione delle placche aterosclerotiche.

Ciò che in molti trascurano, tuttavia, è che i grassi saturi vengono costruiti dal nostro stesso organismo quando presenti in quantità troppo scarsa nella dieta. Essi sono fondamentali per la costruzione di alcuni tessuti cellulari e nella regolazione della temperatura corporea. Bisogna assumerne in quantità limitata, ma è assolutamente sbagliato eliminarli completamente dalla dieta, soprattutto durante l’età dello sviluppo.

SOS: grassi e dieta + carboidrati

Il problema, in realtà, per quanto riguarda questa tipologia di patologie, bisogna ricondurlo non ai grassi in quanto tali, ma all’eccesso calorico, ovviamente, e al contemporaneo eccesso di un altro macronutriente: i carboidrati.

Analizziamo ad esempio uno splendido piatto traboccante di gnocchi di patate affogati nel formaggio fuso. Fa venire l’acquolina, vero? Non c’è nulla di più amato dal nostro istinto animale che la giusta miscela di grassi e carboidrati.

Quando avremo finito il nostro bel piatto fumante, il nostro organismo si troverà a ricevere due fonti energetiche totalmente differenti, che necessitano di meccanismi di stoccaggio realmente opposti.

In questo caso, i carboidrati hanno la precedenza. Il nostro corpo non ha grandi capacità di immagazzinare scorte di glicogeno (carboidrati); parliamo di una quantità variabile tra i trecento e i cinquecento grammi (a differenza dei grassi, le cui riserve sono teoricamente senza limiti). Avendo la precedenza, il nostro pancreas secerne insulina, ormone anabolico che ha in primo luogo l’effetto di far penetrare nelle cellule il glucosio, bloccando di fatto l’utilizzo dei grassi.

Dove vanno a finire tutti quei grassi, soprattutto saturi, che abbiamo mangiato?

I grassi vengono ossidati dall’attività mitocondriale tramite un processo aerobico, ovvero in presenza di ossigeno. Dobbiamo vedere i mitocondri come delle piccole caldaie. Per questo sono il substrato energetico utilizzato maggiormente durante attività non eccessivamente intense e, soprattutto, in periodi di riposo. A differenza dei carboidrati, sono un combustibile che il nostro corpo riesce a sfruttare in modo molto efficiente. Il problema sorge, appunto, quando vengono associati ai carboidrati e, in particolare, agli zuccheri.

Il classico esempio è quello dei dolci; generalmente apportano grosse quantità sia di grassi che di zuccheri; questo manda letteralmente in tilt il nostro organismo.

Grassi e dieta dissociata

Molte diete si basano sul concetto di dissociazione di questi due macronutrienti; quindi portando il soggetto a optare per un pasto di carboidrati e proteine oppure lipidi e proteine. In questo modo il corpo non arriva mai a trovarsi nella situazione di stallo. Una dieta organizzata in questo modo porterebbe, per esempio esempio, essere composta così.

• pranzo: pasta condita al ragù magro e un’insalata
• cena:  filetto di salmone, verdura molto abbondante, frutta secca.

Il lato negativo di un simile approccio è dato, appunto, dall’impossibilità da parte del nostro corpo nell’assimilare le vitamine liposolubili in un quadro alimentare ipolipidico come può essere, appunto, il pranzo che abbiamo appena descritto.

Quindi, un pasto ben calibrato con tutti i macronutrienti, vario, ma che non comporti un apporto calorico eccessivo, continua quindi a essere la soluzione migliore per riuscire a ottenere i massimi benefici dall’interazione dei microelementi, senza andare incontro a tutti i problemi causati dalla congestione del nostro organismo, i cui primi segnali, se ci facciamo caso, sono ben visibili a partire da un senso di spossatezza e di difficoltà digestiva, seguiti da un accumulo di peso causato dalla ritenzione di liquidi; tipici effetti dopo i nostri ben amati pasti abbondanti soprattutto durante le feste.

Il segreto è sempre l’equilibrio.