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La pasta è l’alimento simbolo della dieta mediterranea. Molto spesso capita di sentirsi dire che per ottenere dei risultati, in una dieta dimagrante, bisogna togliere pasta e pane. Non c’è niente di più sbagliato. Sebbene ci sia un’accesa discussione tra i sostenitori della dieta mediterranea e chi è legato alle diete low carb, i benefici che questo alimento conferisce al nostro organismo sono innegabili.
Nella dieta mediterranea, è consigliata l’assunzione di carboidrati pari circa al 60% dell’alimentazione quotidiana, lasciando agli altri nutrienti la parte restante, divisa equamente tra lipidi e proteine. Questo per garantire al nostro organismo l’energia necessaria. I valori nutrizionali della pasta cambiano a seconda del tipo di semola usata, raffinata o integrale, e della presenza o meno di uova. In generale possiamo dire che essa è ricca di amido fino al 70-75% e che possiede fino al 11-13% di proteine. L’apporto di vitamine (spicca la B) e sali minerali (spicca il potassio) è inversamente proporzionale al grado di raffinazione della farina. I grassi, in 100 grammi di prodotto, sono presenti per 1,5 grammi nella pasta raffinata e per 2,5 grammi in quella integrale. L’apporto di fibra è insufficiente per la pasta raffinata, mentre raggiunge livelli soddisfacenti per quella integrale. Nel caso della pasta fresca all’uovo, si aggiungono i nutrienti dell’uovo, tra i quali spiccano tutti gli aminoacidi essenziali.
La pasta fresca ha circa 270 kcal/hg contro le 350 chilocalorie per ettogrammo di quella secca. Ma attenzione: la pasta è un cibo che assorbe acqua in cottura, indipendentemente dal grado di idratazione di partenza; così sia quella secca, sia quella fresca, alla fine della cottura hanno entrambe più o meno 160 kcal/hg. Partendo da 100 grammi di pasta fresca, otterremo circa 165 grammi di alimento cotto. Partendo da 100 grammi di pasta secca, ne otterremo circa 215 grammi. Perciò, quando si cucina la pasta, bisogna prestare attenzione al quantitativo che finisce nel piatto.
Dieci buoni motivi per mangiare la pasta secca integrale
1. L’indice calorico di questo alimento si aggira intorno alle 350 kcal per 100 grammi: questo fa sì che una porzione di 80 grammi abbinata a un condimento leggero, come potrebbe essere un sugo al pomodoro e del buon parmigiano Reggiano, o semplicemente delle verdure, non porti il piatto a superare le 400 kcal! Ottimo motivo, quindi, per impiegarla nelle diete dimagranti.
2. L’amido e le fibre presenti nella pasta le conferiscono un alto potere saziante: infatti la lunga catena glucidica dell’amido fa sì che il rilascio del glucosio (preziosa fonte di energia per le cellule) sia lento e graduale. L’energia ottenuta dai carboidrati a livello metabolico, inoltre, richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Le fibre contribuiscono al rallentamento dell’assorbimento e garantiscono salute al nostro intestino.
3. E’ ricca di vitamine del gruppo B, ha un buon contenuto in ferro e pochissimo sodio. Aiuta a tenere bassi i trigliceridi e il colesterolo, limitando così l’insorgenza di malattie del sistema cardiocircolatorio.
4. Moltissimi studi di università italiane e internazionali hanno dimostrato che chi mangia regolarmente la pasta e consuma con moderazione grassi di origine animale ha ottime probabilità di prevenire l’Alzheimer.
5. Abbinata ad una fonte proteica, potrebbe costituire un pasto completo. Si consigliano un buon piatto di penne al ragù o una deliziosa linguina allo scoglio. Volendo limitare l’introduzione di grassi animali, che cosa potrebbe esserci di meglio di un’ottima pasta e fagioli, con un bel filo di olio extra-vergine d’oliva? Un piatto davvero completo: i carbiodrati della pasta, le proteine dei legumi ed i grassi insaturi dell’olio d’oliva, non dimenticando il pieno di vitamine e minerali dall’alto potere antiinfiammatorio ed antiossidante.
6. Grazie al contenuto di fibre, è considerata un’ottimo antitumorale, infatti i consumatori abituali di pasta si ammalano meno di questa patologia, rispetto a che ne fa un uso meno frequente.
7. La presenza delle fibre e la lunga catena dell’amido, rendendo il rilascio del glucosio molto lento, fanno sì che la pasta abbia un basso indice glicemico (41)
8. E’ un piatto facile e veloce da preparare.
9. Al contrario di quanto si pensa, aiuta a mantenere il peso corporeo, infatti, grazie alle sue numerose proprietà, ma soprattutto al potere saziante, evita di farci mangiare altro cibo, con il relativo eccesso di calorie.
10. Ci mette il buon umore. La serotonina (ormone della felicità) presente nell’amido e il senso di sazietà che questo alimento fornisce migliorano il nostro umore .
Per saperne di più sulla pasta
| INFORMAZIONI NUTRIZIONALI | PER 100 g |
| Valore energetico | 350 kcal |
| Proteine | 11 g |
| Carboidrati | 79 g |
| di cui zuccheri | 4 g |
| Grassi | 1,4 g |
| Di cui saturi | 0,20 g |
| Di cui mono-insaturi | 0,16 g |
| Di cui poli-insaturi | 0,7 g |
| Fibre | 1,2 g (bianca) – 8,3 g (integrale) |
| Sodio | 4 mg |
Anche i buoni hanno delle controindicazioni
Nonostante i tantissimi benefici che la pasta ci offre, in alcuni casi bisogna prestare attenzione.
Celiachia ed intolleranza al glutine: la celiachia è un’infiammazione cronica dell’intestino tenue, provocata dall’assunzione del glutine. Il glutine è la lipoproteina del grano e di molti altri cereali, di conseguenza la ritroviamo nella pasta. Alcune complicazioni provocate dalla celiachia possono essere:
– Malassorbimento
– Osteoporosi
– Malattie del sistema digerente
– Riduzione della qualità della vita
I soggetti che soffrono di questa patologia devono assolutamente astenersi dal consumo dell’alimento citato e dei cereali in genere.
Le tecniche moderne hanno fatto molti progressi in merito ed è ormai facile individuare il diabete è una patologia del sistema immunitario. E’ legata al rilascio dell’insulina, l’ormone contrasta e gestisce la presenza di zuccheri nel sangue. Essendo la pasta ricca di zuccheri, il consumo per chi è affetto da questa patologia deve essere moderato e concordato con il medico.
