Benessere mentale: le abitudini alimentari a beneficio della psiche

Mens sana in corpore sano: è da duemila anni che ci ricordano come l’equilibrio della mente e quello del corpo debbano viaggiare nella stessa direzione, eppure continuiamo a dimenticare che quello che mangiamo ha un impatto concreto sulla nostra salute e sul nostro benessere mentale e che alcuni trucchetti alimentari possono realmente farci stare meglio.

“Preoccuparsi del proprio benessere è fondamentale e in primis mi sento di dare dei consigli di ordine comportamentale”, dice il professore Arrigo Cicero, Professore di Scienze Tecniche Dietetiche Applicate presso l’Università di Bologna e Presidente del SINut.

“Mantenere una socialità attiva, una dieta più variata possibile e di sfruttare al massimo la luce solare nelle giornate che lo consentono: questi sono tre elementi da non prendere sottogamba.

Un ulteriore fattore è il sonno, la cui carenza è riconosciuta come elemento disturbante del tono dell’umore.

Quando questo non fosse sufficiente, un’integrazione nutrizionale specifica con dei modulatori naturali del tono dell’umore può fare la differenza, aiutando a migliorare la percezione del proprio benessere per affrontare meglio le sfide della vita quotidiana”.

5 abitudini alimentari a beneficio del benessere mentale

• Non concentrarti sulla perdita di peso, concentrati sulla tua salute

“Sei a dieta? Sappi che focalizzarsi solo ed esclusivamente sulla forma fisica, tagliando drasticamente gli alimenti che ingerisci, ti porta ad avere uno stato d’animo negativo”, spiegano gli esperti di CiboCrudo, azienda italiana produttrice di cibo plant-based e crudista.

“Il corpo percepisce i nostri cattivi pensieri come fonte di stress, col risultato controproducente di ostacolare il dimagrimento, perché per il nostro corpo il grasso è una risorsa”.

Molto meglio, e più efficace, avere un approccio positivo, focalizzato sul benessere che ricaveremo da un corpo più sano, e incentrato su un’alimentazione bilanciata, che porta energia e salute.

Un corpo meno stressato è un corpo più confident, maggiormente in grado di rispondere alle nuove scelte alimentari e di raggiungere un obiettivo di salute.

• Mangia frutta e verdura, anche essiccata

È stato dimostrato che consumare frutta e verdura, non solo al naturale, ma anche frullata o essiccata naturalmente, apporta benefici alla salute mentale, influenzando positivamente la qualità del sonno, l’umore, la creatività, l’autostima, i livelli di stress, l’ansia e il benessere mentale generale.

Tra i frutti di stagione troviamo castagne, mele, pere, uva e kaki: prodotti disponibili anche tutto l’anno in versione essiccata.

Frutta e verdura forniscono vitamine e minerali che, oltre a supportare le funzioni cerebrali, alimentano i batteri utili nel nostro microbiota intestinale.

• Prenditi cura del tuo intestino (che è il tuo secondo cervello)

L’alimentazione corretta è importante per salvaguardare l’asse intestino-cervello, la rete di comunicazione all’interno del corpo umano che collega il sistema nervoso centrale e quello enterico, localizzato nello spessore della parete intestinale, nel pancreas e nella cistifellea.

Alcuni studi scientifici rilevano che un blocco o anche solo delle difficoltà del tratto gastrointestinale può alterare la relazione intestino-cervello e può influenzare negativamente l’umore, la consapevolezza di sé e la salute mentale.

Come evitare questo rischio?

È bene sapere che una connessione sana tra il cervello e l’intestino si basa su un microbiota intestinale sano, possibile anche grazie a un’alimentazione salutare, piena di frutta e verdura.

Uno studio ha rivelato che mangiando fino a 30 varietà diverse di vegetali a settimana aumentano i batteri sani nel nostro intestino: maggiore equilibrio non significa solo una migliore digestione, ma anche un maggior benessere mentale.

• Cerca cibi antinfiammatori

Una ricerca pubblicata dall’International Journal of Environmental Research and Public Health, rivela che seguire una dieta antinfiammatoria più aiutare a ridurre il rischio di depressione.

Ma in cosa consiste?

Partiamo da un assunto: l’infiammazione è l’insieme di reazioni chimiche che il corpo sviluppa per ostacolare eventuali virus o batteri che tentano di attaccarlo.

È quindi un processo naturale e positivo, ma che può rivelarsi controproducente.

In questo ecosistema entra in gioco anche l’alimentazione, perché quello che mangiamo è importante anche per attenuare o prevenire la risposta infiammatoria.

Cosa mangiare?

Frutta e verdura, innanzitutto, da associare a nutrienti come noci, semi oleosi come quelli di lino o di chia, cereali integrali e olio d’oliva: contengono grassi sani come gli omega-3, che hanno dimostrato di apportare benefici alla salute mentale migliorando l’umore, diminuendo i sintomi depressivi e riducendo i rischi di sviluppare malattie neurologiche.

Di contro, è importante ridurre l’assunzione di cibi infiammatori che possono esacerbare i sintomi della depressione: zuccheri aggiunti, bibite gassate e cibo spazzatura.

• Mangia cioccolato

Una buona notizia per tutti: alcuni recenti studi scientifici proverebbero che chi mangia regolarmente cioccolato fondente ha un rischio minore di sviluppare depressione.

Se questo non dovesse bastare agli scettici possiamo dire che è ormai accertato che i suoi polifenoli hanno effetti positivi sul nostro umore: la metilxantina, per esempio, stimola il sistema nervoso senza produrre dipendenza, ma garantendo una sensazione di benessere e miglioramento del rendimento fisico.

Caffeina e teobromina, invece, agiscono sulla concentrazione.

Il cacao fornisce anche magnesio, un minerale utile per permettere al nostro organismo di adattarsi allo stress, ed è una potente riserva di triptofano, amminoacido importantissimo per il buonumore perché precursore della serotonina.

L’alternativa al cioccolato fondente?

Possiamo mangiare i semi di cacao crudi, interi o in granella.

Meno dolci, ma in grado di appagare anche l’olfatto con il loro profumo incredibile.

Eros & Psiche

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Supplementazione nutrizionale: gli integratori

• Sali assorbibili di magnesio

Il magnesio è un elemento coinvolto in numerose interazioni biochimiche.

Da un lato è in grado di migliorare il metabolismo energetico, dall’altra parte ha un’azione tipicamente antistress: è stato dimostrato che la supplementazione di magnesio riduce il cortisolo che, per definizione, è l’ormone dello stress.

• Precursori della serotonina (neurotrasmettitore della felicità)

Se non si può supplementare la serotonina con un integratore si possono usare dei precursori, come per esempio il triptofano, che ne facilitino la sintesi.

• Estratti di Melissa

A livello fitoterapico, invece, si può agire con estratti di Melissa in grado di modulare la componente ansiosa associata a fenomeni di tipo psicosomatico (gastriti, coliti, crampi).

• Estratti standardizzati di Zafferano

Negli ultimi anni è stato scoperto che tra le sostanze più efficaci e tollerate in grado di aiutare in caso di flessioni del tono dell’umore e di sviluppo di stati depressivi ci sono gli estratti standardizzati di Zafferano.

Immagine copertina di Maarten van den Heuvel https://www.pexels.com/it-it/foto/persona-in-possesso-di-verdure-a-fette-2284166/