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Vitamine idrosolubili: quali sono e a cosa servono

Vitamine idrosolubili: quali sono e a cosa servono

Nel mondo dei macro e micronutrienti che stiamo scoprendo nei nostri incontri, le vitamine si collocano all’interno del secondo gruppo.

Qual è la differenza sostanziale dunque tra macronutrienti e micronutrienti? I primi (carboidrati, proteine e grassi) hanno funzione prevalentemente energetica, i secondi (minerali e vitamine) fungono invece da coadiuvanti metabolici e non apportano energia.

Le vitamine svolgono davvero numerose funzioni all’interno dell’organismo anzi, esse sono essenziali per il buon funzionamento di tutti gli organi, tessuti e cellule.

Esse sono state scoperte agli inizi del 1900 e il loro nome significa letteralmente “ammine della vita – vitammine”.

Una prima grande distinzione che possiamo fare tra le vitamine è quella tra idrosolubili e liposolubili.

Le prime B e C come si evince dal nome, sono solubili in acqua e vengono assorbite direttamente dall’organismo ed escrete con le urine senza poter essere accumulate nell’organismo.

Le seconde A, D, E e K vengono invece assorbite ed escrete attraverso il metabolismo dei grassi e se assunte in eccesso possono dare intossicazione da accumulo poiché stoccate e smaltite molto lentamente dall’organismo.

Le condizioni più comuni, a meno di supplementazione sregolata, sono in realtà quelle dove si verificano carenze.

Vediamo singolarmente tutte le vitamine e il loro ruolo nell’organismo, in questo articolo approfondiremo le vitamine idrosolubili C e alcune molto importanti del gruppo B.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine del gruppo B si suddividono a loro volta in:

B1 (Tiamina)

Svolge un ruolo prevalentemente energetico contribuendo a convertire il glucosio in energia.

  • Il fabbisogno giornaliero medio per la donna sia attesa intorno agli 0,8 mg/die mentre per l’uomo 1,2 mg/die. Questi livelli si raggiungono seguendo una dieta varia e bilanciata.
  • Gli alimenti che contengono vitamina B1 sono sia di origine animale che vegetale, ne sono molto ricchi i cereali, i legumi, le carni e le uova.
  • Carenza di vitamina B1: La carenza di questa vitamina può determinare una malattia conosciuta come Beri Beri con danni a carico del sistema nervoso e cardiovascolare.

B2 (Riboflavina)

Anche questa vitamina svolge prevalentemente un compito nel fabbisogno energetico permettendo il rilascio dell’energia necessaria al nostro corpo.

  • Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B2 è calcolato in base al fabbisogno energetico e stimata in circa 0,6 mg per ogni 1000 kcal assunte con la dieta.
  • La vitamina B2 è contenuta prevalentemente nelle uova, nel latte e i suoi derivati, nel fegato e in tutti i vegetali a foglia verde.
  • La carenza di vitamina B2 è particolarmente dannosa nei bambini dove si manifesta un arresto dell’accrescimento. Negli adulti si riscontrano problemi a livello della vista, tachicardia, inappetenza e debolezza muscolare.

B3 (Niacina)

La vitamina B3 è coinvolta nella respirazione cellulare, nella digestione e nella circolazione sanguigna.

  • Il fabbisogno giornaliero medio è di 14 mg/die per le donne e 18 mg/die per gli uomini. Anche in questo caso, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare i fabbisogni giornalieri.
  • Gli alimenti che contengono la vitamina B3 sono prevalentemente carni bianche, spinaci, salmone, pesce spada e tonno.
  • La carenza di niacina crea disturbi al livello muscolare con perdita del turgore, mal di testa, irritabilità, nausea e cattiva digestione.

B5 (Acido Pentatenico)

La vitamina B5 è coinvolta nel metabolismo dei macronutrienti e nella produzione di ormoni e colesterolo.

  • Il fabbisogno giornaliero medio oscilla tra i 4 mg/die ed i 7 mg/die sia per l’uomo che per la donna.
  • La vitamina B5 è contenuta praticamente in tutti gli alimenti, ne sono più ricchi i vegetali a foglia verde, legumi, frattaglie, funghi e fegato.
  • La carenza di vitamina B5, vista la grande biodisponibilità è davvero rara ma presente soprattutto in gravi casi di malnutrizione per difetto o in caso di assunzione di droghe ed alcol. Essa si manifesta con stanchezza, confusione mentale e dolore agli arti inferiori.

B8 (Biotina)

La vitamina B8 è essenziale per il processo metabolico delle proteine e per la salute di cute e capelli.

  • Il fabbisogno di questa vitamina è molto variabile e va calcolato in base all’esercizio fisico che la persona svolge, si può partire dai 15microgrammi al giorno fino ad arrivare a 200 microgrammi al giorno.
  • Gli alimenti particolarmente ricchi di vitamina B8 sono il latte, formaggi, fegato, uova, funghi e verdure a foglia verde.
  • La carenza di biotina può causare problemi a livello cutaneo, depressione, nausea e affaticamento.

B9 (Acido Folico)

Questa vitamina è davvero molto importante in gravidanza perché consente il corretto sviluppo dell’embrione e del feto poiché favorisce la produzione degli acidi nucleici come il DNA e la formazione dell’emoglobina fondamentale per il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue.

L’acido folico inoltre fornisce protezione cardiovascolare.

  • Il fabbisogno giornaliero e di 0,2 mg che raddoppia durante la gravidanza.
  • Gli alimenti che più degli altri contengono acido folico sono tutte le verdure foglia verde, latte, cereali, fegato, arance, kiwi e limoni.
  • La carenza di acido folio in gravidanza può causare gravi problemi al feto ed in particolare nascita prematura e spina bifida. La carenza può inoltre portare all’insorgenza del diabete, dell’anemia e anche della celiachia.

B12 (Cobalamina)

Come l’acido folico, anche la vitamina B12 è coinvolta nella produzione degli acidi nucleici RNA e DNA, è indispensabile per la sintesi dei globuli rossi e del midollo osseo.

  • Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di circa 2/2,5 mg/die che raddoppia nelle donne in gravidanza.
  • Gli alimenti che contengono vitamina B12 sono esclusivamente le carni ed in quantità minime gli alimenti origine animale in genere, per questo motivo i soggetti che seguono una dieta priva di alimenti di origine animale come nel caso della dieta vegana, devono supplementare con l’integrazione artificiale.
  • La carenza di vitamina B12 porta all’insorgenza dell’anemia perniciosa, condizione che vede una malformazione dei globuli rossi, molto pericolosa in gravidanza poiché espone il feto a malformazioni.

Vitamina C (Acido Ascorbico)

La vitamina C oltre a partecipare a molti processi metabolici è un potente antiossidante e coadiuva il sistema immunitario, contrasta la formazione dei radicali liberi e previene la formazione di neoplasie.

  • Il fabbisogno giornaliero va dai 70 mg/die per le donne ai 90 mg/die negli uomini, una dieta contenente spuntini di frutta e verdura è ampiamente sufficiente a soddisfare questo fabbisogno.
  • Gli alimenti particolarmente ricchi di questa vitamina sono gli agrumi, il kiwi e tutta la frutta e verdura fresca di stagione.
  • La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto ovvero, emorragie cutanee, sanguinamento gengivale, perdita dei denti e anemia.
  • L’eccesso di vitamina C si manifesta solo in casi di eccessivo introito alimentare o integrazione non necessaria. I problemi che possono verificarsi a scapito della salute in caso di eccesso sono la formazione di calcoli renali ed eccessivo assorbimento di ferro.

 

Quasi tutte le vitamine idrosolubili di cui abbiamo parlato vanno incontro a degradazione a causa dell’esposizione alla luce, all’ossigeno, al calore e agli acidi.

Ne consegue che gli alimenti devono essere consumati freschi e cucinati attraverso metodi di cottura che non siano troppo aggressivi come per esempio la frittura, la brace o il forno.

È importante ribadire infine che, una dieta sana ed equilibrata associata ad un corretto stile di vita che preveda l’attività fisica regolare e le giuste ore di sonno è sufficiente a garantire il giusto apporto di vitamine idrosolubili.

Fanno eccezione per la supplementazione attraverso gli integratori le donne in stato di gravidanza e particolari regimi alimentari che prevedano esclusone totale di alcuni alimenti.

La supplementazione deve essere esclusivamente valutata e consigliata da un professionista della nutrizione: no al fai da te.

Info utili

Se sei interessato a maggiori informazioni sull’alimentazione o consigli per una dieta più equilibrata puoi chiedere consiglio al dottor Daniele Sciotti scrivendo QUI

Oppure puoi contattarlo a 

Roma, cliccando su:  https://www.doctolib.it/biologo-nutrizionista/roma/daniele-sciotti?pid=practice-346619

Velletri (RM), cliccando su:

 

 

Immagine copertina di Viktoria Slowikowska https://www.pexels.com/it-it/foto/fette-di-mela-verde-e-fragole-sul-tagliere-di-legno-marrone-5678019/0

About Daniele Sciotti

Daniele Sciotti, biologo nutrizionista, dott. in Scienze della nutrizione umana Origini contadine e un amore incondizionato per la dieta mediterranea. Nato a Velletri, in provincia di Roma, da sempre a contatto con il verde e la natura di quei meravigliosi luoghi ricchi di tanta storia e soprattutto di tradizioni, inizia lo studio della scienza dell’alimentazione dopo aver sofferto di obesità. Una laurea magistrale in scienze della nutrizione umana conseguita presso l'Università San Raffaele di Roma Una laurea in scienze dell’alimentazione e gastronomia presso l’Università San Raffaele di Roma. Iscritto all’ordine nazionale dei biologi a seguito del superamento dell’esame si stato presso l’università di Tor Vergata Roma. "100 Alimenti 10 e lode" è la sua prima opera letteraria pubblicata ad agosto 2020.

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