Vitamine idrosolubili: quali sono e a cosa servono

Nel mondo dei macro e micronutrienti che stiamo scoprendo nei nostri incontri, le vitamine si collocano all’interno del secondo gruppo.

Qual è la differenza sostanziale dunque tra macronutrienti e micronutrienti? I primi (carboidrati, proteine e grassi) hanno funzione prevalentemente energetica, i secondi (minerali e vitamine) fungono invece da coadiuvanti metabolici e non apportano energia.

Le vitamine svolgono davvero numerose funzioni all’interno dell’organismo anzi, esse sono essenziali per il buon funzionamento di tutti gli organi, tessuti e cellule.

Esse sono state scoperte agli inizi del 1900 e il loro nome significa letteralmente “ammine della vita – vitammine”.

Una prima grande distinzione che possiamo fare tra le vitamine è quella tra idrosolubili e liposolubili.

Le prime B e C come si evince dal nome, sono solubili in acqua e vengono assorbite direttamente dall’organismo ed escrete con le urine senza poter essere accumulate nell’organismo.

Le seconde A, D, E e K vengono invece assorbite ed escrete attraverso il metabolismo dei grassi e se assunte in eccesso possono dare intossicazione da accumulo poiché stoccate e smaltite molto lentamente dall’organismo.

Le condizioni più comuni, a meno di supplementazione sregolata, sono in realtà quelle dove si verificano carenze.

Vediamo singolarmente tutte le vitamine e il loro ruolo nell’organismo, in questo articolo approfondiremo le vitamine idrosolubili C e alcune molto importanti del gruppo B.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine del gruppo B si suddividono a loro volta in:

B1 (Tiamina)

Svolge un ruolo prevalentemente energetico contribuendo a convertire il glucosio in energia.

• Il fabbisogno giornaliero medio per la donna sia attesa intorno agli 0,8 mg/die mentre per l’uomo 1,2 mg/die. Questi livelli si raggiungono seguendo una dieta varia e bilanciata.
• Gli alimenti che contengono vitamina B1 sono sia di origine animale che vegetale, ne sono molto ricchi i cereali, i legumi, le carni e le uova.
• Carenza di vitamina B1: La carenza di questa vitamina può determinare una malattia conosciuta come Beri Beri con danni a carico del sistema nervoso e cardiovascolare.

B2 (Riboflavina)

Anche questa vitamina svolge prevalentemente un compito nel fabbisogno energetico permettendo il rilascio dell’energia necessaria al nostro corpo.

• Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B2 è calcolato in base al fabbisogno energetico e stimata in circa 0,6 mg per ogni 1000 kcal assunte con la dieta.
• La vitamina B2 è contenuta prevalentemente nelle uova, nel latte e i suoi derivati, nel fegato e in tutti i vegetali a foglia verde.
• La carenza di vitamina B2 è particolarmente dannosa nei bambini dove si manifesta un arresto dell’accrescimento. Negli adulti si riscontrano problemi a livello della vista, tachicardia, inappetenza e debolezza muscolare.

B3 (Niacina)

La vitamina B3 è coinvolta nella respirazione cellulare, nella digestione e nella circolazione sanguigna.

• Il fabbisogno giornaliero medio è di 14 mg/die per le donne e 18 mg/die per gli uomini. Anche in questo caso, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare i fabbisogni giornalieri.
• Gli alimenti che contengono la vitamina B3 sono prevalentemente carni bianche, spinaci, salmone, pesce spada e tonno.
• La carenza di niacina crea disturbi al livello muscolare con perdita del turgore, mal di testa, irritabilità, nausea e cattiva digestione.

B5 (Acido Pentatenico)

La vitamina B5 è coinvolta nel metabolismo dei macronutrienti e nella produzione di ormoni e colesterolo.

• Il fabbisogno giornaliero medio oscilla tra i 4 mg/die ed i 7 mg/die sia per l’uomo che per la donna.
• La vitamina B5 è contenuta praticamente in tutti gli alimenti, ne sono più ricchi i vegetali a foglia verde, legumi, frattaglie, funghi e fegato.
• La carenza di vitamina B5, vista la grande biodisponibilità è davvero rara ma presente soprattutto in gravi casi di malnutrizione per difetto o in caso di assunzione di droghe ed alcol. Essa si manifesta con stanchezza, confusione mentale e dolore agli arti inferiori.

B8 (Biotina)

La vitamina B8 è essenziale per il processo metabolico delle proteine e per la salute di cute e capelli.

• Il fabbisogno di questa vitamina è molto variabile e va calcolato in base all’esercizio fisico che la persona svolge, si può partire dai 15microgrammi al giorno fino ad arrivare a 200 microgrammi al giorno.
• Gli alimenti particolarmente ricchi di vitamina B8 sono il latte, formaggi, fegato, uova, funghi e verdure a foglia verde.
• La carenza di biotina può causare problemi a livello cutaneo, depressione, nausea e affaticamento.

B9 (Acido Folico)

Questa vitamina è davvero molto importante in gravidanza perché consente il corretto sviluppo dell’embrione e del feto poiché favorisce la produzione degli acidi nucleici come il DNA e la formazione dell’emoglobina fondamentale per il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue.

L’acido folico inoltre fornisce protezione cardiovascolare.

• Il fabbisogno giornaliero e di 0,2 mg che raddoppia durante la gravidanza.
• Gli alimenti che più degli altri contengono acido folico sono tutte le verdure foglia verde, latte, cereali, fegato, arance, kiwi e limoni.
• La carenza di acido folio in gravidanza può causare gravi problemi al feto ed in particolare nascita prematura e spina bifida. La carenza può inoltre portare all’insorgenza del diabete, dell’anemia e anche della celiachia.

B12 (Cobalamina)

Come l’acido folico, anche la vitamina B12 è coinvolta nella produzione degli acidi nucleici RNA e DNA, è indispensabile per la sintesi dei globuli rossi e del midollo osseo.

• Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di circa 2/2,5 mg/die che raddoppia nelle donne in gravidanza.
• Gli alimenti che contengono vitamina B12 sono esclusivamente le carni ed in quantità minime gli alimenti origine animale in genere, per questo motivo i soggetti che seguono una dieta priva di alimenti di origine animale come nel caso della dieta vegana, devono supplementare con l’integrazione artificiale.
• La carenza di vitamina B12 porta all’insorgenza dell’anemia perniciosa, condizione che vede una malformazione dei globuli rossi, molto pericolosa in gravidanza poiché espone il feto a malformazioni.

Vitamina C (Acido Ascorbico)

La vitamina C oltre a partecipare a molti processi metabolici è un potente antiossidante e coadiuva il sistema immunitario, contrasta la formazione dei radicali liberi e previene la formazione di neoplasie.

• Il fabbisogno giornaliero va dai 70 mg/die per le donne ai 90 mg/die negli uomini, una dieta contenente spuntini di frutta e verdura è ampiamente sufficiente a soddisfare questo fabbisogno.
• Gli alimenti particolarmente ricchi di questa vitamina sono gli agrumi, il kiwi e tutta la frutta e verdura fresca di stagione.
• La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto ovvero, emorragie cutanee, sanguinamento gengivale, perdita dei denti e anemia.
• L’eccesso di vitamina C si manifesta solo in casi di eccessivo introito alimentare o integrazione non necessaria. I problemi che possono verificarsi a scapito della salute in caso di eccesso sono la formazione di calcoli renali ed eccessivo assorbimento di ferro.

 

Quasi tutte le vitamine idrosolubili di cui abbiamo parlato vanno incontro a degradazione a causa dell’esposizione alla luce, all’ossigeno, al calore e agli acidi.

Ne consegue che gli alimenti devono essere consumati freschi e cucinati attraverso metodi di cottura che non siano troppo aggressivi come per esempio la frittura, la brace o il forno.

È importante ribadire infine che, una dieta sana ed equilibrata associata ad un corretto stile di vita che preveda l’attività fisica regolare e le giuste ore di sonno è sufficiente a garantire il giusto apporto di vitamine idrosolubili.

Fanno eccezione per la supplementazione attraverso gli integratori le donne in stato di gravidanza e particolari regimi alimentari che prevedano esclusone totale di alcuni alimenti.

La supplementazione deve essere esclusivamente valutata e consigliata da un professionista della nutrizione: no al fai da te.

 

 

Immagine copertina di Viktoria Slowikowska https://www.pexels.com/it-it/foto/fette-di-mela-verde-e-fragole-sul-tagliere-di-legno-marrone-5678019/0