Guida ai carboidrati: tutto quello che c’è da sapere

Ormai, sappiamo tutto o quasi sui carboidrati e in quali alimenti sono contenuti.

Ma in che quantità devono essere assunti?

C’è differenza tra tipi di carboidrati? Cosa succede con i processi di cottura?

Facciamo un po’ di chiarezza.

I carboidrati

I carboidrati, come dice la parola stessa, sono idrati del carbonio ovvero, all’elemento carbonio, sono legati l’idrogeno e ossigeno (i due elementi costituenti dell’acqua).

Una delle molecole più semplici della famiglia dei carboidrati è quella del glucosio C6H12O6 dove sono legati tra loro sei atomi di carbonio, dodici di idrogeno e sei di ossigeno.

Quando la molecola è semplice come quella del glucosio, lo zucchero (i carboidrati vengono detti anche zuccheri o glucidi) prende il nome di ‘’monosaccaride’’ vale a dire ‘’una sola molecola di zucchero’’.

Quando abbiamo due molecole di zuccheri legate insieme (come nel caso del lattosio che vede il legame di glucosio e galattosio, due monosaccaridi), abbiamo la formazione di un disaccaride.

Fino a 10 molecole di zuccheri legate fra loro abbiamo gli oligosaccaridi mentre tutti gli altri, prendono il nome di polisaccaridi.

Zuccheri semplici vs zuccheri complessi

Più lo zucchero/carboidrato è semplice (monosaccaride per esempio), meno tempo impiega a essere assorbito dall’intestino facendo così innalzare i livelli di glucosio nel sangue.

L’amido

L’amido non è altro che una grande molecola costituita da tantissime molecole semplici di glucosio, è facile intuire come un prodotto particolarmente ricco di amido possa far innalzare i livelli di glicemia e anche in brevissimo tempo.

Il nostro organismo infatti, non ha bisogno di mettere in atto lunghi processi digestivi per assorbire il glucosio dall’amido o da altre molecole “semplici” così i tempi di assorbimento si riducono facendoci trovare in condizione di iperglicemia, condizione che a lungo andare può portare all’insorgenza dell’obesità o del diabete.

Le fibre

Le fibre sono composti naturali presenti in tutti gli alimenti vegetali non raffinati che hanno la caratteristica di non poter essere digeriti dall’essere umano.

La presenza di fibre all’interno degli alimenti costringe l’organismo a mettere in atto meccanismi più complessi per l’estrazione di glucosio e questo rallenta di molto l’innalzamento della glicemia.

Carboidrati: perché sono importanti e fabbisogno giornaliero 

Perché il glucosio e gli zuccheri in generale sono così importanti per l’uomo? Perché sono la fonte primaria di energia che ci permette di vivere e praticare tutte le nostre attività.

Di quanti carboidrati si ha bisogno ogni giorno?

Il fabbisogno glucidico di ogni individuo va calcolato in base a numerosi fattori, tra questi:

• Il sesso
• L’età
• Lo stato della composizione corporea
• Peso e altezza
• Il tipo di lavoro svolto
• L’attività fisica praticata

Ciò che vale per ognuno però è il fatto che la dieta deve essere costituita per un 55/60% da carboidrati (prevalentemente complessi), e per la restante parte da proteine e grassi.

Esempi pratici

• Una donna di 40 anni, alta 165 cm con un peso di 60kg che non pratica sport e fa un lavoro sedentario, ha un fabbisogno calorico giornaliero di 2100 kcal, di queste, 1160 (55%) devono provenire dai carboidrati.
• Un uomo di 25 anni, alto 180 cm con un peso di 83 kg che pratica attività fisica moderata e lavora in fabbrica, ha un fabbisogno calorico di 3900 kcal, di queste, 2150 (55%), devono provenire dai carboidrati.

Come faccio a conoscere il mio fabbisogno calorico?

In rete ci sono moltissimi programmi davvero semplici da consultare dove è possibile inserire i propri dati e avere un calcolo attendibile del proprio fabbisogno calorico.

Ma i carboidrati in quali alimenti sono?

Anche in questo caso la rete ci aiuta, è sufficiente infatti cercare il tipo di alimento desiderato chiedendo quanti carboidrati contenga.

Quanto ne devo mangiare?

Qui il gioco si fa un pochino più complesso, entra in campo la matematica con un gioco di percentuali.

Se per esempio ho un fabbisogno calorico di 2500 kcal e il 55/60 % di esse deve essere costituito da carboidrati, ne dovrò consumare circa 370 grammi (1 grammo di carboidrati sono circa 4 kcal).

Facciamo un esempio:

Giornata tipo

• Colazione

100 g fette biscottate a colazione: 82 grammi di carboidrati 90 grammi di marmellata: 51 grammi di carboidrati

una tazza di latte: 12 grammi di carboidrati 1 banana matura: 15.5 grammi di carboidrati

• Spuntino

1 Mela come spuntino alle 10.00: 10 grammi di glucidi

• Pranzo

80 grammi di pasta al pomodoro : 14 grammi di carboidrati 200 grammi di merluzzo: 0 grammi di carboidrati

100 grammi di pane integrale: 55 grammi di carboidrati Insalata: 2 grammi di carboidrati

1 pesca: 7 grammi di glucidi

• Merenda

125 g di Yogurt alla frutta : 10,5 grammi di carboidrati 2 cucchini di miele: 12 grammi di carboidrati

• Cena

70 grammi di lenticchie secchie: 30 grammi di carboidrati 90 grammi di pane integrale: 45 grammi di carboidrati Bietolina al pomodoro: 6 grammi di carboidrati

30 grammi di cioccolato fondente: 18 grammi di carboidrati

In questo modo, avrò assunto 370 grammi di carboidrati in una dieta bilanciata tra nutrienti.

Metodi di preparazione

Anche i metodi di preparazione e di cottura influenzano la disponibilità e l’influenza dei carboidrati, un piatto di pasta scotta infatti ha un indice glicemico molto più alto di un piatto di pasta al dente.

Se abbiamo della pasta bianca e non disponiamo di pasta integrale, sarà sufficiente abbinarci delle verdure o dei legumi ricchi di fibra per rallentare l’assorbimento del glucosio e i picchi glicemici.

Le alte temperature sono da evitare o quasi, l’imbrunimento non enzimatico dei carboidrati (reazione di Maillard) è cancerogeno (crosticina eccessivamente dorata o abbrustolita).

Carboidrati: cosa accade se evito di consumarli o se ne mangio troppi

Il glucosio è la fonte primaria di energia del cervello, a differenza di altri organi, l’encefalo utilizza solo questo monosaccaride per assolvere alle sue funzioni.

L’organismo è in grado di produrre autonomamente il glucosio estraendolo dallo scheletro carbonioso delle proteine o producendolo exnovo dal grasso corporeo attraverso un processo chiamato neoglucogenesi.

Per brevi periodi, la neoglucogenesi può rivelarsi anche utile (vedi il caso delle diete ipocaloriche nelle persone che devono perdere peso) ma, nel lungo periodo, avremo un sovraccarico di lavoro per reni e fegato con produzione di molecole dannose per l’organismo (i corpi chetonici), è fondamentale quindi non escludere i carboidrati dalla dieta per periodi troppo prolungati.

Con l’introduzione in eccesso avremo una situazione di surplus energetico, una volta che l’organismo avrà utilizzato gli zuccheri per la produzione di energia, stoccherà sottoforma di glicogeno prima e grasso poi, tutti i carboidrati assunti in eccesso, da qui l’inevitabile aumento di peso corporeo e la possibile comparsa di malattie metaboliche come per esempio l’iperinsulinemia o il diabete.

Veri e falsi miti

• Per dimagrire bisogna eliminare pane e pasta dalla dieta!

Non è vero! Il pane e la pasta sono indispensabile per soddisfare il fabbisogno energetico dell’essere umano, l’importante è mangiare le giuste quantità e abbinare sempre una buona quantità di fibre, o assumendo cereali integrali o accompagnando con verdure o legumi ricchi di fibre

• Le persone con diabete non devono mangiare pane e pasta

Assolutamente falso! Le persone con diabete devono mangiare pane e pasta purché integrale e nelle quantità indicate dallo specialista. Nel caso dei pazienti con diabete di tipo 1 è indispensabile effettuare la conta dei carboidrati per la somministrazione dell’insulina.

• Vado in palestra, solo petto di pollo e insalata!

Niente di più sbagliato! Per poter effettuare un esercizio fisico abbiamo bisogno di energia e come abbiamo imparato, l’energia viene ricavata dai carboidrati. Se un soggetto che si allena non assumerà carboidrati prima dell’allenamento, vedrà i suoi muscoli subire un impoverimento anziché l’accrescimento poiché l’organismo ricaverà il glucosio necessario allo sforzo fisico dallo scheletro carbonioso delle proteine a discapito dei muscoli.

• La pasta è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea!

Vero! Ma deve essere consumata nella sua versione integrale. I processi di raffinazione messi in atto dall’industria alimentare dagli anni 50 in poi ha reso la pasta bianca molto meno ‘’nobile’’ rispetto alla pasta integrale.

 

Immagine copertina di Engin Akyurt https://www.pexels.com/it-it/foto/fotografia-di-close-up-di-pasta-con-salsa-bianca-2703468/