Legumi: ottimi alleati della dieta

I legumi hanno un alto valore nutrizionale e sono ottimi alleati della dieta.

Contengono proteine, fibre, minerali e vitamine fondamentali per il nostro benessere.

“È molto importante assumere questi preziosi alimenti, ma ci sono anche alcune condizioni in cui invece è sconsigliato il consumo“, dice la dottoressa Michela Barichella, Referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO.

Legumi: perché sono importanti?

I legumi sono un’importante fonte di fibre e hanno molti benefici sul corpo, tra cui:

• effetti protettivi sulla funzionalità e sul benessere intestinale
• rallentano l’assorbimento di zuccheri e colesterolo alimentari
• aumentano la sazietà favorendo il controllo del peso
• sono ricchi di minerali e vitamine del gruppo B
• contengono fitosteroli e isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi.

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Come assumere i legumi

Consumati nel nostro Paese sin dall’antichità, complice anche la biodiversità e le numerose ricette tramandate dai nostri nonni, i legumi sono da considerarsi un vero e proprio secondo piatto, poiché contengono un buon quantitativo di proteine.

Queste proteine però, non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati.

Motivo per cui raccomando di consumare i legumi insieme ai cereali, in modo da ottenere un ‘piatto unico’, costituito dalla gran parte degli amminoacidi necessari al nostro organismo.

Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro, essendo i legumi di origine vegetale e quindi con una biodisponibilità più bassa, è buona regola associare anche succo di limone, arancia o altre fonti di vitamina C.

Come cucinarli 

Lessati, al vapore, al forno o brasati: qualsiasi metodo di cottura venga scelto, i legumi non perdono il loro valore nutrizionale.

Per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina, considerando che i legumi secchi devono restare almeno 10 ore in ammollo prima di essere cotti, consiglio di utilizzare i legumi inscatolati, più veloci da preparare, utilizzando anche il liquido di governo, cioè l’acqua di cottura degli stessi che contiene sali minerali, fibre solubili e sale da cucina.

Importante però è non aggiungere altro sale alla preparazione.

I legumi possono essere consumati anche dai bambini, ma in porzioni ridotte rispetto agli adulti perché il loro fabbisogno giornaliero di fibra risulta essere limitato a 8,4 g ogni 1000 kcal.

Per i bambini sotto i 10 anni la porzione consigliata è 30g di legumi secchi oppure 90g di freschi.

Dai 10 ai 17 anni le dosi possono aumentare fino a 40g di legumi secchi oppure 120g freschi.

Una quota superiore potrebbe favorire l’insorgenza di problematiche intestinali come dolore addominale e aumento del numero delle evacuazioni che potrebbero ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Quando è sconsigliato mangiarli

Il consumo di legumi non è consigliato in presenza di alcune patologie.

È bene ricordare che questi alimenti possono provocare allergie, in particolare la soia, soprattutto nei bambini.

In caso di allergia alla soia è necessario evitare il consumo, oltre che del legume a seme, anche dei suoi derivati, come la salsa di soia, germogli e tofu.

In caso di favismo poi è assolutamente vietato il consumo di fave e raccomandata l’esclusione dei piselli.

È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute (diverticolite, alvo diarroico).

In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo dei legumi potrebbe essere ridotta dal medico specialista in Nutrizione per il loro quantitativo di potassio e fosforo.

Così come è limitato il consumo in caso di iperuricemia a causa del loro contenuto in purine.

Infine, se si soffre di meteorismo (aerofagia, flatulenza e gonfiore addominale) è consigliato consumare legumi decorticati (senza buccia) oppure passati, in quanto l’eliminazione del tegumento riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia.