Legumi, caratteristiche e benefici

Fra italiani e legumi si è riaccesa–finalmente- la passione. Alimento principe della tradizione, nei decenni scorsi era stato un po’ abbandonato e quasi snobbato, per poi tornare in auge con il boom della cucina vegetariana prima e vegana poi e il super trend dei piatti etnici. Secondo le rilevazioni di Ismea- Istituto di servizi per il mercato agricolo alimentare, i consumi dei legumi sono tornati ad aumentare dopo il calo iniziato negli anni ’70, tanto che lo scorso anno hanno registrato un +33% sul 2016. L’Italia è fra i Paesi che più apprezzano questi prodotti in Europa, con 9,2 kg annui pro capite, contro per esempio i 3,4 kg degli spagnoli e i 2,5 kg dei francesi. È un bene, perché i legumi contengono elementi nutritivi preziosi, che li rende grandi alleati della salute, e hanno anche un basso impatto ambientale.

Quali sono i legumi?

I legumi sono semi commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae o leguminose, che possono essere consumati in versione fresca, secca, surgelata e conservata. I più conosciuti e diffusi sono:

• piselli;
• fagioli;
• ceci;
• lenticchie;
• soia.

Appartengono a questo gruppo, però anche cibi meno noti, come fave, lupini, cicerchie e perfino arachidi. Tuttavia, le arachidi, alla luce dell’elevato contenuto di acidi grassi, vengono assimilate alla frutta secca oleosa, che comprende anche frutti come mandorle, nocciole e noci.

Tecnicamente anche fagiolini e fagioloni sarebbero legumi, ma visto l’alto contenuto di acqua e il basso apporto di proteine vengono considerati come verdure.

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Cosa dice la scienza sui legumi

I legumi possiedono ottime caratteristiche nutrizionali. Innanzitutto, sono le fonti principali di proteine vegetali, indispensabili per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, per cui possono essere consumati in alternativa ad alimenti come carne, pesce, formaggi e uova. Inoltre, contengono anche una buona quantità di carboidrati, necessari all’organismo per ricavare l’energia indispensabile allo svolgimento delle sue funzioni. Sono ricchi anche di fibre, indispensabili per la funzionalità intestinale, per costruire un microbiota equilibrato, per favorire il senso di sazietà e per mantenere i giusti livelli di glucosio e colesterolo.

Apportano poi vitamine, specie del gruppo B, e sali minerali, come ferro, zinco, calcio, potassio e magnesio. Di contro, hanno un basso contenuto di grassi e sono privi di colesterolo (fatta eccezione per soia e arachidi).

Grazie al loro contenuto di fibre e proteine, questi alimenti hanno un basso indice glicemico, il che significa che rilasciano energia lentamente, evitando picchi di zucchero nel sangue.

Quali sono gli effetti collaterali del consumo di legumi?

I legumi possono favorire la formazione di gas nell’intestino. Tutta colpa della presenza di alcuni zuccheri (come il raffinosio) contenuti solo in questi vegetali. Per limitare il problema, si possono passare i legumi al passaverdure così da ottenere una purea priva delle bucce oppure si possono consumare i legumi decorticati. Ricordarsi di rispettare i tempi di ammollo per i legumi secchi. Si può anche aggiungere all’acqua di cottura qualche foglia di alloro, rosmarino o salvia che possiedono proprietà carminative, che contrastano la formazione di gas.

Come considerare i legumi

I legumi apportano sia proteine sia carboidrati, ma vengono considerati soprattutto come un’ottima alternative a carne, pesce, uova e latticini. Si consiglia di mangiarli dalle tre alle cinque volte alla settimana. La porzione di riferimento, secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, è di 50 g per i legumi secchi e di 150 g per i legumi freschi, surgelati o in scatola. Il tofu, derivato della soia, conta quanto una porzione.

Quali sono i migliori abbinamenti?

L’ideale è mangiarli in abbinamento ai cereali, e alle verdure, così da ideare un piatto unico completo ed equilibrato. Infatti, il valore biologico delle proteine dei legumi è inferiore a quello delle proteine di origine animale a causa della carenza di alcuni amminoacidi essenziali. Ebbene, i cereali compensano questa carenza, aumentando il valore biologico delle proteine dei legumi. Ecco qualche esempio.

• Pasta e lenticchie.
• Pasta e fagioli.
• Riso e piselli.
• Patate e fave.

Consigli utili

• Oltre a essere consumati in zuppe e paste, i legumi possono essere reinterpreti in chiave contemporanea in hummus, poke, patè, burger o polpette vegetali.
• Possono essere proposti anche in umido con il pomodoro, freddi in insalata, ripassati in padella insieme agli ortaggi.
• Abbinarli a una fonte di vitamina C, come succo di limone, per aumentare l’assorbimento del ferro.
• Sciacquare bene sotto acqua corrente quelli in scatola per ridurre il sale.
• Prima di cuocere quelli secchi, tenerli in ammollo per circa 10-12 ore.
• Ricordare che i legumi decorticati cuociono in molto meno tempo rispetto a quelli con la buccia.

Foto di copertina di Pexels via Pixabay.