Quanta acqua bere al giorno? Facciamo chiarezza sull’idratazione

Un settembre appena trascorso che sembrava ancora un mese estivo con temperature sopra la media, non solo in Italia ma anche nel Nord Europa.

Insieme al caldo anche la mancanza di conoscenza di molti italiani che, nonostante l’impegno di molti nutrizionisti, divulgatori scientifici e organi governativi di fare chiarezza sul fabbisogno giornaliero di acqua, si trovano a chiedere consigli a Google.

Sono quasi 18 mila, infatti, le ricerche complessive mensili in Italia su Google legate a quanta acqua bere al giorno.

Fra le più comuni troviamo ‘come bere più acqua‘ (590), ‘quando bere acqua‘ (260), ‘come idratarsi senza bere‘ (210) e ‘cosa bere contro il caldo‘ (170).

Al fine di chiarire al meglio le linee guida da rispettare per una corretta idratazione, Gensan, azienda italiana che si occupa di integrazione alimentare e benessere psico-fisico, ha sviluppato, insieme al Dottor Edoardo Tacconi – Dottore in Scienze Motorie, Chinesiologo di base e consulente e divulgatore per Gensan, una serie di consigli utili da rispettare nelle giornate più calde, e non solo.

Quanta acqua bere al giorno?

Per un funzionamento ottimale, il corpo umano necessita di mantenere una costante idratazione e mette in atto particolari strategie per garantire che la dispersione d’acqua venga adeguatamente compensata dal suo consumo.

Ciò si realizza mediante due fondamentali processi: l’adeguamento del volume urinario e l‘innesco della sensazione di sete, entrambi guidati da segnali ormonali. Per mantenere il proprio stato di idratazione, gli esperti dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) consigliano di assumere le seguenti quantità di acqua per gli adulti:

• Donne: 2 litri al giorno
• Uomini: 2,5 l al giorno

Questi valori, che tengono conto anche dell’acqua assunta attraverso gli alimenti, sono però indicativi perché stabiliti pensando a un individuo di corporatura media che svolge attività fisica moderata in un clima mite.

Il consiglio dell’esperto è il seguente: “Monitorare quanta acqua si beve”,  sottolinea il dott. Tacconi.

Si tende quasi sempre a bere solo quando si ha lo stimolo, ma questo per molte persone potrebbe non essere sufficiente.

Le linee guida consigliano in condizioni di temperatura ottimale – ovvero 20 gradi e umidità al 60% – almeno 1,5-2 lt di acqua al giorno per le donne e 2-2,5 lt di acqua per gli uomini adulti.

“È chiaro quindi, che in condizioni climatiche più calde è consigliabile bere di più“, aggiunge Tacconi.

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Disidratazione: come riconoscerla ed evitarla

La disidratazione, che si verifica quando la quantità d’acqua persa non viene adeguatamente compensata dal suo consumo, presenta alcuni sintomi fra i quali la sete, sensazioni di avere la bocca secca, una ridotta sudorazione, un ridotta produzione di urina o stanchezza.

“Sentire le labbra o la pelle costantemente secca è un segnale che ci deve ricordare di bere di più. Infatti, se si percepisce lo stimolo della sete vuol dire che il processo di disidratazione è già presente per cui bisognerebbe cercare sempre di anticiparlo”, sottolinea Tacconi.

Un elemento essenziale, soprattutto per gli sportivi, è la dispersione di elettroliti che avviene in presenza di una sudorazione abbondante.

A tal proposito, le indicazioni dell’esperto sono molto chiare: “Il consiglio che mi sento di dare è quello di non sottovalutare le perdite di macro e oligoelementi durante l’attività fisica. La sudorazione intensa da attività fisica ci fa perlopiù perdere sodio e cloro, e proprio queste due molecole sono le componenti del comune sale da cucina, che non va eliminato ma gestito in maniera ottimale. In tal senso può essere utile affidarsi alle uniche figure che possono aiutare, vale a dire il biologo nutrizionista, il dietista o il medico dietologo“.

Cosa bere?

Di norma, l’acqua, sia essa di rubinetto o in bottiglia, ha sali minerali in quantità adeguate (unitamente a quelli assunti con il cibo) per preservare il nostro equilibrio elettrolitico.

È consigliabile limitare l’assunzione di bevande dolci e gassate, optando piuttosto per tisane e infusi senza zucchero o arricchendo l’acqua con frutta o verdura, come limone o foglie di menta, per renderla più saporita.

A queste buone pratiche, che valgono per tutti, se ne aggiungono alcune che sono estremamente importanti per gli sportivi.

D’estate l’aumento delle temperature provoca un maggior senso di spossatezza e astenia (debolezza muscolare), che non invoglia a svolgere ulteriore sforzo fisico.

Bisogna ricordarsi di bere e di consumare un introito calorico adeguato al nostro fabbisogno, oltre che darsi tempo per acclimatarsi, non rinunciando all’allenamento.

“In tema di idratazione, soprattutto per gli sportivi, può essere utile ricorrere ad alcuni integratori, che ovviamente non sono da considerarsi sostitutivi del cibo“, sottolinea Tacconi.

Infine, è possibile anche idratarsi senza bere acqua? Consumare frutta e verdura di stagione con un contenuto elevato di acqua può favorire una corretta idratazione dell’organismo.

Pensiamo, per esempio, a frutta come il melone o l’anguria, che forniscono anche una notevole quantità di oligoelementi essenziali, spesso persi durante la sudorazione estiva.

Oltre a ciò, rappresentano una generosa fonte di vitamine e fibre.

Copertina: Foto di Arnie Watkins: https://www.pexels.com/it-it/foto/acqua-potabile-della-donna-dalla-bottiglia-di-vetro-3124674/

Foto di Lisa Fotios: https://www.pexels.com/it-it/foto/persona-con-bicchiere-1346155/

Foto di Pixabay: https://www.pexels.com/it-it/foto/versare-il-fluido-in-una-pinta-di-vetro-416528/