Verdura e frutta: sono davvero così ricche di vitamine?
Alimentazione

Verdura e frutta: sono davvero così ricche di vitamine?

22/02/2023
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Frutta e verdura devono esser presenti nella nostra dieta quotidianamente e per più volte a giorno. Lo sentiamo ripetere continuamente: televisione, social network, giornali, ovunque, come un mantra la raccomandazione è sempre questa.

Le porzioni quotidiane indicate sono di due per la frutta e addirittura cinque per la verdura poiché alimenti ricchi di vitamine e minerali.

Ma se per la frutta consumata il più fresca possibile il contenuto di questi micronutrienti non varia, cosa completamente diversa è per la verdura, che con i metodi di cottura subisce delle trasformazioni che la portano a perdere molte delle proprietà che le vengono attribuite. Come comportarci allora? Facciamo un po’ di chiarezza.

Frutta e verdura: come cambiano i micronutrienti?

Frutta

Volendo fugare ogni dubbio riguardo alla frutta possiamo dire che essa deve essere consumata il più fresca possibile ovvero appena raccolta.

Quando questo non è possibile dobbiamo tenere presente che tanto più passano i giorni dalla raccolta tanto meno sarà l’apporto di vitamine (prevalentemente le vitamine b e c – idrosolubili) che quel frutto ci fornirà.

Lo spessore della buccia può fare la differenza.

Un frutto con una buccia più spessa garantisce una “tenuta” di vitamine maggiore rispetto a un frutto con la buccia fine più esposto all’attività della luce, dell’ossigeno e dei microrganismi.

La quantità di minerali non varia nel tempo.

Verdura

Cosa molto diversa è per la verdura quando essa viene cotta o conservata a lungo in frigorifero.

Per quanto riguarda le vitamine, anche in questo caso quelle del gruppo B e la vitamina C sono quelle ad andare maggiormente perse.

Le vitamine liposolubili A, D, E e K, sono dette termoresistenti e rimangono quasi inalterate nell’alimento anche dopo la cottura.

I minerali invece non subiscono alterazioni durante la cottura e rimangono presenti.

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I metodi di cottura

Ma allora non è vero che con la cottura perdiamo questi preziosi nutrienti?

Purtroppo è vero. Ma è sufficiente adottare qualche piccolo accorgimento per evitare una perdita eccessiva di minerali con la conservazione e con la cottura, vediamo come procedere:

  • Le verdure crude

Costituiscono la scelta migliore per donare all’organismo un bel carico di vitamine e minerali, l’importante è consumarle quanto più fresche possibile.

  • Le verdure crude surgelate

Anche surgelate fresche, le verdure che subiscono la rottura della cellula quando l’acqua in essa presente passa dallo stato liquido a quello solido (ghiaccio) a causa dell’aumento di volume perdono vitamine e minerali preziosi che fuoriescono dalla cellula ormai rotta e finisco con l’acqua di scongelamento. Il consiglio è quello di effettuare uno scongelamento lento a basse temperature, possibilmente in frigorifero, per limitare al massimo la perdita di minerali e vitamine attraverso il liquido.

  • Le verdure bollite

Anche in questo caso, durante la bollitura abbiamo una perdita abbondante di vitamine idrosolubili e di minerali che finiscono nell’acqua di cottura. Il consiglio è quello di scottare leggermente le verdure senza farle cuocere troppo per limitare la perdita di micronutrienti.

  • Le verdure cotte al vapore

In questo caso, la cotture al vapore, molto più delicata garantisce la permanenza quasi totale dei minerali contenuti nell’alimento. Le vitamine idrosolubili purtroppo con il calore vanno quasi completamente perse.

  • Le verdure stufate

Mantengono all’interno del piatto tutti i minerali ma perdono quasi completamente le vitamine idrosolubili.

  • Le verdure ripassate o fritte

Perdono le vitamine idrosolubili, mantengono i minerali ma sono eccessivamente caloriche a causa dell’eccessivo utilizzo di olio o grassi.

  • Verdure alla griglia

Anche in questo caso a farne le spese sono le vitamine idrosolubili che con le alte temperature vanno perse. La quantità di minerali resterà invariata.

Pochi minerali a chi ha problemi ai reni

A riprova di quanto detto finora abbiamo le indicazioni alimentari che vengono date alle persone che soffrono di insufficienza renale cronica e che devono limitare l’assunzione di minerali per non sovraccaricare i reni.

L’indicazione è quella di tenere per molti giorni le verdure in frigorifero e poi bollirle a lungo anche per due volte e buttare ogni volta l’acqua di cottura per abbassare notevolmente l’apporto di micronutrienti.

Frutta e verdura: verità e falsi miti

  • Meglio puntare sulla frutta allora per un buon apporto di vitamine idrosolubili?

La frutta deve essere consumata per un massimo di due volte al giorno, seppur ricca di fibre, vitamine e minerali ha un apporto calorico più elevato della verdura per il contenuto di zuccheri.

Questa quantità è sufficiente ad apportare all’organismo tutte le vitamine idrosolubili necessarie.

  • Allora punto tutto sugli integratori?

L’integrazione artificiale va presa in considerazione solo in stati patologici acuti o cronici. Gli integratori inoltre, possono apportare si vitamine, fibre e minerali ma sono carenti di molte altre molecole presenti naturalmente negli alimenti che agiscono in sinergia con i micronutrienti.

  • Le verdure sono solo un ottimo riempitivo, una buona fonte di fibre e minerali ma sono carenti di vitamine.

Falso. Come abbiamo visto, le vitamine liposolubili sono termoresistenti e non vanno perse con i processi di cottura. Ad andare perse sono le vitamine idrosolubili del gruppo B e la vitamina C. Carenza facilmente colmabile dall’assunzione di due pasti al giorno di frutta.

In conclusione possiamo affermare che, una dieta varia ed equilibrata che preveda la presenza di frutta, verdure crude e verdure cotte utilizzando metodi di cottura a volte più aggressivi a volte meno è più che sufficiente, in uno stato fisiologico, ad apportare all’organismo tutte le vitamine e tutti i minerali di cui ha bisogno.

Immagine copertina di Abet Llacer https://www.pexels.com/it-it/foto/frutta-assortita-3025236/

Daniele Sciotti, biologo nutrizionista, dott. in Scienze della nutrizione umana Origini contadine e un amore incondizionato per la dieta mediterranea. Nato a Velletri, in provincia di Roma, da sempre a contatto con il verde e la natura di quei meravigliosi luoghi ricchi di tanta storia e soprattutto di tradizioni, inizia lo studio della scienza dell’alimentazione dopo aver sofferto di obesità. Una laurea magistrale in scienze della nutrizione umana conseguita presso l'Università San Raffaele di Roma Una laurea in scienze dell’alimentazione e gastronomia presso l’Università San Raffaele di Roma. Iscritto all’ordine nazionale dei biologi a seguito del superamento dell’esame si stato presso l’università di Tor Vergata Roma. "100 Alimenti 10 e lode" è la sua prima opera letteraria pubblicata ad agosto 2020.

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