olio di oliva
Alimentazione

Salute: come preservarla conoscendo le varie tipologie di olio

23/10/2024
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Oggi esamineremo le varie tipologie di olio, una sostanza a temperatura ambiente liquida e untuosa di origine animale o vegetale impiegata per molti scopi ad iniziare dalla cucina.

A seconda del metodo di estrazione gli oli si distinguono in

  • non raffinati (o vergini)
  • raffinati

Gli oli non raffinati vengono estratti tramite pressione a freddo, o a temperature comunque molto basse, e conservano la vitamina E che protegge l’olio da inacidimento riducendo, nel corpo, anche il danno dei radicali liberi che possono verificarsi attraverso il consumo di grassi polinsaturi presenti nell’olio stesso.

Conoscere le caratteristiche e conseguenti differenze tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi significa saper utilizzare i grassi sani. Questi sono necessari al nostro fabbisogno e al mantenimento della nostra salute ed evitare quelli tossici che, al contrario, rischiano di comprometterla.

Grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi: quali sono e quali scegliere

Saturi

Senza entrare nel merito delle rispettive composizioni chimiche, possiamo dire che “Un grasso o un olio, di origine animale o vegetale, contenente un’elevata percentuale di acidi grassi saturi… solitamente è solido a temperatura ambiente; si ritiene che una dieta ricca di grassi saturi piuttosto che insaturi contribuisca a livelli più elevati di colesterolo nel sangue.” (The American Heritage® Dictionary of the English Language, 5th Edition)

L’effetto dei grassi saturi sulle malattie cardiache è stato, infatti, ampiamente studiato e autorità sanitarie, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, la British Dietetic Association, l’American Heart Association, la World Heart Federation, il British National Health Service, e molte altre considerano i grassi saturi un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Nel 2020, la stessa Organizzazione mondiale della sanità ha raccomandato di ridurne il consumo a meno del 10% e di aumentare l’assunzione di grassi insaturi. Questo ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari, coronarie, ictus, diabete di tipo 2, nonché alcune forme di cancro e conseguente mortalità.

Monoinsaturi

Una seconda categoria di grassi è rappresentata da quella dei monoinsaturi, ossia grassi che contengono un acido grasso monoinsaturo (MUFA), una sottoclasse di acido grasso caratterizzata da un doppio legame nella catena dell’acido grasso con tutti gli atomi di carbonio rimanenti che sono legati singolarmente. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) hanno più di un doppio legame.

Studi hanno dimostrato che sostituendo grassi monoinsaturi alimentari con grassi saturi si riscontra un aumento dell’attività fisica giornaliera e del dispendio energetico a riposo.

Una maggiore attività fisica è stata associata a una dieta con un più alto contenuto di acido oleico (che rientra nella famiglia degli Omega-9) rispetto a una dieta con acido palmitico in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari e metaboliche.

La dieta mediterranea è fortemente influenzata dai grassi monoinsaturi. Alla fine del XX secolo, le persone nei paesi mediterranei consumavano più grassi totali rispetto ai paesi del Nord Europa, ma la maggior parte dei grassi era sotto forma di acidi grassi monoinsaturi dall’olio d’oliva e acidi grassi omega-3 da pesce, verdure e alcune carni come l’agnello, mentre il consumo di grassi saturi era minimo in confronto.

La pratica di una dieta mediterranea riduce, quindi, il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, malattie neurodegenerative, diabete e morte precoce.

Polinsaturi

olio di coccoPer quanto riguarda la terza categoria di grassi, possiamo dire che un grasso polinsaturo è un grasso che contiene un acido grasso polinsaturo (abbreviato PUFA), che è una sottoclasse di acido grasso. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali.

Gli acidi grassi polinsaturi sono precursori e derivano dai grassi polinsaturi che includono oli essiccanti.

In virtù dei loro effetti nella dieta, i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono spesso indicati come grassi buoni, mentre i grassi saturi sono talvolta indicati come grassi cattivi.

Alcuni grassi sono necessari nella dieta, ma di solito si ritiene che i grassi non debbano essere consumati eccessivamente, che i grassi insaturi dovrebbero essere preferiti e che i grassi saturi in particolare dovrebbero essere limitati.

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 nell’olio di alghe, nell’olio di pesce, nel pesce e nei frutti di mare riducono il rischio di infarti mentre gli acidi grassi omega-6 nell’olio di girasole e nell’olio di cartamo possono anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

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Tornado ai nostri oli…

Oltre alla citata vitamina E, fondamentale per proteggere il corpo dallo stress ossidativo e per supportare il sistema immunitario, gli oli non raffinati, quello vergine e in modo particolare quello extravergine, conservano altre sostanze tra cui:

  • lecitina, in grado di combattere il colesterolo e migliorare la funzione immunologica, digestiva e cognitiva;
  • clorofilla, che rafforza il sistema immunitario, facilita il processo di detossificazione e aumenta il livello energetico;
  • beta-carotene, un precursore della vitamina A che vanta tra le sue proprietà quella di agire da antiossidante, combattendo quindi, i radicali liberi, nonché da antinfiammatorio e da protettore della vista;
  • calcio, un nutriente essenziale per il mantenimento della salute di ossa, denti, muscoli e nervi;
  • magnesio, un minerale vitale per la salute di ossa, cuore, nervi e anche per combattere ansia ed emicrania;
  • ferro, che tra i vari benefici promuove la formazine di emoglobina (necessaria soprattutto alle donne durante il ciclo mestruale), migliora la funzione muscolare e celebrale, regola la temperatura del corpo e aiuta a combattere condizioni croniche;
  • rame, che salvaguarda la salute del sistema nervoso e di quello immunitario, lo sviluppo del cervello e la produzione di globuli rossi e collagene; e fosforo, la cui carenza o il cui eccesso può causare numerosi problemi tra cui malattie cardiache, dolori articolari e affaticamento.

Per evitare l’olio raffianto

Il processo di raffinazione dell’olio, al contrario, distrugge buona parte delle sostanze indicate nel precedente sottotitolo impoverendo, quindi, questo alimento del suo alto potenziale nutritivo.

Le alte temperature, è stato infatti dimostrato, danneggiano l’olio rendendo i cibi tossici, quindi deleteri per la salute.

Questo si applica soprattutto alle fritture la cui preparazione richiede che gli alimenti vengano completamente immersi in una quantità abbondante di olio a temperature molto elevate.

Gli oli raffinati si distinguono in due categorie:

  • estratti con solvente
  • pressati a espulsione

I solventi maggiormente utilizzati a livello industriale sono estratti ad alte temperature con prodotti chimici aggressivi quali ad esempio l’esano, un liquido della famiglia del metano usato come carburante.

Questi oli, raffinati, estratti con solvente, vengono sbiancati e trattati chimicamente per garantire l’ottenimento di un olio privo di colore e sapore e che possa avere una lunga durata di conservazione.

Con questo procedimento se da un lato si evita il rischio di rancidità dall’altro se ne preserva la tossicità.

Le temperature utilizzate nei processi di raffinamento dell’olio superano grandemente la soglia dei 160° C che trasforma gli acidi grassi insaturi, che prevengono patologie cardiovascolari, in acidi grassi trans che, al contrario, provocano un aumento dei livelli di colesterolo nelle arterie così come i grassi saturi.

Questa trasformazione di acidi grassi insaturi in acidi grassi trans può causare disordini metabolici tra cui artrite e cancro nonché contribuire allo sviluppo di malattie cardiache.

Conclusione

Qualunque sia, perciò, la tipologia di olio che useremo in cucina, dovremo accertarci, per beneficiare appieno del suo valore nutrizionale, che l’olio non sia raffinato, ma al contrario che sia vergine o, meglio ancora, extravergine.

Inoltre, dal momento che per le ragioni appena spiegate le fritture sono vivamente sconsigliate proprio perché tossiche, si consiglia di optare per metodi alternativi utilizzando per la cottura degli alimenti il forno (non quello a microonde) o una friggitrice ad aria.

Nei prossimi articoli prenderemo in considerazioni le varie tipologie di olio a iniziare proprio da quello extravergine d’oliva.

Importante

Le informazioni contenute nel presente articolo hanno solo scopo informativo e non sono da considerarsi assolutamente parere medico. Qualunque sia il vostro problema di salute, consultate prima il vostro medico.

Copertina Foto di Mareefe: https://www.pexels.com/it-it/foto/foto-di-olive-sulla-tazza-di-olio-d-oliva-1022385/

Foto di eberhard grossgasteiger: https://www.pexels.com/it-it/foto/fotografia-di-messa-a-fuoco-selettiva-di-frutti-verdi-rotondi-che-pendono-dall-albero-2086351/

Maria Teresa De Donato, Scrittrice olistica e multidisciplinare Romana di nascita, vive da oltre 25 anni negli USA dove ha ultimato i suoi studi giornalistici presso l’American College of Journalism e conseguito le lauree Bachelor, Master e Dottorato in Salute Olistica presso Global College of Natural Medicine specializzandosi in Omeopatia Classica, Ayurveda e Medicina Tradizionale Cinese. Naturopata, Omeopata, Life Coach, iscritta a vari albi professionali, è anche Autrice di molte pubblicazioni. I suoi libri sono disponibili su tutta la rete Amazon, librerie incluse.

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