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Sono uno dei punti forti del sex appeal femminile. Ecco perché tutte le donne vorrebbero avere glutei tonici e in forma. Il sogno non è impossibile: bisogna però eseguire una ginnastica specifica in maniera continuativa. Solo così si può sperare di scolpire il lato B.
Servono impegno e costanza
Gli esercizi proposti di seguito possono aiutare a conquistare glutei sodi e tonici. Sono necessari, però, impegno e costanza: il programma va ripetuto tutti i giorni o perlomeno a giorni alterni. Non bisogna demoralizzarsi se il sogno tarda a realizzarsi: i risultati si vedono solo a distanza di qualche settimana. I movimenti vanno eseguiti con lentezza e accompagnati dalla giusta respirazione: bisogna inspirare prima dell’esercizio ed espirare durante l’esecuzione. Al termine di ogni serie è importante rilassarsi e riposarsi per 30 secondi.
Esercizio 1
Mettersi a quattro zampe con la schiena ben diritta e le mani aperte quanto le spalle. Flettere la gamba destra a 90 gradi e spingerla verso l’alto, contraendo i glutei. Quindi, riabbassarla e ripetere. Eseguire 15 volte con la gamba destra e 15 con la sinistra, per 3 serie.
Esercizio 2
Mettersi a quattro zampe con i gomiti a terra, un ginocchio appoggiato al pavimento, i glutei contratti e la schiena piatta. L’altra gamba è flessa, con il tallone rivolto verso l’alto e il ginocchio sollevato da terra. Le spalle devono rimanere simmetriche e lo sguardo sempre avanti. Senza appoggiarsi sulle mani, mantenendo la schiena piatta, contraendo al massimo i glutei e spingendo con il tallone, alzare verso l’alto la gamba piegata in modo da portare glutei e coscia in linea con la schiena (non oltre per non inarcarla). Abbassare la gamba, senza appoggiarla a terra e quindi ripetere l’esercizio. Fare attenzione a non ruotare il busto. Ripetere 15 volte con la gamba destra e 15 con la sinistra, per 3 serie.
Esercizio 3
Mettersi nella stessa posizione dell’esercizio precedente, però con la gamba sollevata da terra stesa. Alzare la gamba tesa verso l’alto, portandola in linea con la schiena, contraendo al massimo i glutei e tenendo il piede a martello. Il tallone è rivolto leggermente verso l’esterno e la punta verso l’interno. Dopo lo slancio abbassare la gamba, ma senza appoggiare la punta del piede a terra. Non appoggiarsi sulle mani e non inarcare la schiena. Ripetere 15 volte con la gamba destra e 15 con la sinistra, per 3 serie.
Esercizio 4
Sdraiarsi a terra lungo il fianco destro. Il corpo deve essere ben aderente al pavimento e la gamba a terra piegata. La testa è stesa sul braccio. Tenendo il busto leggermente sbilanciato in avanti e la punta del piede verso il basso, alzare la gamba sinistra mantenendola tesa. Lo slancio non deve essere eccessivo, ma sufficiente a sentire i muscoli dell’esterno coscia contratti. Durante l’esercizio stringere i glutei ed espirare. Riportare la gamba in basso, senza però toccare terra. Ripetere 20 volte con la gamba destra, quindi 20 con la sinistra per 3 serie.
Esercizio 5
Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto, le gambe flesse, i piedi ben appoggiati a terra e i talloni vicino ai glutei. Spingendo sui talloni, sollevare i glutei e la parte più bassa della schiena, tenendo invece a terra le spalle e le parte più alta della schiena. Durante il movimento contrarre glutei e addominali ed espirare. Non inarcare la schiena. Prima di ripetere l’esercizio lasciare riposare i glutei per pochi secondi. Fare 3 serie da 15.
Esercizio 6
Stesi a pancia in giù, con le gambe tese, le punte dei piedi allungate e il mento appoggiato sulle mani. Sollevare leggermente le gambe e, senza piegarle, slanciarle verso l’alto in modo alterno, come per nuotare, contraendo i glutei. Non sollevarle troppo per non inarcare la schiena. Ripetere l’esercizio 30 volte per gamba. Al termine restare nella posizione iniziale e contrarre forte i glutei per 30 secondi. Rilassarsi e ripetere di nuovo per altri 30 secondi.
Esercizio 7
In piedi a mezzo metro da una sedia, con le mani appoggiate allo schienale e i piedi leggermente aperti. Da questa posizione, flettere le ginocchia il più possibile tenendo la schiena ben dritta, le ginocchia in linea con i piedi e i glutei ben contratti. Ritornare nella posizione iniziale. Fare 3 serie da 10.
