Sport dopo i 40 anni, i consigli degli esperti per allenarsi senza rischi e prevenire gli infortuni

Dopo i 40 anni non è certo troppo tardi per rimettersi in gioco, ritrovare la forma fisica e cominciare a praticare uno sport. Anzi, è proprio in questa fase della vita che l’attività fisica può diventare un’alleata preziosa per proteggere il cuore, mantenere efficienti muscoli e articolazioni e contrastare i cambiamenti legati all’invecchiamento. Ma c’è una regola da non dimenticare: per fare sport dopo i 40 anni non si può chiedere al corpo di fare oggi quello che faceva a vent’anni, soprattutto se si arriva da un lungo periodo di sedentarietà.

A confermare il desiderio di tornare ad allenarsi sono anche i dati di iDoctors, piattaforma italiana per la prenotazione di visite specialistiche ed esami diagnostici. Secondo le rilevazioni, a settembre e ottobre le richieste di appuntamento nell’ambito della medicina dello sport aumentano del 200% rispetto alla media annuale, con un secondo picco a gennaio e febbraio. Il 28% delle prenotazioni riguarda persone che hanno già superato i 40 anni.

Ma come riprendere l’attività fisica senza esporsi a infortuni o problemi cardiovascolari? E quali controlli è opportuno fare prima di cominciare? A rispondere sono tre specialisti interpellati da iDoctors: Giovanni Liberatori, medico dello sport, Mario Baldi, cardiologo, e Ugo Del Prete, fisiatra.

Perché fare sport dopo i 40 anni fa bene

Superati i quarant’anni, mantenersi attivi diventa ancora più importante. La pratica regolare di attività fisica contribuisce infatti a:

• preservare la salute cardiovascolare,
• mantenere la forza e la massa muscolare,
• sostenere la funzionalità articolare,
• contrastare gli effetti della sedentarietà,
• tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio metabolico, come glicemia e colesterolo.

Muoversi con continuità favorisce anche il benessere psicologico.

Non è necessario puntare su allenamenti intensi o prestazioni agonistiche. Come ricorda il cardiologo Mario Baldi, l’attività fisica regolare, soprattutto se moderata e costante, contribuisce a ridurre il rischio di eventi cardiovascolari acuti, tra cui infarto e ictus. Il beneficio, quindi, non dipende dalla capacità di allenarsi duramente, ma dalla possibilità di costruire un’abitudine sostenibile nel tempo.

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Gli errori da evitare quando si riprende a fare sport

Uno degli sbagli più frequenti dopo un periodo di inattività è voler recuperare troppo velocemente la forma fisica di un tempo. L’entusiasmo può spingere a riprendere gli allenamenti con intensità e carichi eccessivi, senza considerare che il corpo ha bisogno di riabituarsi allo sforzo.

Il medico dello sport Giovanni Liberatori definisce questo atteggiamento Sindrome di Highlander: una sorta di sopravvalutazione delle proprie capacità motorie, che porta a ignorare i cambiamenti intervenuti con l’età e la sedentarietà.

A questo si aggiunge un altro equivoco, quello della memoria motoria. «Ricordare come si pratica uno sport non significa avere ancora la preparazione per sostenerlo», sottolinea il fisiatra Ugo Del Prete. In altre parole, sapere come eseguire un movimento non significa che muscoli, tendini e articolazioni siano già pronti a ripeterlo con la stessa intensità di qualche anno prima.

Sbagli più comuni

• Concentrare l’attività fisica nel fine settimana, alternando giornate molto intense a lunghi periodi di inattività.
• Saltare il riscaldamento, indispensabile per preparare progressivamente muscoli e articolazioni allo sforzo.
• Aumentare troppo rapidamente intensità e carichi, senza rispettare i tempi di adattamento dell’organismo.
• Trascurare il recupero, continuando ad allenarsi anche quando il corpo manifesta segnali di affaticamento.
• Dimenticare il potenziamento muscolare, importante per sostenere le articolazioni e migliorare la funzionalità complessiva del corpo.

Questi comportamenti possono favorire sovraccarichi e lesioni muscolo-tendinee, oltre a compromettere la continuità dell’allenamento.

Come riprendere ad allenarsi dopo i 40 anni

La parola d’ordine è gradualità. Dopo una pausa più o meno lunga, non basta riprendere da dove si era interrotto: occorre prima capire qual è la propria condizione fisica attuale e poi costruire un programma adeguato.

Il fisiatra Ugo Del Prete suggerisce tre passaggi fondamentali.

1. Valutare il punto di partenza, considerando lo stato di salute, il livello di allenamento e l’eventuale presenza di disturbi muscolari o articolari.
2. Preparare il corpo allo sforzo, attraverso esercizi di riscaldamento e sedute inizialmente brevi, con un’intensità compatibile con le proprie capacità.
3. Aumentare progressivamente l’impegno, incrementando durata, frequenza e intensità degli allenamenti solo quando il fisico si è adattato ai carichi precedenti.

È importante anche alternare le diverse tipologie di esercizio, senza concentrarsi esclusivamente sull’attività aerobica. L’allenamento della forza, per esempio, aiuta a preservare la funzionalità muscolare e a sostenere le strutture articolari.

Non esiste un programma valido per tutti: la scelta dello sport e dell’intensità deve tenere conto delle condizioni individuali, delle esperienze precedenti e degli eventuali problemi di salute.

Quali controlli medici fare prima di praticare sport dopo i 40 anni

Con l’avanzare dell’età possono diventare più frequenti alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, colesterolo elevato e alterazioni della glicemia. Si tratta di condizioni che non sempre provocano sintomi evidenti e che possono rimanere silenti per anni.

Per questo, prima di riprendere un’attività sportiva, è opportuno confrontarsi con il medico e valutare l’utilità di una visita medico-sportiva, soprattutto se si è sedentari da tempo o si hanno patologie o fattori di rischio.

Ecco alcuni degli accertamenti che possono essere indicati in base alla situazione individuale.

• Elettrocardiogramma a riposo (ECG), per valutare l’attività elettrica del cuore e individuare eventuali anomalie.
• Test ergometrico da sforzo, eseguito su tapis roulant o cicloergometro, per osservare la risposta cardiovascolare durante l’esercizio.
• Esami del sangue, per controllare parametri come glicemia, colesterolo e funzionalità renale.
• Spirometria, per valutare la funzionalità respiratoria e la capacità polmonare.
• Visita cardiologica ed ecocardiogramma color Doppler, soprattutto in presenza di fattori di rischio cardiovascolare o di una storia clinica che lo renda necessario.

Il cardiologo Mario Baldi richiama in particolare l’attenzione su chi presenta ipertensione, diabete, colesterolo alto, familiarità per malattie cardiovascolari o abitudine al fumo. In questi casi una valutazione cardiologica preventiva può essere particolarmente importante.

È bene precisare che non tutti devono necessariamente sottoporsi a tutti questi esami: sarà il medico, sulla base dell’anamnesi, delle condizioni di salute e del tipo di attività che si desidera praticare, a stabilire quali controlli siano realmente indicati.

Dolori e affaticamento, i segnali da non sottovalutare

Quando si ricomincia a fare sport, imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale. Un po’ di indolenzimento muscolare dopo un allenamento può essere normale, soprattutto se si è rimasti inattivi a lungo. Diverso è il caso di dolori persistenti, fastidi articolari che peggiorano durante l’attività o una stanchezza eccessiva che non si risolve con il riposo.

In queste situazioni è importante ridurre o interrompere temporaneamente l’allenamento e chiedere un parere medico, evitando di forzare per rispettare un programma prestabilito.

Ci sono poi alcuni sintomi che richiedono particolare attenzione: dolore o oppressione al petto, difficoltà respiratoria sproporzionata rispetto allo sforzo, palpitazioni associate a malessere, capogiri o svenimento. Se compaiono durante l’attività fisica, bisogna interrompere immediatamente lo sforzo e richiedere una valutazione medica urgente; in caso di sintomi importanti o persistenti è necessario chiamare il 112.

Sport dopo i 40 anni, la regolarità conta più dell’intensità

Tornare ad allenarsi dopo i 40 anni non significa dover rinunciare alle proprie ambizioni sportive, ma imparare a gestire lo sforzo in modo più consapevole. Non serve inseguire prestazioni da record né cercare di recuperare in poche settimane gli anni di inattività. La vera differenza la fanno la costanza, il rispetto dei tempi di recupero e un’attività fisica calibrata sulle proprie possibilità.

Come sottolinea il cardiologo Mario Baldi, non sono necessari allenamenti estremi per ottenere benefici cardiovascolari: è soprattutto la continuità, accompagnata da un aumento graduale del carico, a fare la differenza.

Immagine di copertina di iDoctors.