Tech neck, i consigli degli esperti per prevenire il dolore cervicale da smartphone e PC

Quante volte al giorno abbassi la testa per usare i dispositivi digitali, senza nemmeno accorgertene? Tra messaggi, e-mail, video e ore trascorse al computer, il collo rimane spesso inclinato, mentre le spalle si incurvano e i muscoli lavorano per sostenere la testa. A fine giornata possono così comparire rigidità, tensione muscolare e dolore cervicale. In termini tecnici si parla di tech neck, un’espressione che indica proprio i fastidi legati all’uso prolungato dei dispositivi digitali.

Non è soltanto una questione di postura. Anche il tempo trascorso immobili, la mancanza di pause e la sedentarietà possono contribuire al problema. Ma quanto incide davvero la tecnologia sulla salute del collo? E soprattutto, quali accorgimenti aiutano a prevenire il dolore senza dover rinunciare a smartphone e computer?

Che cos’è il tech neck

Con tech neck si indica un insieme di disturbi muscoloscheletrici, soprattutto dolore e rigidità al collo, che possono essere associati all’uso prolungato di smartphone, tablet e computer. Quando usiamo i dispositivi tecnologici, in particolare il cellulare, infatti, tendiamo spesso ad abbassare lo sguardo e a inclinare la testa in avanti, riducendo anche la varietà dei movimenti.

«In queste condizioni aumenta il lavoro richiesto alla muscolatura cervicale. Una postura sfavorevole può contribuire al sovraccarico, soprattutto se viene mantenuta per molte ore, si fanno poche pause e la giornata è caratterizzata da scarsa attività fisica. La prevenzione passa quindi prima di tutto dal movimento e dalla capacità di cambiare frequentemente posizione». spiega il prof. Pietro Simone Randelli, Presidente della Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia – SIOT e Ordinario di Ortopedia dell’Università degli Studi di Milano.

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Tech neck, quali sono i sintomi

I disturbi associati al tech neck possono essere lievi e temporanei oppure diventare ricorrenti, interferendo con il lavoro, lo studio e le attività quotidiane. Ecco i più comuni.

• Dolore cervicale: fastidio localizzato alla base del cranio, nella parte posteriore del collo o lungo la muscolatura cervicale.
• Rigidità: difficoltà o sensazione di tensione quando si gira o si inclina la testa.
• Tensione alle spalle: indolenzimento dei muscoli trapezi, spesso associato a una posizione prolungata delle braccia e del capo.
• Dolore alla parte alta della schiena: fastidio nella regione dorsale superiore, tra le scapole o alla base del collo.
• Affaticamento muscolare: sensazione di pesantezza che tende a comparire dopo molte ore alla scrivania o con il telefono in mano.
• Mal di testa: in alcuni casi, il dolore cervicale può associarsi a cefalea, per esempio quando sono coinvolte le strutture muscolari del collo.

L’intensità dei disturbi può variare durante la giornata. Alcune persone avvertono fastidio soprattutto dopo una lunga sessione di lavoro, altre riferiscono sintomi ricorrenti anche durante le normali attività.

Formicolii, perdita di sensibilità o debolezza a un braccio, invece, non dovrebbero essere attribuiti automaticamente al tech neck: possono indicare un coinvolgimento neurologico e meritano una valutazione medica.

Quali sono le cause del tech neck

Il tech neck è generalmente associato alla combinazione di più fattori. La posizione della testa, il tempo trascorso davanti agli schermi, la sedentarietà e l’organizzazione della postazione possono contribuire al problema, ma il loro peso varia da persona a persona.

Testa inclinata in avanti e carico sulla muscolatura cervicale

La testa ha un peso che deve essere sostenuto dalle strutture del collo. Quando viene inclinata in avanti,  i muscoli devono lavorare in modo diverso per sostenere il capo. Se la posizione viene mantenuta a lungo, soprattutto senza possibilità di recupero, può comparire affaticamento.

«Dal punto di vista biomeccanico, quando la testa viene inclinata in avanti cambia la distribuzione dei carichi sulle strutture cervicali», spiega il prof. Alberto Di Martino, esperto SIOT e Professore Associato di Ortopedia e Traumatologia presso l’Università di Bologna e IRCCS Istituto Ortopedico Rizzoli. «Il centro di gravità della testa si sposta anteriormente e aumenta il lavoro richiesto ai muscoli e alle strutture posteriori del collo per mantenerla in posizione».

Uso prolungato dello smartphone e del computer

Non conta soltanto come si guarda lo schermo, ma anche per quanto tempo lo si utilizza e con quale frequenza si cambia posizione. Lo smartphone viene spesso consultato in situazioni poco ergonomiche: sul divano, a letto, durante gli spostamenti o mentre si cammina. Il computer, invece, può costringere a mantenere una posizione statica per lunghi periodi, soprattutto quando il monitor è troppo basso, il testo è difficile da leggere o la postazione non è regolata correttamente.

Sedentarietà e mancanza di pause

Trascorrere molte ore seduti riduce le occasioni di movimento e può favorire il mantenimento di posizioni statiche. Il collo, però, come tutte le altre strutture muscoloscheletriche, deve poter alternare le posizioni e i movimenti. In caso contrario, si affatica.

La sedentarietà, inoltre, può accompagnarsi a una ridotta attività fisica generale, che rappresenta un elemento importante nella salute muscoloscheletrica.

«Chi trascorre molte ore davanti a uno schermo può essere anche più sedentario, praticare meno attività fisica, muoversi meno e mantenere più a lungo posizioni statiche. È quindi l’insieme delle abitudini quotidiane a dover essere considerato», conferma Di Martino.

Postazione di lavoro non ergonomica

Un monitor troppo basso, un portatile appoggiato direttamente sul tavolo o un telefono posizionato costantemente sotto il livello dello sguardo possono favorire posture poco confortevoli. Anche una sedia non regolata correttamente, la mancanza di sostegno per gli avambracci e uno schermo collocato lateralmente possono contribuire a mantenere il collo in posizioni scomode.

Per questo motivo, la prevenzione non riguarda soltanto la postura individuale: è importante anche organizzare l’ambiente di lavoro in modo che permetta di muoversi e lavorare senza tensioni inutili.

Tech neck nei bambini e negli adolescenti

Bambini e adolescenti utilizzano smartphone, tablet e computer per studiare, comunicare, giocare e guardare video. Se a queste attività si aggiungono molte ore seduti e poco movimento, possono aumentare le occasioni in cui il collo viene mantenuto nella stessa posizione.

Per prevenire i fastidi è utile aiutare i ragazzi a organizzare le attività digitali in modo equilibrato, alternandole a sport, gioco all’aperto e altre occasioni di movimento. È importante anche predisporre una postazione di studio adeguata e incoraggiare pause regolari, senza trasformare l’attenzione alla postura in una fonte di preoccupazione.

Come prevenire il tech neck: 7 consigli pratici

La prevenzione si basa soprattutto su abitudini sostenibili.

1. Porta lo smartphone più vicino all’altezza degli occhi

Quando guardi il cellulare, ogni tanto prova a sollevarlo invece di abbassare costantemente la testa. Puoi appoggiare gli avambracci a un tavolo o a un supporto, mantenendo le spalle rilassate. L’ideale è trovare posizioni confortevoli e alternarle frequentemente.

2. Regola correttamente il monitor del computer

Posiziona lo schermo direttamente davanti a te, a una distanza che ti consenta di leggere senza sporgerti in avanti. In genere, il bordo superiore del monitor dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi o poco più in basso. Se utilizzi un portatile per molte ore, puoi sollevarlo con un supporto e collegare una tastiera e un mouse esterni. In questo modo puoi regolare separatamente l’altezza dello schermo e la posizione delle mani.

3. Fai delle pause quando sei seduta

Anche la migliore postazione non elimina la necessità di muoversi. Durante il lavoro o lo studio, alterna periodi al computer a brevi interruzioni: alzati, fai qualche passo, cambia posizione e muovi dolcemente collo e spalle. Puoi associare queste pause ad attività già presenti nella tua giornata, per esempio quando termini una telefonata, cambi compito o vai a bere un bicchiere d’acqua.

Non esiste un intervallo unico valido per tutti. In linea di massima, si deve cercare di interrompere la posizione seduta ogni 30-60 minuti, anticipando la pausa se avverti tensione o affaticamento.

4. Fai attenzione alla posizione delle spalle

Quando scrivi al computer o usi lo smartphone, cerca di non mantenere le spalle sollevate e le braccia costantemente tese in avanti. Tastiera e mouse dovrebbero essere vicini, in modo da poter tenere i gomiti accanto al corpo e gli avambracci in una posizione comoda. Se utilizzi il telefono per leggere o guardare video a lungo, può essere utile sostenere le braccia con un cuscino o con i braccioli della seduta.

5. Alterna le attività digitali al movimento

Camminare, andare in bicicletta, nuotare o praticare uno sport sono modi per ridurre la sedentarietà e migliorare il benessere generale. Anche durante la giornata lavorativa puoi cercare occasioni per muoverti: fare una telefonata camminando, raggiungere un collega invece di inviare un messaggio o utilizzare parte della pausa pranzo per una passeggiata.

L’attività fisica non è soltanto una strategia preventiva. Nelle persone con dolore cervicale persistente, programmi di esercizio appropriati possono contribuire anche a migliorare i sintomi.

6. Non cercare di mantenere una postura perfetta tutto il giorno

L’idea di dover tenere sempre la schiena dritta e il mento retratto può portare a un controllo eccessivo dei movimenti e, paradossalmente, ad altra tensione muscolare. È più utile alternare posizioni confortevoli, cambiare frequentemente appoggio e mantenere una buona mobilità. La postura ideale non è una posizione rigida da conservare senza interruzioni, ma quella che consente di svolgere l’attività senza disagio e con sufficiente libertà di movimento.

7. Ascolta i segnali del corpo

Se dopo molte ore al computer avverti tensione al collo, prova a interrompere l’attività, cambiare posizione e fare qualche movimento dolce, senza forzare. Se il fastidio si ripresenta frequentemente, può essere utile verificare la postazione di lavoro, le abitudini quotidiane e il livello di attività fisica. In presenza di dolore persistente, una valutazione medica può aiutare a identificare le cause e a stabilire il percorso più adatto.

Quali esercizi fare per il tech neck

In assenza di controindicazioni, mantenere il collo in movimento ed eseguire esercizi adatti alle proprie condizioni può contribuire a migliorare la mobilità e la tolleranza alle attività quotidiane. Non esiste però una sequenza universale di esercizi capace di risolvere tutti i casi di tech neck. La scelta dipende dai sintomi, dalla loro durata, dalle eventuali limitazioni e dalle condizioni individuali.

Tra le attività che possono essere prese in considerazione, in base alle proprie esigenze, ci sono:

• Movimenti dolci del collo: ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra e inclinare leggermente il capo, restando entro un movimento confortevole.
• Mobilità delle spalle: eseguire piccoli movimenti circolari e sollevare e abbassare le spalle senza forzare.
• Movimenti delle scapole: portare delicatamente le spalle indietro e poi rilassarle, evitando di irrigidire il collo.
• Esercizi di rinforzo: quando indicati, possono essere inseriti programmi per la muscolatura cervicale e scapolare, preferibilmente con il supporto di un fisioterapista.

I movimenti devono essere controllati e non dovrebbero provocare un aumento significativo del dolore. Se compaiono vertigini, formicolii, debolezza o altri sintomi insoliti, interrompi l’esercizio e chiedi un parere medico.

Tech neck, quando preoccuparsi e a chi rivolgersi

Un fastidio occasionale dopo molte ore trascorse al computer non indica necessariamente una patologia. Se il dolore è lieve, può migliorare modificando le abitudini, interrompendo le posture statiche e mantenendo un’attività compatibile con le proprie condizioni. È opportuno rivolgersi al medico se il dolore cervicale:

• persiste per diverse settimane o tende a peggiorare;
• limita i movimenti o interferisce con il sonno e le normali attività;
• si irradia lungo il braccio;
• si accompagna a formicolii, perdita di sensibilità o debolezza;
• compare dopo una caduta, un incidente o un altro trauma.

Il medico può valutare i sintomi e stabilire se siano necessari ulteriori accertamenti. In base al quadro clinico, può essere indicato un percorso di fisioterapia o un programma di esercizi personalizzato.

Tech neck, la prevenzione parte dalle abitudini quotidiane

Smartphone, tablet e computer fanno ormai parte della vita quotidiana e non è necessario rinunciarvi per proteggere il collo. La strategia più utile è imparare a utilizzarli in modo da ridurre le posture scomode e la permanenza prolungata nella stessa posizione. Regolare lo schermo, sostenere le braccia, fare pause, alternare le attività e mantenersi fisicamente attivi sono accorgimenti semplici che possono migliorare il comfort durante il lavoro e lo studio.

La ricerca scientifica suggerisce un’associazione tra uso eccessivo dello smartphone e dolore cervicale, ma non dimostra che il dispositivo sia l’unica causa dei disturbi. Anche la sedentarietà, le abitudini individuali e altri fattori possono contribuire al problema.

La regola più importante, quindi, non è inseguire una postura perfetta: è evitare che il corpo rimanga fermo troppo a lungo. Perché, quando la tecnologia occupa gran parte della giornata, lasciare spazio al movimento è una forma concreta di prevenzione.

«La soluzione non è demonizzare smartphone, tablet e computer – conclude il prof. Randelli – ma imparare a utilizzarli in maniera più consapevole. La raccomandazione è semplice: meno immobilità, più movimento, maggiore attenzione alle proprie abitudini quotidiane e alla postura».

Fonti scientifiche e istituzionali

• Musculoskeletal disorder and pain associated with smartphone use: A systematic review of biomechanical evidence, 2019. DOI: 10.1142/S1013702518300010.
• Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis, 2025. DOI: 10.1093/postmj/qgae200.
• OSHA, Computer Workstations – Monitors.
• Comparative effectiveness of physical exercise interventions for chronic non-specific neck pain: a systematic review with network meta-analysis of 40 randomised controlled trials, 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102664.
• NHS, Neck pain and stiff neck.
  Sedentary behavior and neck pain in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis, 2023. DOI: 10.34172/hpp.2022.31.

Foto di copertina di rawpixel via Pixabay