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Siamo proprio noi, gli italiani, popolazione mediterranea, ad aver ispirato Ancel Keys allo studio della dieta mediterranea, eppure proprio sulle nostre tavole si registra una scarsa abitudine al consumo regolare di pesce, un vero peccato visto che i piatti di mare, insieme all’olio extra vergine d’olia, frutta secca e cereali integrali, costituiscono uno dei punti cardine della dieta mediterranea.
I piatti di mare sono la principale fonte di omega3
E’ importante consumare con regolarità il pesce principalmente perché è ricco di grassi omega 3, una particolare molecola che l’essere umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione, di fondamentale importanza per la pulizia delle arterie e la salute di tutto il sistema cardiovascolare, infatti proprio gli omega 3 sono in grado contrastare l’innalzamento dei valori di colesterolo LDL nel sangue (colesterolo ‘’ cattivo’’) a favore del colesterolo HDL (‘’buono’’) di conseguenza, le pareti dei vasi sanguigni rimarranno prive degli accumuli di grasso responsabile dell’ipertensione e le patologie ad essa legate come l’infarto e l’ictus.
Nei piatti di mare tutto ciò che serve al nostro benessere
Il pesce offre naturalmente anche altri nutrienti indispensabili all’uomo, le proteine ad alto valore biologico paragonabili a quelle della carne (con il vantaggio di evitare i grassi saturi) ma soprattutto vitamine e sali minerali infatti, il pesce contiene molte vitamine del gruppo B, l’importantissima vitamina D ed è fonte di ferro, iodio, zinco, fosforo e calcio, tutti micronutrienti che giovano alla salute degli apparati interni come il sistema immunitario, le ossa, il cervello ma anche alle donne in gravidanza con particolari benefici per la formazione del feto. Aiuta a prevenire malattie come il morbo di Alzheimer, previene malattie dell’apparato neurologico, mantiene in salute come già detto le ossa ma soprattutto i denti e l’apparato muscolare.
Che pesci scegliere per ottenere i migliori piatti di mare
Le specie e le famiglie di pesci, offrono a seconda della loro appartenenza nutrienti diversi, basti pensare alla differenza tra crostacei e pesce azzurro, i primi da consumare con moderazione per la tendenza a trattenere sodio dall’acqua marina, i secondi molto più ricchi di grassi omega 3.
Quali pesci scegliere allora? La risposta è più semplice di quanto si creda, è sufficiente introdurre nella dieta settimanale almeno 3 o 4 porzioni di pesce alterati per specie strizzando l’occhio in particolare al pesce azzurro.
Il pesce azzurro, chiamato così per la colorazione azzurra della parte dorsale è particolarmente ricco di acidi grassi omega 3, rientrano in questa specie la trota, l’orata, il nasello, il merluzzo, le alici ed il salmone, quest’ultimo seppur non appartenente di diritto alla famiglia del pesce azzurro viene inserito per l’apporto di acidi grassi omega 3 dello stesso valore.
Per far bene anche la cottura è importante
E’ importante inoltre utilizzare i giusti metodi di cottura per non perdere particolari nutrienti che con cotture troppo aggressive a temperature alte per un tempo eccessivo come, per esempio, la frittura, possono compromettere le molecole nutraceutiche. Metodi come la cottura al vapore, al forno al sale, con temperature non troppo elevate e per un giusto periodo di tempo invece preservano e garantiscono il mantenimento di tutti i valori nutrizionali presenti nel pesce.
Ma la cosa più importante è che non manchi mai nella nostra dieta. Il pesce, infatti è un alimento che, a meno di particolari allergie ed intolleranze, deve essere presente nei regimi alimentari di tutte le persone senza distinzione di età infatti, nei bambini favorisci lo sviluppo, negli adulti mantiene e preserva e negli anziani costituisce un pasto leggero ed allo stesso tempo nutriente. La quantità ideale da inserire nella propria dieta si aggira intorno ai 100/150 grammi tre volte a settimana.
Da quale mare arriva il tuo pesce?
Anche il luogo di provenienza del pesce ha la sua importanza, purtroppo l’inquinamento dei mari è cosa tristemente nota quindi al momento dell’acquisto è bene optare sempre per animali freschi provenienti dai nostri mari, i mari italiani infatti sono di gran lunga meno inquinati rispetto agli oceani (in particolare l’Atlantico) ma anche del mediterraneo stesso, basti vedere le percentuali di metalli pesanti presenti nei pesci provenienti dalla Spagna. Tra i metalli pesanti, sicuramente il più pericoloso per la salute dell’uomo è il mercurio che può creare danni all’apparato neurologico, naturalmente, il rischio non e’ legato solamente alla presenza nel pesce ma anche alla quantità di pesce che mangiamo. E’ più probabile imbattersi in carni ricche di mercurio nei pesci di grandi dimensione poiché hanno un ciclo di vita più lungo e di conseguenza maggior tempo a disposizione per nutrirsi ed accumulare metalli pesanti.
Fresco, surgelato, in scatola
Il primo consiglio, valido anche per i frequentatori meno assidui del banco del pesce è quello di valutarne l’odore infatti, un cattivo odore è sintomo di cattiva conservazione e putrefazione dell’animale.
Altri consigli utili possono essere quelli di verificare gli occhi ben lucidi e non opachi, il sangue vivo tra le branchie, la lucentezza delle squame che devono essere ben compatte ed aderenti all’animale ed al tatto non deve risultare molliccio ma abbastanza elastico nel limite del rigor mortis avvenuto da poche ore.
Il pesce surgelato e il pesce in scatola, possono rappresentare una valida alternativa tenendo sempre conto della zona di provenienza e dei metodi di conservazione. In particolare il pesce surgelato è un ottimo alimento, il processo di surgelamento non altera la composizione nutrizionale del pesce, in alcuni casi addirittura uccide i parassiti come l’anisakis, temuto da chi preferisce consumare il pesce crudo e dalla distribuzione (soprattutto quella ristorativa) che proprio con il freddo è obbligata a trattare il pesce destinato al consumo senza cottura.
Naturalmente anche per il surgelato c’è da prestare un po’ di attenzione, un occhio sempre alla zona di provenienza e soprattutto controllare che tutta la catena del freddo sia stata rispettata (dalla pesca alle lavorazioni per finire con il trasporto e la distribuzione), spia di una cattiva gestione della catena del freddo potrebbero essere gli imballi in cartone umidi o fradici oppure la presenza di ghiaccio all’interno della confezione a contatto diretto con le carni, in questo caso si che verrebbero meno le proprietà nutrizionali perse nelle varie fasi di scongelamento ma sarebbe addirittura pericoloso per la salute.
Meglio il pesce di mare o di allevamento?
Anche su questo tema ci siamo posti molte volte la domanda, sicuramente possiamo affermare in primo luogo che le carni dei pesci pescati in mare sono assai più saporite rispetto a quelle dei ”fratelli” di allevamento, questo perché in natura i pesci si nutrono di alimenti ricchi di sostanze che a loro volta ci restituiscono quando li mangiamo. I pesci di allevamento invece sono soggetti per sapore e qualità al tipo di mangime loro somministrato, tanto più sarà povera di sostanze benefiche la loro alimentazione (esempio mangimi privi di omega 3) tanto più sarà scarsa la presenza di tali principi nel nostro piatto. Anche le carni saranno più grasse perchè un pesce di allevamento sarà molto meno attivo di un pesce che vive in mare aperto. Certo è che il pesce di allevamento vince sicuramente sotto il profilo etico e di sostenibilità.
La cucina di mare e i suoi segreti
Se è vero che la cucina è un’arte, lo è ancor di più per i piatti di mare. Non basta che il pesce sia buono, deve essere anche bello da vedere, essere presentato in modo da richiamare i grandi spazie e la maestosità del mare. Non è difficile immaginare che cosa sia un’insalata di polpo, prima o poi ciascuno di noi ci si è cimentato, oppure un fritto o una semplicissima sogliola alla mugnaia.
Ma certi piatti di mare , certe raffinatezze che folgorano per semplicità e delizia, certe insoliti accostamenti rimangono quasi sempre appannaggio di chi il pesce lo cucina per mestiere, anzi per arte.
Così, per farci suggerire qualche ricetta golosa siamo andati a trovare Diego Baiano, di Fresco, ristorante di pesce a Brescia.
“Qualità e freschezza sono la cosa più importante in cucina”, dice. “Poi naturalmente il gusto nel rispetto della tradizione culinaria mediterranea senza tralasciare un pizzico di fantasia“. Ed ecco tre meravigliosi classici da gustare al ristorante o da replicare a casa.
Piatti di mare: la tartare di tonno
Ingredienti:
- 200 grammi di filetto di tonno rosso freschissimo
- q.b. olio extra vergine di oliva
- q.b. fior di sale e pepe.
Preparazione:
- Abbattere il pesce nel congelatore per almeno 48 se non 72 ore.
- Prendere il filetto di tonno e tagliatelo al coltello, realizzando dei cubetti di circa mezzo centimetro.
- Mettere i cubetti in un recipiente, condire con l’olio, il sale, il pepe ed impiattare aiutandosi con un coppa pasta, guarnendo infine con il Fior di Sale.
Piatti di mare: linguine con colatura di Alici e Bottarga
Ingredienti:
- 360 g di pasta linguine di Gragnano
- 2 cucchiai di Colatura di Alici
- due cucchiai di Bottarga grattugiata
- prezzemolo, aglio, olio extravergine di oliva e peperoncino
Preparazione:
- In una ciotola capiente, emultionare la colatura di alici di Cetara a crudo con l’olio evo.
- Aggiungere l’aglio e il prezzemolo tritati, il peperoncino e un cucchiaio dell’acqua di cottura.
- Cuocere la pasta in abbondante acqua poco salata e scolarla.
- Versarla nella ciotola con la colatura e mantecata sempre a crudo. A questo punto le linguine possono essere impiattate, spolverandole con la bottarga.
Piatti di mare: trenette al baccalà
Ingredienti:
- 400 gr trenette
- 600 gr baccalà
- 4 cucchiai d’olio extra vergine di olive
- 2 Spicchi di aglio
- 60 gr di olive nere
- 30 gr di capperi
- 10 gr di origano
- 300 Gr di pomodori pelati
- sale,peperoncino e prezzemolo a piacere
Preparazione:
- Mettere sul fuoco l’acqua della pasta, nel frattempo ripassare in padellaa l’olio e l’aglio tritato.
- Aggiungere il baccalà e dopo pochi minuti aggiungere i pomodori, un poco di sale, i capperi tritati, le olive spezzettate e il peperoncino.
- Lasciare mantecare un paio di minuti poi abbassare la fiamma in attesa della pasta.
- Scolare la pasta al dente, aggiugerla alla padella e far saltare a fuoco vivo magari allungando con un po’ di acqua di cottura.
- A fuoco spento, aggiungere prezzemolo e origano.
Piatti di mare: paccheri con vongole veraci, gamberi crudi e limone 
Ingredienti:
- 350 g paccheri in trafila di bronzo di Gragnano
- 400 g circa di germogli di broccolo
- n. 4 foglie di broccolo friariello napoletano
- 400 g di vongole veraci
- n. 12 gamberi bianchi
- n. 2 limoni
- n.2 spicchi di aglio
- n. 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
- peperoncino
- sale e pepe q.b
Preparazione:
- Sbianchire i germogli di broccolo passandoli prima in acqua bollente e poi in acqua ghiacciata
- Insaporirli in padella con olio, aglio e un pizzico di peperoncino, quindi frullare al mixer ad immersione per ottenere una salsa vellutata.
- Essiccare su padella antiaderente le foglie di broccolo napoletano.
- Sgusciare i gamberi, tagliarli a pezzettini e condirli con olio extravergine di oliva e una grattugiata di buccia di limone.
- Cucinare a soutè le vongole, sgusciarle e conservarle nel loro sughetto.
- In una padella capiente, soffriggere leggermente un spicchio di aglio per poi eliminarlo, aggiungere la salsa di broccolo, le vongole con il loro liquido, aggiustare di sale e pepe e grattugiare la buccia di mezzo limone.
- Cuocere al dente i paccheri e continuare per gli ultimi due minuti la cottura nella salsa.
- Impiattare i paccheri, aggiungere i gamberi e guarnire con la foglia di broccolo friariello croccante.
