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Proteine: come e quante assumerne per una dieta equilibrata

Proteine: come e quante assumerne per una dieta equilibrata

Cosa sono le proteine ormai lo sappiamo tutti, queste molecole composte da più amminoacidi che hanno funzioni regolatorie, metaboliche, plastiche, di difesa e cos’ via.

Ma come vengono prodotte dall’organismo?

In parte gli amminoacidi che servono per la produzione delle proteine vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo, altri amminoacidi invece non possono essere prodotti e devono essere introdotti esclusivamente attraverso il cibo.

Questo perché anche gli animali e le piante di cui ci nutriamo possiedono le proteine necessarie alle loro funzioni vitali, noi mangiando alimenti di origine animale e vegetale estrapoliamo le proteine in essi contenute e ne ricaviamo gli amminoacidi per la produzione delle nostre.

Proteine di origine animale vs proteine di origine vegetale

La sostanziale differenza tra i due tipi di proteine presenti negli alimenti consiste nella disponibilità degli amminoacidi a noi essenziali per la produzione delle nostre proteine.

Gli animali posseggono proteine con tutti gli amminoacidi a noi essenziali mentre i vegetali sono carenti a seconda della famiglia botanica a cui appartengono, e necessario quindi abbinare più specie vegetali nella dieta per ottenere tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno.

Di quante proteine abbiamo bisogno al giorno per soddisfare il nostro fabbisogno?

Come sempre, quando parliamo di quantità, la risposta è ‘’dipende’’, da cosa? Da numerosi fattori, tra questi, i più importanti sono:

  • Età
  • Stato fisiopatologico
  • Gravidanza
  • Prestazioni sportive professionistiche

In media, in una persona adulta che sia essa maschio o femmina, il fabbisogno proteico corrisponde a circa 0,8 grammi di proteine al giorno x kg di peso corporeo.

Se un ragazzo di 20 anni pesa 70kg, il suo fabbisogni proteico si aggira intorno ai 56 grammi di proteine al giorno.

Una dieta bilanciata in cui si stima un apporto proteico del 15/18 % è sufficiente a soddisfare i fabbisogni giornalieri.

Nei bambini e negli adolescenti il fabbisogno stimato va dagli 0.8g x kg di peso corporeo a 1.3 grammi.

Negli anziani, il fabbisogno calorico sale ad 1g x kg di peso corporeo fino ad arrivare ad 1,5 grammi in caso di stato patologico.

In gravidanza il fabbisogno proteico varia di trimestre in trimestre.

L’EFSA e il Ministero della Salute hanno stabilito come parametri i seguenti valori:

  • 1g x kg di peso corporeo nel primo trimestre
  • 6g x kg di peso corporeo nel secondo trimestre
  • 27g x kg di peso corporeo nel terzo trimestre.

Nel caso delle persone che praticano sport è bene precisare che, un’attività non agonista ad alti livelli non necessita di alcuna supplementazione proteica e le normali quantità, ovvero 0,8 grammi x kg di peso corporeo sono pienamente sufficienti a soddisfarei il fabbisogno giornaliero.

Solo per gli atleti professionisti che praticano sport ad alto livello, sono previste diete iperproteiche o supplementazione con gli integratori.

Naturalmente le quantità varieranno in base a tipo di attività sportiva praticata.

Come faccio a sapere quante proteine sono contenute negli alimenti?

Naturalmente una dieta bilanciata può e deve essere stilata da un professionista della nutrizione ma, per avere sotto controllo la situazione e renderci conto delle quantità di proteine che stiamo assumendo con i nostri pasti, ci venie in soccorso la Rete.

È sufficiente infatti navigare in internet e cercare il contenuto proteico del nostro alimento che sarà espresso in percentuale su 100 grammi di alimento.

Metodi di preparazione dei pasti per ottenere proteine dagli alimenti

A differenza di altri nutrienti come per esempio le vitamine, le proteine non vanno disperse durante la cottura.

Le alte temperature come la frittura o la brace possono però denaturarle e renderle diverse dal loro stato originale e renderle meno ‘’nobili’’ per l’organismo.

Attenzione alle diete iperproteiche 

Cosa accade se mangio troppe proteine o se seguo una dieta chetogenica (priva di carboidrati e sbilanciata a favore di grassi e proteine) o assumo integratori proteici senza averne bisogno?

Seguire una dieta iperproteica senza averne bisogno può portare all’insorgenza di diverse problematiche e vere e proprie patologie a volte anche gravi, tra queste abbiamo:

  • Disidratazione
  • Danni ai reni
  • Formazione di acidi urici
  • Gotta
  • Stipsi
  • Ipocalcemia
  • Cardiopatie
  • Cancro

Un caso particolare la dieta chetogenica

Orami sentiamo parlare di dieta chetogenica tutti i giorni e la associamo spesso al dimagrimento facile e veloce.

Questo è vero solo in parte.

La dieta chetogenica infatti nasce per aiutare le persone in gravi condizioni di obesità a scendere di peso abbastanza velocemente e mettere quindi al riparo da possibili attacchi acuti come l’infarto o l’ictus o danni da elevata glicemia e stato diabetico grave.

Questo tipo di dieta però deve essere calcolata esclusivamente da un medico o da un nutrizionista e può essere applicata come terapia solo per un periodo molto ristretto di tempo e sotto stretto controllo proprio a causa delle conseguenze che un’alimentazione iperproteica può causare.

Purtroppo sta prendendo sempre più piede l’abitudine di assumere questo regime alimentare come modello e soprattutto in modalità ‘’fai da te’’: attenzione, non bisogna assolutamente prendere alla leggera la dieta chetogenica.

Veri e falsi miti

  • Ho iniziato ad andare in palestra, devo assumere amminoacidi in supplementazione per far crescere i miei muscoli.

Niente di più sbagliato! Come abbiamo detto, chi pratica attività sportiva, anche assiduamente ma a livello amatoriale non ha alcun bisogno di integrare la dieta con gli amminoacidi.

  • La mia amica ha fatto la chetogenica ed è dimagrita tantissimo e in poco tempo, mi faccio dare la sua dieta e la faccio anch’io.

Mai! Le diete sono sempre calcolate da un professionista sulla base delle esigenze individuali di ogni persona, in base allo stato fisiopatologico, l’età, la composizione corporea ed il fabbisogno energetico. Non possono mai essere uguali per tutti.

  • Sono vegano, le proteine di origine vegetale sono migliori di quelle di origine animale

È vero solo in parte! Le proteine di origine animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali mentre quelle di origine vegetali sono carenti in alcuni amminoacidi a seconda della specie botanica ma è sufficiente abbinare le fonti per avere tutta la biodisponibiità.

L’esempio tipico è quello dell’abbinamento tra cereali e legumi. La mezza verità risiede nel fatto che le proteine di origine animale portano con se anche i grassi saturi che se assunti in eccesso sono dannosi per la salute.

  • Le proteine del pesce sono migliori di quelle della carne

Falso! Le proteine sono in entrambi i casi di alto valore biologico e possiedono tutti gli amminoacidi essenziali.

Sono i grassi ad essere diversi.

Nella carne avremo prevalentemente grassi saturi (più dannosi per la salute), nel pesce avremo prevalentemente grassi polinsaturi (più salutari).

Info utili

Se sei interessato a maggiori informazioni sull’alimentazione o consigli per una dieta più equilibrata puoi chiedere consiglio a Daniele Sciotti scrivendo QUI

 

Immagine copertina di Emre Vonal https://www.pexels.com/it-it/foto/pomodori-bistecca-chili-fotografia-di-cibo-7712535/

 

About Daniele Sciotti

Daniele Sciotti, biologo nutrizionista, dott. in Scienze della nutrizione umana Origini contadine e un amore incondizionato per la dieta mediterranea. Nato a Velletri, in provincia di Roma, da sempre a contatto con il verde e la natura di quei meravigliosi luoghi ricchi di tanta storia e soprattutto di tradizioni, inizia lo studio della scienza dell’alimentazione dopo aver sofferto di obesità. Una laurea magistrale in scienze della nutrizione umana conseguita presso l'Università San Raffaele di Roma Una laurea in scienze dell’alimentazione e gastronomia presso l’Università San Raffaele di Roma. Iscritto all’ordine nazionale dei biologi a seguito del superamento dell’esame si stato presso l’università di Tor Vergata Roma. "100 Alimenti 10 e lode" è la sua prima opera letteraria pubblicata ad agosto 2020.

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