Covid19 e diabete. Fitness (utile per tutti) rigirosamente a casa

Covid19 e diabete? Una delle cose da fare comunque sempre è l’attività fisica e chi meglio di un atleta con diabete può fare da personal trainer a tutti i diabetici costretti  a casa che vogliono fare attività fisica? E’ questo il programma proposto per offrire consigli su misura al tempo de Coronavirus. Il primo esercizio è il più facile e comodo di tutti. Basta rimanere a casa e collegarsi  alle lezioni di fitness (o leggere qui i consigli suggeriti). Tutti gli altri vengono raccontati e spiegati da esperti dell’Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici (A.N.I.A.D.) a chi, come loro, deve fare i conti con la glicemia.

Un efficace contributo studiato e sviluppato per tutte le persone con diabete,  costrette a rimanere a casa e a dover rinunciare a qualsiasi attività fisica al di fuori delle mura domestiche. Con un duplice vantaggio: quello di fare l’esercizio a casa in tempi così restrittivi e quello di imparare a rifarli anche finita l’emergenza Coronavirus.

Sono molti gli esempi di esercizi  proposti, tra quelli con con attrezzi (per i più fortunati che in questo periodo si ritrovano una mini-palestra nel soggiorno), quelli da “sfruttare” (come le scale ad esempio) e quelli di “fortuna” (es. casse dell’acqua, borse della spesa…)

Covid19 e diabete, fitness per la salute e un po’ di divertimento

“Il consiglio è quello di avere sempre buon senso, evitando di strafare, autoregolandosi in base alle proprie capacità e abilità fisiche senza dimenticare di monitorare prima, durante e dopo le proprie condizioni di salute”, precisa Gerardo Corigliano del Comitato Scientifico dell’ANIAD. “Ricordiamoci che l’attività fisica può e deve essere un passatempo e un utile supporto per vincere la monotonia di questi giorni particolari, oltre che apportare i già ben noti benefici nella popolazione generale e soprattutto nei pazienti diabetici”

Covid19 e diabete: gli esercizi per chi ha qualche attrezzo

L’intensità viene rapportata per comodità alle calorie consumate durante una camminata a passo svelto in un’ora (150-200 Kcal.)

• Tapis roulant: un’ora di tapis roulant anche in 3 sedute quotidiane suddivise in 20 minuti ciascuna (meno di 20 minuti non determina alcun beneficio).

Si consiglia un’attività a passo spedito (camminata veloce, anche senza la necessità di correre, quindi senza la presenza della fase di volo). Se il tapis roulant ha la possibilità di modulare anche la pendenza, si può variare quest’ultima per simulare una camminata in salita.

• Cyclette (a seduta classica o cyclette orizzontale)

due serie quotidiane di 15 minuti con intensità variabile (quest’ultima può essere modulata se la cyclette è provvista di volano). La cyclette orizzontale (recline) risulta più comoda per la presenza sulla seduta dello schienale, e per la particolare posizione che scarica tendenzialmente il peso in modo più distribuito senza un eccessivo sovraccarico a livello del cinto pelvico. Pertanto la in questo caso il tempo dell’attività potrebbe essere anche maggiore.

Covid19 e diabete: gli esercizi a corpo libero

• Esercizi a corpo libero: gli esercizi di questo tipo non sono assolutamente da ritenere un palliativo, anzi, sono quella classe di esercizi che possono apportare una serie di benefici dal punto di vista del mantenimento del tono muscolare e, se eseguiti con la giusta tecnica, possono garantire ottimi risultati. Di questi esercizi citiamo: i piegamenti, le accosciate (squat), gli affondi sul posto, quelli di rinforzo dell’addome (sit up o crunch) e della muscolatura lombare come le flessioni in avanti del busto. E non per ultimo ricordiamo anche gli esercizi di mobilità articolare e allungamento (stretching).
• Molti esercizi possono essere seguiti e presi in prestito anche da attività come la ginnastica a corpo libero, dal pilates, e dallo yoga.

Covid19 e diabete: gli esercizi con strumenti “di fortuna”

• L’utilizzo delle scale del proprio condominio va incoraggiato con una frequenza media di 8 salite e otto discese su un percorso costituito almeno da 6 rampe di scale. Sconsigliato a diabetici di tipo 2 non abitualmente allenati.
• Utilizzo di piccoli pesetti e accessori da home fitness, come elastici, kettlebell, polsiere, cavigliere, piccoli giubotti zavorrati.
• Utilizzo di oggetti: secchielli, casse o bottiglie d’acqua, piccoli zainetti riempiti con oggetti di diverso peso. Utilizzo della corda da salto.

Covid19 e diabete: gli esercizi, come e quando

• 2 serie X 20 di Jumping Jack (saltelli con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia)
• 2 serie X 15 di crunch (esercizio per gli addominali)
• 2 serie X 15 di flessioni in avanti del busto (esercizio per il rinforzo della muscolatura lombare)
• 2 serie X 10 di rematore con pesetti con busto leggermente flesso (esercizio per il rinforzo della muscolatura del dorso)
• 2 serie X 8 di piegamenti a terra (esercizio di rinforzo per la muscolatura del petto, se necessario è possibile eseguire i piegamenti anche con le ginocchia a terra per rendere l’esercizio più agevole)
• 2 serie X 8 di spinte in alto con pesetti da seduto o in piedi (esercizio di rinforzo per la muscolatura delle spalle)
• 5’ di cyclette recline o tapis roulant
• 3 serie x 15 di squat (esercizio di rinforzo per gli arti inferiori)
• 20’ di tapis roulant finali
• Stretching e rilassamento finali.