Allenamento: la performance migliora nelle ore pomeridiane

Allenamento: per chi lo pratica è un valore, da aggiungere a una buona giornata. E’ una parentesi da dedicare a se stessi. E ancora: è la maniera di distrarsi, di scaricare le tensioni. Ogni attività, del resto, ha i suoi modi e i suoi tempi. Non tutti sanno che l’esito, nell’allenamento, è influenzato dall’orario che si sceglie per fare attività.

Non tutti prestano attenzione a questa verità, prendere in considerazione la quale appare molto utile, al fine di migliorare.

Gli atleti non professionisti si fanno influenzare da criteri legati a praticità, convenienza e preferenze individuali, quando scelgono a che ora allenarsi.

Alcuni si allenano al mattino, alzandosi qualche ora prima; altri si recano in palestra in pausa pranzo, o si cimentano nella corsa alla fine dell’orario d’ufficio. Lo sport a volte viene praticato nei ritagli di tempo, come attività accessoria.

Allenamento: la giusta attività nel giusto orario

Ogni fase della giornata, invece, risulta adatta a essere dedicata a una determinata attività. Lo chiariscono numerosi studi: scegliendo il momento giusto nel quale allenarsi, la performance migliorerà. Se ci si dedica al movimento, tanto vale farlo bene.

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Allenamento: i test di laboratorio

Oggi nulla viene lasciato al caso: l’esito del nostro allenamento viene preso in considerazione sulla base di esami di laboratorio.

Il dottor Massimo Spattini, specialista in Scienza dell’alimentazione e in Medicina dello sport, certified in Anti-aging & Regenerative medicine (Abaarm-Usa), si è espresso in questo modo: “I test di laboratorio hanno dimostrato che la capacità di prestazione atletica è maggiore al pomeriggio. Le ricerche hanno evidenziato che i tempi di reazione presentano un picco nel tardo pomeriggio, quando la temperatura corporea è più alta e per ogni grado Celsius (°C) di aumento di calore corporeo, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/sec, il che potrebbe spiegare i migliori tempi di reazione agli stimoli sia uditivi che visivi”.

Allenamento: la caffeina aumenta le prestazioni

E ancora, sempre dalle parole dell’esperto: “Oltre 14 studi raccolti in una metanalisi hanno confermato che la caffeina aumenta le prestazioni del 12% in media e ha benefici sugli sport di resistenza, con uno sforzo da 6 a 20 minuti, dove permette un ‘vantaggio’ del 6%. Inoltre stimola il cervello ad un pensiero più chiaro e ad una maggiore concentrazione”.

Allenamento: perché proprio di pomeriggio?

Perché bisogna allenarsi proprio di pomeriggio? Perché la mobilità articolare, la forza ‘esplosiva’ e quella ‘massimale’ (cioè la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria) sono al livello più alto proprio tra le ore 16 e le 18. C’è di più. In questo momento della giornata sono alla massima efficienza anche le capacità metaboliche, come consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, gittata sistolica e portata cardiaca. Risultano inoltre più elevate, nella stessa fascia oraria, la resistenza ad un lavoro ad alta intensità e la capacità di produrre lattato.

Allenamento: uno studio recente

I dati indicati sono stati confermati da uno studio recente: se ne è occupata l’università di Birmingham. Il test è stato condotto su 20 giocatrici di hockey. Ha pubblicato la ricerca la rivista Current biology. E’ risultato palese: le prestazioni atletiche possono variare del 26% nell’arco della giornata e il momento migliore per svolgere la prestazione atletica è il tardo pomeriggio.

Allenamento: come sfruttare i dati raccolti

Una volta accertata una legge biologica, è una buona idea sfruttarla a proprio favore, in questo caso invertendola.

Il ritmo metabolico può essere ingannato, come fa la maggior parte degli atleti, con l’uso di caffeina.

Nell’analisi di Rodríguez et al., 12 uomini sono stati esaminati durante l’esercizio dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata con o senza caffeina, in esperimento in doppio cieco con placebo. In effetti, il gruppo che si era allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino, al quale era stato somministrato il placebo.

Ognuno, quando si allena, si cimenta per un risultato. Ecco che, scegliendo le ore adatte, il risultato si fa più vicino.

Sulla performance, le prime ore del giorno hanno un impatto negativo e i dati lo confermano.

Nessuna differenza significativa è stata riscontrata quando entrambi i gruppi invece hanno ricevuto la caffeina.

Da che cosa dipende? Dal fatto che tale sostanza innesca un enzima chiamato Ampk. Esso funziona come regolatore dell’energia a livello cellulare: a sua volta, agisce sul Sirt 1. Quest’ultimo enzima accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio.

Allenamento: la caffeina non funziona sempre

Aggiunge il dottor Spattini: “La caffeina però non funziona sempre: le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio a breve termine e ad alta intensità non ne beneficia tanto quanto la prestazione di resistenza e sforzo prolungato. Nei soggetti che metabolizzano efficacemente la sostanza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina e diminuisce sia il dolore che il disagio dello sforzo muscolare, aumentando l’intensità dell’esercizio e la resistenza. Dopo l’assunzione la pressione sanguigna si alza, i depositi di grasso vengono mobilizzati e gli acidi grassi vengono rilasciati nel circolo sanguigno”.

Più longevi con il caffè

Il caffè è una bevanda dalle molteplici qualità. A quanto sembra, si collega anche a una longevità maggiore.

Lo si afferma nello studio apparso sul New England Journal of medicine. Sono stati testati migliaia di uomini e donne. Si è giunti alla conclusione che era più lunga la vita di coloro che regolarmente si concedevano un caffè. I benefici sono risultati analoghi a quelli osservati in Giappone, legati in questo caso al consumo di tè verde.

Paese nel quale vai, allenamento che trovi

Così conclude il dottor Spattini: “Ovviamente l’ora della giornata è solo una delle variabili che concorrono alla performance: costanza, motivazione, concentrazione, riposo, alimentazione, integrazione sono altrettanti fattori che possono rendere il ritmo circadiano (caratterizzato da un periodo di circa 24 ore, ndr) trascurabile.

E’ vero però che in alcune specialità, se gli atleti devono gareggiare in emisferi diversi dal proprio, è previsto un allenamento specifico all’ora del luogo di destinazione per abituare l’organismo al diverso fuso orario”.