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Dimagrimento localizzato: esiste? Come strutturare l’allenamento

Dimagrimento localizzato: esiste? Come strutturare l’allenamento

Dimagrimento localizzato: esiste? Come strutturare l’allenamentoDimagrimento localizzato: esiste? Si può realizzare?

Per fare chiarezza su questo argomento, molto dibattuto, intervengono gli autori di  “Bodybuilding – allenamento ed esercizi” (Edizioni Lswr, € 39,90 ):  il dottor Massimo Spattini e Riccardo Gaspari,  che hanno dedicato un approfondimento specifico all’argomento.

“Oggi, purtroppo, vengono ancora commessi due grandi errori: si pensa che il dimagrimento localizzato non esista e che sia un argomento esclusivamente femminile”, spiegano il dott. Massimo Spattini e Riccardo Gaspari, autori del volume dedicato all’allenamento con pesi e che spiega come strutturarlo per avere il massimo dei risultati.

Il testo è accompagnato anche da video (accessibili online tramite Qr code) che spiegano, nel dettaglio, come eseguire correttamente oltre 120 esercizi.

Dimagrimento localizzato: cosa si intende? Come si realizza?

“Occorre chiarire che il dimagrimento localizzato non significa poter dimagrire solo in punti specifici, bensì di aumentare la lipolisi anche in quei punti dove il grasso risulta essere più ostinato”, spiega Spattini.

“Per avere il dimagrimento localizzato occorre promuovere una vasodilatazione locale a livello del circolo capillare del tessuto adiposo sovrastante il muscolo attivato, la quale favorisce uno sbilanciamento a livello dell’esterificazione degli acidi grassi, limitandone quindi l’accumulo nelle zone target”.

Come realizzare, quindi, il dimagrimento localizzato?

“Occorre trovare strategie di allenamento che possano favorire la circolazione nei punti critici (per esempio, l’addome) in maniera diretta”, dice Gaspari.

“Un esercizio fisico localizzato che stimoli il flusso sanguigno nell’area in cui è presente un eccesso di grasso localizzato può esercitare l’effetto di alleviare la vasocostrizione locale causata dall’eccesso di grasso.

È necessario seguire un programma alimentare ipocalorico (ottima, nello specifico, la DietaCOM).

Un uomo che si mette a dieta per evidenziare gli addominali diminuirà certamente il suo giro vita, ma le maniglie dell’amore e quel grasso che nasconde gli addominali tenderanno a resistere. Questo è dovuto al fatto che buona parte della perdita di grasso avviene a discapito del grasso intraddominale viscerale e non di quello sottocutaneo, che copre gli addominali”.

A proposito di alimentazione

“Se parliamo di approcci dietetici, il migliore approccio alimentare, nella ricerca del dimagrimento localizzato, è la DietaCOM, acronimo di “CronOrMorfodieta”, dice Spattini.

“Si fonda sulla personalizzazione, concentrandosi su caratteri ereditari, influenze metaboliche e ormonali, consuetudini alimentari e fattori ambientali che influenzano la vita di ognuno.

Studia, quindi, un regime alimentare specifico, in modo che ogni persona possa raggiungere il migliore stato di forma e di salute, mantenibile per tutta la vita.

I due pilastri sui quali si basa la Cronormorfodieta sono:

  • un regime alimentare normocalorico in relazione al metabolismo basale
  • l’attività fisica.

L’innovazione della DietaCOM sta nell’avere individuato il modo per ottenere il dimagrimento localizzato, proponendo regimi alimentari che tengono conto della morfologia della persona e dei ritmi che regolano gli ormoni e il metabolismo.

Gli accumuli di grasso nelle differenti zone corporee vengono determinati dall’assetto ormonale e dalle abitudini alimentari dell’individuo, quindi gli ormoni e le scelte alimentari si condizionano reciprocamente, determinando accumuli di grasso in specifiche parti del corpo”.

Metodi di allenamento basati sul dimagrimento localizzato

Diversi studi hanno evidenziato che esercizi ad alto numero di ripetizioni e maggior carico di pesi riducono i depositi di grasso localizzato.

Una ricerca illustrava un particolare metodo di allenamento a circuito aerobico per la riduzione localizzata dell’adipe.

Dimostrò che lo stimolo selettivo di determinate aree corporee, dato da un allenamento a circuito composto da pesi e aerobica, eseguito in maniera continuativa senza pause di recupero, riduceva la plica nelle regioni allenate più di un tradizionale allenamento aerobico.

“Ad avvalorare questa ricerca, oltre al fatto che l’intensità aerobica moderata (65-70% FCmax) permette di aumentare il dispendio lipidico, vi è il fatto che, nei periodi di recupero attivo (la fase aerobica) avviene un passaggio preponderante verso il sistema aerobico”, spiega Gaspari.

“Ovvero un sistema energetico che permetterebbe una rilevante ossidazione acuta dei grassi depositati nel tessuto adiposo.

Senza dimenticare che durante l’attività con i pesi vengono reclutati i gruppi muscolari distribuiti nelle zone in cui si intende ridurre il grasso localizzato e che, attraverso l’alternanza tra attività aerobica e pesi, avviene uno stimolo verso il sistema circolatorio che consente un maggiore deflusso di liquidi dalle zone in cui questi sono in eccesso”.

Grasso localizzato e flusso sanguigno

Le ultime aree a dimagrire, molto spesso, sono quelle in cui un individuo tende principalmente ad accumulare grasso.

Nella maggior parte degli uomini, e in alcune donne, la regione addominale è quella più resistente, mentre i glutei, le cosce e i fianchi rappresentano il problema della maggior parte delle donne e di alcuni uomini.

Se l’accumulo di grasso differenziato in zone specifiche è un fatto, perché non lo può essere la perdita di grasso in zone specifiche?

Recenti ricerche sull’obesità hanno dimostrato che il flusso sanguigno dipende in misura notevole dall’accumulo di grasso localizzato.

L’eccesso di grasso locale aumenta quello che è chiamato “grasso perivascolare”, cioè il grasso dentro le arteriole.

Un eccessivo grasso perivascolare produce molecole di segnale che interferiscono con l’insulina e alterano il flusso sanguigno nelle arteriole in risposta all’insulina (Yudkin, 2005).

Questo significa due cose:

  1. Se si aumenta di grasso in una determinata zona del corpo, più facilmente l’eccesso di carboidrati sarà accumulato come grasso in quella regione.
  2. Questo implica una stretta correlazione tra vasodilatazione e accumulo di grasso localizzato.

In parole povere, la ricerca suggerisce che c’è una relazione tra l’eccesso di grasso localizzato, che altera la vasodilatazione delle arteriole, e la promozione del grasso localizzato.

Per questa ragione, se si sta cercando di dimagrire, le aree in cui c’è più grasso sono svantaggiate.

Chiunque abbia fatto diete dimagranti si sarà accorto che è più facile dimagrire in certe parti del corpo, mentre in altre è più difficile.

Vasodilatazione

Le nuove ricerche sulla vasodilatazione e sull’accumulo di grasso suggeriscono che le aree del corpo in cui si è accumulato più grasso hanno un’alterata vasodilatazione che rende più difficile lo smaltimento del grasso in quelle stesse aree.

Inoltre, suggerisce la possibilità di migliorare la capacità di bruciare grasso in una specifica zona semplicemente incrementando il flusso sanguigno con qualunque metodo.

Quindi, qualsiasi sistema (esercizio fisico per primo) in grado di aumentare il flusso sanguigno in una determinata zona esercita un effetto positivo sulla sensibilità all’insulina e, di conseguenza, dà la possibilità di bruciare il grasso nelle aree “problematiche” a una velocità pari a quella delle zone “non problematiche”.

Il risultato è sempre il medesimo: maggiore è il flusso di sangue, minore è l’accumulo di grasso e viceversa.

Esercizi

Esempio 1 di allenamento Spot Reduction Uomo

Muscoli allenati: pettorali, deltoidi, tricipiti

  • Circuito 1 (ripetere 5 volte senza pausa): chest press (4/6 ripetizioni) + crunch (massime ripetizioni possibili) + crunch inverso (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 2 (ripetere 4 volte senza pausa): distensioni panca inclinata (8/10 ripetizioni) + crunch (massime ripetizioni possibili) + crunch inverso (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 3 (ripetere 3 volte senza pausa): pectoral machine (10/12 ripetizioni) + crunch (massime ripetizioni possibili) + crunch inverso (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 4 (ripetere 5 volte senza pausa): lento avanti (6/8 ripetizioni) + cross crunch (massime ripetizioni possibili) + crunch a libretto (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 5 (ripetere 4 volte senza pausa): alzate laterali (10/12 ripetizioni) + cross crunch (massime ripetizioni possibili) + crunch a libretto (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 6 (ripetere 3 volte senza pausa): distensioni su panca a presa stretta (6/8 ripetizioni) + jacknife (massime ripetizioni possibili) + raccolta gambe alla sbarra (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 7 (ripetere 3 volte senza pausa): push down con fune (10/12 ripetizioni) + jacknife (massime ripetizioni possibili) + raccolta gambe alla sbarra (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)

Esempio 2 di allenamento Spot Reduction Uomo

Muscoli allenati: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti

  • Circuito 1 (ripetere 5 volte senza pausa): stacco da terra (4/6 ripetizioni) + sit-up (massime ripetizioni possibili) + russian twist (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 2 (ripetere 4 volte senza pausa): rematore (8/10 ripetizioni) + sit-up (massime ripetizioni possibili) + russian twist (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 3 (ripetere 3 volte senza pausa): trazioni alla sbarra (10/12 ripetizioni) + sit-up (massime ripetizioni possibili) + russian twist (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 4 (ripetere 5 volte senza pausa): croci 90° (6/8 ripetizioni) + mountain climber (massime ripetizioni possibili) + crunch obliquo (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 5 (ripetere 4 volte senza pausa): tirate al petto (10/12 ripetizioni) + mountain climber (massime ripetizioni possibili) + crunch obliquo (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 6 (ripetere 3 volte senza pausa): curl con bilanciere (6/8 ripetizioni) + leg raise alla sbarra (massime ripetizioni possibili) + crunch (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)
  • Circuito 7 (ripetere 3 volte senza pausa): curl concentrato (10/12 ripetizioni) + leg raise alla sbarra (massime ripetizioni possibili) + crunch (massime ripetizioni possibili) + cardio 75-80% (1 minuto)

Esempio 3 di allenamento Spot Reduction Donna

Allenamento total body su 5 circuiti con predominanza di quadricipiti, ischiocrurali, glutei, addome

  • Circuito 1 (ripetere 5 volte senza pausa): squat (3/5 ripetizioni) + hip thrust (15/20 ripetizioni) + sit-up (massime ripetizioni possibili) + lat machine presa stretta inversa (12/15 ripetizioni) + cardio steady state (3 minuti)
  • Circuito 2 (ripetere 5 volte senza pausa): stacco da terra (3/5 ripetizioni) + adductor machine (20/25 ripetizioni) + crunch (massime ripetizioni possibili) + alzate laterali (12/15 ripetizioni) + cardio steady state (3 minuti)
  • Circuito 3 (ripetere 5 volte senza pausa): leg press 45° (3/5 ripetizioni) + balzi sul posto (15/20 ripetizioni) + crunch inverso (massime ripetizioni possibili) + pulley
  • Circuito 4 (ripetere 5 volte senza pausa): squat (3/5 ripetizioni) + hip thrust (15/20 ripetizioni) + sit-up (massime ripetizioni possibili) + kick back (15 ripetizioni) + curl con manubri (15 ripetizioni) + cardio steady state (3 minuti)
  • Circuito 5 (ripetere 8 volte senza pausa): affondi walking (30 passi totali) + ponte per glutei (30 ripetizioni) + sit-up (massime ripetizioni possibili) + cardio steady state (2 minuti)

 

Immagine copertina di Andrea Piacquadio https://www.pexels.com/it-it/foto/persona-che-mostra-la-donna-in-reggiseno-sportivo-blu-che-trasporta-manubri-grigio-867453/

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